對於很多健身新手來說，可能不會想到鍛鍊腿部，會把注意力都放在上肢身體。對於健身老手來說，明明知道腿部鍛鍊有多少好處，但是想要進行腿部鍛鍊還是要下定決心，因為對於腿部進行鍛鍊，雖然好處很多，但是比其他部位更加困難。但是還是要對下肢進行鍛鍊，這是因為針對臀腿部進行訓練，不僅能夠讓你的下半身的塑造更加完美，還能夠讓脂肪的消耗增加，可以真正的做到減脂和健身在同一時間進行。
而且男士與女士對臀腿部位進行鍛鍊有著不同的目的，但是卻用著相同的方法，而且對臀腿部位進行打造，給身體帶來的好處是相通的。我們的下肢部位是全身力量的源泉部位，鍛鍊腿部能夠把我們的體能增強，也能夠讓我們的肌肉增長得到促進，而且隨著年紀的增長，人老會先老腿，對腿部進行鍛鍊能夠延緩衰老。腿部訓練剛剛也說過能夠消耗很多的熱量，所以有助於維持好的身材。
而且臀腿部位屬於全身當中的一個部分，能夠對整體塑形起到不錯的效果，還可以對全身的身材比例進行改善，而且這對於男性來說，專注於對臀腿部位進行鍛鍊，還能夠讓身體的睪酮水平得到最大化的提升，練腿的好處不止這些，在此不一一列舉。所以此時我們最應該做的就是把腿部訓練加入計劃當中，那麼對於腿部應該怎樣鍛鍊才是最合適的呢？
我們所說的最合適的是最適合自己的，因為每個人是不同的，所以適合自己的也是不同的，只要能夠讓自己堅持下去，並且可以把鍛鍊發揮到最大化，就是適合自己的。可以選擇利用器械進行訓練，也可以自重訓練，對於動作的選擇，要根據自己的目的和時間進行安排。下面的幾個動作是通過啞鈴進行的增重訓練，對於場地也不做要求，所以具有著很強的普適性。
動作一：啞鈴腿舉
用俯臥的姿勢趴在座椅上，將手臂緊貼身體，雙手抓住座椅邊緣，幫助身體保持穩定，雙腿併攏伸直，雙腳之間夾住一支槓鈴，背部挺直，發力將腿部向上移動，直到小腿接觸大腿，然後再慢慢地將啞鈴按照來時的曲線向下移動，直至雙腿伸直。
動作二：啞鈴負重蹲推
雙手相對地握住啞鈴，並且讓大臂緊貼住身體，小臂垂直於地面，啞鈴放在肩膀位置。然後向下蹲，蹲到大腿平行於地面，然後起身站立，站立的同時兩條手臂向上推舉啞鈴越過頭頂，直至兩條手臂完全伸直為止，然後繼續重複下蹲的動作。
動作三：啞鈴硬拉
雙腿微微彎曲，兩腳之間的距離大概等同於肩膀的寬度，上肢身體挺直，雙手放在體前，相對地握住啞鈴。背部要挺直，然後將臀部向後移動，同時身體向前傾斜，直到整個上肢身體平行於地面，同時雙臂向下伸直，做停頓，慢慢的起身，將啞鈴重新恢復到腹部位置。
動作四：啞鈴箭步蹲
把身體挺直，筆直地站立著，腳跟相觸碰，腳尖分開，背部直挺，兩條手臂放在身體的兩邊自然下垂，並且每隻手中握住一隻啞鈴。眼睛目視前方，向前邁出一條腿，順勢彎曲成90度，後腿也要同時彎曲，但不接觸地面。稍作平穩，起身恢復站直，換腿進行，動作進行中，上肢身體始終保持穩定。
以上每個動作可以做15-20次，因為動作的強度並不是很大，所以可以每天都進行，至於每天進行的組數，可以根據自己身體接納的情況來進行調整。所有的一切都要基於安全和健康的基礎之上，所以必須按照自己的能力進行，不能免強去做，利用啞鈴簡單幾個動作，讓練腿更高效，男女一樣都適用。
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