家庭啞鈴健身:在家訓練臀部,全方面訓練臀大肌、臀小肌、臀中肌

貓老師健身 發佈 2020-02-28T09:35:42+00:00

對於臀部訓練,很多人都會馬上想到在健身房槓鈴深蹲、史密斯架深蹲、坐姿器械臀外展、繩索驢踢、槓鈴早安式、槓鈴硬拉等等。但是並不是想健身的人都會有空或者方便去健身房訓練,其實在家也照樣可以利用自己體重和一些小器械來訓練臀部,比如:啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑞士球等。


對於臀部訓練,很多人都會馬上想到在健身房槓鈴深蹲、史密斯架深蹲、坐姿器械臀外展、繩索驢踢、槓鈴早安式、槓鈴硬拉等等。



但是並不是想健身的人都會有空或者方便去健身房訓練,其實在家也照樣可以利用自己體重和一些小器械來訓練臀部,比如:啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑞士球等。這些小器械也是屬於自重訓練的一種類型。

自重訓練:

自重訓練是力量訓練動作中最為傳統、最為基礎的,是健身的人克服重力、支撐或移動身體來完成力量訓練,街健也是自重訓練的一種。自重訓練較靈活,對於普通健身愛好者和運動員都適用,可以滿足各類訓練人群的需求。

啞鈴:

  • 啞鈴的優勢:
  1. 靈活、不用很多的空間、價格親民。
  2. 啞鈴訓練可以刺激身體的各部分肌肉,增強身體的功能,增加肌肉線條。
  3. 對肌肉不平衡可以起到糾正作用,很多人的臀部一邊大一邊小,而用豆類鈴可以很好改善這個問題。
  4. 訓練難度可高可低、可單邊訓練,對目標肌肉能夠進行精準刺激,還可以對核心肌群產生負荷,增強核心能力。
  • 啞鈴的選擇:

啞鈴的選擇主要是輕重的問題,那麼可以有2種選擇,第一種固定重量的啞鈴,這種啞鈴就是健身房常見的啞鈴,對於健身愛好者來說,需要購買不同重量的啞鈴才能滿足要求。第二種是可以調節重量的啞鈴,對於大部分人來說,購買一套可調節的啞鈴就可以滿足各種訓練的要求。


啞鈴臀部訓練動作:

  • 啞鈴相撲深蹲:


  • 啞鈴相撲站姿直腿硬拉:


  • 啞鈴臀推:



  • 啞鈴反向弓箭步:


  • 啞鈴屈膝禮:


  • 啞鈴髖外展:


  • 啞鈴蛙式臀推:


  • 啞鈴驢踢:

還有很多啞鈴訓練臀部的動作,並且是全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌。

下面的教程詳細講解不同的動作如何做才能達到更好的效果。


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