如果你的目的是塑形，那麼我們就不只是追求身材上的瘦，就不能僅僅的要求自己體重的下降。我們不僅想讓自己瘦下來，並且還要瘦的有型，想要達到我們的目的不能夠只是通過飲食控制和有氧運動，這樣是無法達到我們的目的。因為這種方式只能夠讓消耗的熱量和攝取的熱量形成一定的差值，來讓我們的體重降低，但體重降低不能證明身材變好，好的身材是需要用力量訓練進行塑造的。
而且力量訓練與減脂是不同的，減脂只能是全身性的，不能夠局部進行。力量訓練可以針對於身體某一個部位進行特定的訓練，來讓這個部位達到自己的目標要求，使它們更具有線條感。當然，力量訓練的好處不僅如此，還能夠讓基礎代謝得到提高從而讓脂肪燃燒的速度更加快速。所以，力量訓練不僅僅能夠塑造體型，同時也能夠有效的燃脂，所以，力量訓練是必不可少的。
當然，在進行力量訓練時有很多方式可以進行，可以選擇無器械徒手進行的運動方式，也可以去到健身房裡利用各種大型器械來進行。當然，介於兩者中間還有一種運動方式，那就是利用小器械來進行相應的訓練，與徒手訓練相比較，小器械能夠讓負重得到增加，從而提高運動效率，與去健身房相比，用小器械會更加自由和方便，在家裡就能夠進行。
在小器械行列里，最被我們熟知的就是啞鈴，它的體積很小，既小巧又方便，並且還能夠讓動作的效率得到提高，而且還能夠在家裡直接進行，所以我們非常多的動作是在家裡就可以完成的。接下來我們會分享一組啞鈴動作，屬於複合動作，能夠鍛鍊到多個部位，同時還能夠有著不錯的脂肪燃燒效果，只要能夠有規律地進行堅持就能夠達到自己的減脂和塑形共同進行的目的。
動作一：啞鈴硬拉
雙腿之間留出與肩寬同等的距離，雙腿可以微微彎曲，上半身將背部挺直，向前傾斜上肢身體，讓上肢身體接近於平行地面，雙臂自然垂直向下，分別握住一隻啞鈴，掌心互相對立。然後發力讓上半身直立起來，雙臂也隨著將啞鈴提高至腹部位置，做停頓，再次向前傾斜上半身，讓啞鈴向下移動。
動作二：啞鈴深蹲
雙腿之間預留出與自己的肩寬差不多的距離，將雙腿伸直，同時雙臂放在身體的兩邊自然垂直握住啞鈴，腰背部位依然保持直挺，然後讓臀部向後移，同時下蹲，直到大腿與小腿成垂直的狀態，然後再慢慢起身，讓身體恢復到直立站立的狀態。
動作三：啞鈴俯臥提拉
俯身，雙臂和雙腿撐住身體，雙臂向下伸直握住啞鈴，將啞鈴置於地面和手臂之間。雙腳分開距離蹬住地面，身體儘量的保持在一條直線，然後抬起一條手臂向上做提拉，直至將大臂與小臂保持在90度的狀態，然後將手臂伸直撐住地面，抬起另一條手臂向上做提拉，雙臂輪流進行。
動作四：啞鈴交替箭步蹲
雙手握住啞鈴，雙臂自然垂直身體兩側，直立站立，雙腿伸直。向前邁出一條腿，讓大腿彎曲成90度，後腿也彎曲，膝蓋接觸地面。然後收回前腿，保持站立，再向前邁出另一條腿，做弓步蹲的姿勢。上半身始終保持穩定，兩側交替進行。
以上每個動作進行15-20次，如果是單邊的動作要換邊進行，每邊進行15-20次，每個動作之間要留出休息時間，每一次進行3組，每周進行3次。利用啞鈴在家裡進行訓練，減去了需要外出的麻煩，也節省了運動時間，同時還能夠保障運動的效率。啞鈴動作幫塑性，每天僅需10分鐘，讓身材越來越均勻。
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