不管怎樣,既然胸肌這麼容易增長,為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
胸肌橫跨胸腔上部,外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定,但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。
如前面所說,因為胸肌增長很快,所以為了達到這個目標每週訓練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時,最好採用複合動作。這就是說,要使用那些允許採用大重量的基本動作。複合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力,還會刺激很多平衡肌。
與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分,以增強肌肉的細節顯示。複合動作最好的例子就是臥推。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同,要想保持正確的動作,需要更多的神經系統的參與,從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定,臥推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大,三角肌會先疲勞,因此有不少人在做臥推時肩部損傷。
不幸的是,過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂,發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌,必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快,但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂,那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
讓啞鈴向兩側落下,保持手臂微曲。然後舉起,重複10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的衝擊做好準備。做2組即可,然後轉入下一個動作。
這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個複合動作,更因在空間移動身體,進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉槓鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動,就會刺激更多的肌肉纖維。