因為工作時的電腦、學習時的書本、隨時隨地玩的手機……越來越多人成為了「低頭族」。頭痛頭暈、腰酸背痛？醫生推薦這幾招！
每日靠牆站，鍛鍊深層肌肉
肩膀酸痛，伴有頭暈、頭痛，甚至還因為神經壓迫出現手臂痛。坐診多年，杭州市中醫院推拿科主任羅華送診治的頸椎痛患者越來越多，而且日趨年輕化。
原來頸椎病壓迫神經的患者往往都在40歲以上，現在30歲的年輕人就開始發病了。年輕人手機看得多，平時經常保持低頭、前傾、含胸姿勢，胸肌處於被動收縮狀態，患上前交叉綜合徵的人不少。
前交叉綜合徵患者看起來頭部不自覺向前傾，胸椎過分向後屈曲。從側面看，脊椎呈「C」型，圓肩、駝背，視角上比實際高度矮小。觸摸一下可以發現，這些患者的肩膀及頸部肌肉僵硬，易出現酸痛、胸悶、呼吸不順等問題，嚴重影響生活質量和自信。
如何防治？醫生建議全身運動與局部鍛鍊相結合，可選擇快走和游泳等運動。
還有一個小訣竅「靠牆站」：準備一隻15厘米厚的小圓枕（或毛巾捲起來），墊在後腦勺，人挺直靠牆站，腳後跟要離牆跟15厘米，後腦勺、背均不能直接觸碰牆，保持枕頭不掉下來。每天靠牆站2次，每次站15分鐘。
這個方法對我們頸背部的深層小肌肉有很好的鍛鍊效果。
一條羊絨圍巾為頸椎「加溫」
頸腰椎間盤通常從20歲開始退化，其中的水份含量逐年減少。
要想頸椎好，平時別久坐，少低頭，還要避免急剎車時意外受傷，更要注意別受涼。中醫講筋骨平衡，筋膜、肌肉很怕濕和涼，一涼就會抽筋，從而改變我們頸椎的力學狀態。
特別是現在這個季節，出門戴上圍巾，睡覺時在肩膀兩邊塞上棉衣，將空處堵住，頸椎需要「加溫」。
另外，適當的運動也可以保護脊椎和關節，比如說游泳就適合各年齡層，這樣的全身運動一年四季都可以進行，不僅保護脊柱和關節，還能增強心肺功能。醫生建議游泳的時間控制在半小時左右，泳姿也以自由式為主。特別是腰椎不好的人，最好不要選擇蛙泳。
閒時做「慢騎馬運動」強健腰椎
醫生建議在辦公室里有空就做「慢騎馬運動」：人坐在椅子上，先放鬆全身，再做挺腰動作，可以每隔一個小時就做幾次，對腰椎健康有好處。
許多女性在產後出現腰痛，是因為骶髂關節鬆弛，出現微小錯位引起的。腰椎退化後出現腰椎滑移，也會引起腰痛，加上女性腹部易肥胖，更要加強腰背肌的鍛鍊。
建議適當做平板支撐、三點或五點式拱橋鍛鍊，如果覺得比較難，還可以通過「踩單車」動作來鍛鍊腰腹肌。具體做法是平躺在床上，雙腿向上抬高30度，像踩單車一樣交替運動，但腳不能著床。一天做兩三組，每組做四五十次。
日常防護意識很重要，不協調的動作少做，儘量少做半彎腰的動作。比如坐在汽車前座時，不要轉身去拿后座上的東西，實在需要就等下車再取；如果要將窗台上的花盆等重物搬到地面，先蹲下而不是先彎腰……
專家提醒
一些頸腰椎痛患者自行鍛鍊頸部時過分後仰，誘發神經根或頸髓受到壓迫，從而出現手腳麻木等症狀，嚴重者甚至會出現脊髓休克癱瘓。
因而，40歲以上人群出現頸腰椎痛，切勿急著鍛鍊，最好先拍片評估，再制定適合的運動。
來源：杭州發布
編輯：石薇 責編：張丹娟