在過去10年多一點的時間裡，我一直在這個專欄做健身科學報導。在這期間，我看到人們對高強度運動的興趣高漲，對赤腳跑步的熱情減退。我們了解到，收縮肌肉可以影響嬰兒的神經元，散步可以促進創造力，一分鐘的鍛鍊是足夠的，衰老是可以改善的，一隻胖狗可能是最好的鍛鍊激勵。
隨著2019年的結束，我覺得有必要回顧一下過去十年健身運動中持續出現的主題、發現和意外。
也許最明顯的是，這十年是高強度間歇訓練(HIIT)發展最快的十年，多項研究和隨後的專欄文章都不斷重申，這種超短、高強度的鍛鍊，和時間長很多且較和緩的鍛鍊比起來，對體能和健康的改善效果是差不多的。從2010年開始，我介紹過7分鐘、4分鐘、1分鐘、20秒和10秒的間歇訓練，時間越短越受歡迎。對我們許多人來說，首選的健身可能就是最短的那個。
然而，與此同時，這十年來大量的其他研究也強調，和緩的鍛鍊也是有意義的，即使幾乎算不上是鍛鍊。在今年我最喜歡的研究之一中，研究人員發現，經常每天散步約兩英里（相當於4000步多一點，約合3.2公里）的老年女性比每天只散步一英里（2000步）的女性壽命更長。這額外的一英里能改變女性的壽命和健康狀況。
事實上，近十年來，健身科學反覆關注的一個問題是，運動能否及如何改變衰老過程，研究結果普遍表明，運動確實在許多方面影響衰老。在最近的各種研究中，在分子層面上，經常運動的老年人的肌肉、免疫系統、血細胞甚至皮膚的生理年齡比久坐不動的人小。
二者大腦的外觀和運轉也往往不同。對我來說，過去十年的健身研究可能是最鼓舞人心的領域，科學家們發現並一再確認，幾乎任何種類和數量的運動都可能在很大程度上重塑我們的思維和感覺。在多項研究中，體育活動被證明有益地重塑了兒童和中年人的大腦；降低人患失智症的風險，或者減緩失智症患者的記憶喪失；增加腦容量、促進組織健康，增進神經元和大腦不同部分之間連接的質量。
鍛鍊對情緒的提振效果似乎遠遠超出我們大多數人——包括科學家——在10年前的估計。觀察性研究證明，無論選擇何種類型的活動，久坐不動者比經常鍛鍊者更易罹患抑鬱症或焦慮症。
散步、慢跑、園藝、舉重、游泳、騎車、徒步旅行，甚至經常從辦公室或客廳的椅子上站起來，在房間裡散步，似乎都比靜止更能讓人快樂，更不易出現情緒問題。
在對小鼠的研究中，鍛鍊改變了一些神經元的內部運轉機制，從而使它們更不容易受刺激，更不容易出現與焦慮相關的生化活動模式。鍛鍊使它們的細胞和大腦更平靜。
2010年代健身科學的另一個重大主題是，經常運動者體內似乎可以發展出內在的生態系統，而且在根本上不同於那些久坐不動的人。例如，經常運動者的血液中含有不同類型和數量的蛋白質，即使他們近期內沒有健身，這些蛋白質的模式依然可能在降低糖尿病或心臟病等代謝問題風險中發揮作用。
近期研究顯示，鍛鍊者的肌肉還會產生和釋放各種小囊泡，即將生化信息從一個組織傳遞到另一個組織的細胞質小泡。在久坐不動者的血液中，小囊泡的規模與正常人不同。肌肉和其他組織之間的這種微觀訊息可能會啟動改善健康的生化過程。
但是，關於運動對全身細胞的影響，還有許多問題沒有得到解答。我們也不知道細胞水平的變化是否會因我們鍛鍊的程度、方式、年齡、健康狀況以及我們的性別等因素而有所不同，人類和小鼠的情況是否會有不同。我想這個問題對未來十年的健身科學家來說會很有趣。
我也期待研究人員更精確地總結出，我們究竟需要多少鍛鍊，或者至少需要多少鍛鍊，這個標準是否應該因年齡而異；如果需要通過鍛鍊來預防或治療高血壓、糖尿病或遺傳體重問題等特定疾病，這個標準是否也應有所變化。
既然我們都知道運動的好處，為什麼我們當中還是很少有人能夠有規律地起床鍛鍊呢？我也希望科學家最終能夠幫助我們改善這種狀況。但是，我們也有望將關注點轉移到別的地方。在一項可能是十年來最有意思的健康研究中，研究者發現，雖然久坐不動的狗主人不願鍛鍊，但是當獸醫告訴他們，他們的寵物太重，有健康風險後，他們自己和寵物都增加了行走時間。
祝你和家人以及各種健身夥伴們2020年健康快樂。