我的引體向上一直只能做五個，從來沒有突破過該怎麼辦？

如果你有上述的煩惱，那麼無需焦慮，因為有一大批健身愛好者跟你有著同樣的問題。很多人的引體向上個數在十位數以內，另外還有非常多的人連一個引體向上都做不了。

如果你迫切希望提升自己的引體向上個數，那麼我建議你分成以下五部分進行。

一 你是否對引體向上上心

在引體向上訓練前，不妨重新審視一下自己的訓練情況。

1 每周花多少時間在引體向上上？每次訓練幾組？

2 動作是否規範？有沒有借力？

3 在引體向上前有沒有做了其他力竭的運動？

4 在引體向上訓練階段飲食是否正常？

5 有沒有系統化訓練？

通過以上五個問題，相信很多小夥伴會找到自己提升太慢的原因，比如沒有按時休息，又比如訓練量跟不上進度，想起要訓練的時候就隨便拉幾個，不注重質量也不注重數量。

上面幾個問題可以歸為一句話，那就是你對引體向上訓練不上心。

二 重新認識引體向上

動作標準：採用正反雙手用力往上撐，直到下巴過槓，注意全程不能依靠慣性，避免較大幅度的晃動。

動作難度：由於是靠身體發力拉起整個人的體重，動作不如器械重量的變化靈活，所以存在一定的難度。

所以如標題所說，如果你能拉起五個標準的引體向上，那麼已經是屬於初學者水平了。為什麼這麼說呢？按照權威書籍《 The pull up solution》的說法：

1到5個引體向上：初學者水平。

6到10個引體向上：中等水平。

10個以上引體向上：高級水平。

所以這給大家一顆定心丸，如果你只能做五個，那麼完全不需要氣餒，以上為男性數據，如果女性能做到四個引體向上，那麼已經是中等水平了。

三 引體向上的訓練方法

引體向上屬於複合動作，在沒有辦法完成標準的1–2個時，可以先把動作分解開來進行退階訓練。

藉助彈力帶。

雙手自然懸掛，每組堅持10秒，尋找引體向上發力感覺。

雙腳起跳做引體向上的拉起部分。

依靠慣性跳上去之後，只做下降階段，注意控制速度。

如果你能完成一個標準的引體向上，這對於以後建立正確的發力模式以及參與肌肉非常關鍵。

四 肌肉發力模式

在引體向上中，主要參與發力部位有以下三個。

手臂 肱二頭肌 肱三頭肌

背部 背闊肌 斜方肌

小臂 腕伸肌 腕屈肌

正確的引體向上能發展背部肌肉，所以在訓練過程中應以背闊肌為主導。

如果實在找不到背部的發力感覺，說明此時引體向上並不是你的最佳背部訓練項目，還需要進行其他背部訓練分解動作。

五 肌肉訓練

背部訓練動作：繩索划船，俯身划船，硬拉。

動作目的：發展背部肌肉，穩定脊柱，加強背部深層肌肉訓練。

手臂訓練動作：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，錘式彎舉，雙槓臂屈伸。

動作目的：手臂在引體向上中起著關鍵作用，通過訓練手臂加強手臂肌肉力量，從而使引體向上變得輕鬆。

小臂訓練動作：正反手抬起重物，利用手腕進行伸張和屈曲。

動作目的：引體向上做得是否標準，很大程度在於你的握力是否足夠強？因此通過訓練手腕提升握力是引體向上必備的條件。

總結

通過分解訓練動作加強肌肉力量，引體向上自然也就提升了。

在了解以上訓練方法後，建議採用多次嘗試，補齊自身不足。

明確自己的健身計劃。帶有目的性的訓練，往往能起到事半功倍的效果。

引體向上的訓練中，再堅持投入足夠多的時間和精力，相信你的進步水平會飛升。