別聽據說，聽 專家說
從生酮飲食到間歇性禁食，人們似乎越來越希望能夠依賴於一套有簡單易行的飲食模式來達到健康管理甚至減肥的訴求。
前些天，美國新聞網頒布了 2020 年的最佳飲食排名，其中「地中海飲食」位於榜首，「得舒飲食」（DASH）緊隨其後。
這個排行是美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式的一個評級。
它對 35 種飲食，從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用於減肥的短期和長期效果如何，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面進行綜合評價。評判標準在過去多年已被證明很有參考價值。
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正好借這個機會，我給大家詳細介紹一下這兩種健康飲食方式。
最佳飲食：地中海飲食
地中海飲食在今年的最佳飲食排行中名列首位，因為其易於遵從的優勢超過了曾連續八年排在榜首的得舒飲食（DASH）。易於遵從意味著可操作性強，因為它沒有將任何一類食物排除在外。這也體現了它均衡全面的特點。
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在不同類型食物占整體飲食的比例上，全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分。
每餐都有這些食物的基礎上，推薦一周吃至少 2 次魚類和海鮮，每日適量地加入奶製品，每周可以酌情吃一點禽蛋類食物。
紅肉和甜點可以吃，但要儘量少吃，只在特殊場合稍微吃兩口。甜飲料是被完全限制的，但如果喝紅酒的話，男性一天 2 杯、女性一天 1 杯也被「地中海飲食」認為是合理的。
大量研究表明，這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。
地中海周圍國家較低的心血管疾病發病率，也不僅僅是吃這些健康食物的功勞。
地中海飲食也強調和家人朋友一起分享食物，並讓每天適量的運動成為生活方式的一部分。從每天多走路、多騎車開始，就能離這種健康的生活方式更近一點。
得舒（DASH）飲食也值得嘗試
得舒飲食（DASH）以 0.1 分之差位列第 2，曾經蟬聯 8 年的冠軍。這種長期被認為是最健康的飲食，全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一開始是美國國立衛生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。
這種飲食模式主要強調水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳製品的攝入。這些食物中有豐富的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維，對控制血壓有幫助。
同時，在這種飲食模式中，飽和脂肪和鈉的攝入被嚴格限制。
肥肉、全脂乳製品這些飽和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖飲料都應被限制。特別是飲食中鈉的攝入也被限制在每天 2300 毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過 6 克鹽。
而且需要注意，除了吃起來明顯很鹹的加工肉類之外，麵包、餅乾甚至加工麥片中的含鈉量都不低，購買包裝食物的時候可以注意一下營養成分表中的鈉含量。
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如果一下子這麼嚴格地限制鈉和飽和脂肪的攝入可能並不容易，但可以從每一餐、每一口的改善開始向 DASH 靠近。
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每餐加一份蔬菜水果
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每周吃兩頓不沾肉的飯
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做飯的時候用香料代替鹽
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想吃零食的時候用一小捧堅果代替包裝薯片
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買麵包的時候選擇全麥的
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在飯後散步 15 分鐘
逐漸習慣了這種飲食模式之後，瘦肉中的蛋白質、蔬菜水果中的膳食纖維也可以提供足夠的飽腹感，除了控制血壓、預防心血管疾病之外，對減肥也有幫助。
生酮飲食弊大於利
傳說中減肥很有用的「生酮飲食」在今年的飲食排名中排倒數第 2，就算從減肥的維度來評選也只排在第 15，和它並列的地中海飲食可是更健康也更簡單哦。
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水的供能方式。它一開始被用於治療癲癇，尤其是兒童難以控制的癲癇發作。
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這種飲食方式確實能提升飽腹感、控制食慾，從而達到減重的效果，並有助於控制血糖水平。
但是，它有一些明顯的副作用，比如大量脂肪攝入而維生素礦物質缺乏可能帶來的炎症反應、膳食纖維的缺乏導致的便秘、高蛋白攝入造成的肝腎負擔加重，甚至大量紅肉的攝入可能增加心血管疾病和結直腸癌的風險。
總之生酮飲食弊大於利，需謹慎對待。
想減肥，該怎麼飲食？
如果你確實是有不可抗的快速減肥訴求，或者想在減肥的初期快速看見效果、增加信心的話，也有比生酮飲食更好的方法。
不如參考一下排在快速減肥飲食第 1 名和綜合排名第 4 名的這種名叫 Weight Watcher (WW）的減肥方式。
我們可以從這種減肥方式中學到兩種比較有用的思路：
一是可以參考記分制飲食管理軟體自己進行飲食記錄，這是改善飲食比較有用的一種工具。
可以給每天要吃的蔬菜、水果、穀物、奶製品這些食物設定目標，在手機上列一個隨時可以打開的檢查表，然後在一日三餐里達成它。
最好還有一定的量化評分，形成立刻的、即時性的獎勵反饋。
比如這是我自己的飲食記錄模板
給甜點、油炸食品、加工肉這些不健康的食品按周甚至按月進行限額，這樣比完全戒掉更容易實現。
二來就是找到有共同目標的小夥伴一起減肥，經常交流經驗，一起堅持打卡。在有必要的時候尋求營養師和醫生的專業幫助。
畢竟體重管理是一輩子的事，除了讓自己看起來更瘦更年輕，還能預防慢性疾病、提高生活質量。
最後總結一下這些健康飲食的共性：
多吃蔬菜水果，主食選全谷雜豆類
記得堅果和蛋奶魚，紅肉少吃兩口
儘量避免加工食品，少鹽少油少糖
別忘了養成運動的習慣，新年我們一起更健康一點。
顧老師有話說
冬天為什麼更容易長胖？
代餐粉、左旋肉鹼等等減肥方法和產品真的有效嗎？
過年想吃臘魚臘肉，又怕致癌，怎樣吃得更健康？
參考文獻
[1] （2020.1.7）U.S. News, 2020 Best Diets Overal, accessible at: lhttps://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
本文經由 中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲 審核
排版 張帆
責編Bruce