西蘭花（Broccoli）
俗稱綠菜花，是老百姓餐桌上常見的一種十字花科蔬菜。西蘭花不僅富含膳食纖維、多種維生素（維生素A、維生素B2、葉酸、維生素C、維生素E和維生素K）和礦物質（鈣、磷、硒、鋅、鐵），還含有多種生物活性成分，其中含量最多、也最為獨特的是萊菔硫烷（sulforaphane，SFN）。
因此，西蘭花在蔬菜界享有「蔬菜之王」的美譽。
營養學上，萊菔硫烷（SFN）屬於異硫氰酸酯類(isothiocyanates, ITCs) 植物化學物，存在於食物中的ITCs約有20幾種，含ITCs最高的三種十字花科蔬菜分別是豌豆苗、芥菜、西蘭花。
SFN在西蘭花中含量最高，其結構中含有一個獨特的巰基，使其具有更活躍的化學性質，被認為是最有開發潛力的一種抗癌劑。
近30年來對SFN的研究表明，SFN具有代謝解毒、抗氧化、抗菌、增強免疫和抗炎等多種生物學活性，在癌症、心腦血管疾病、肥胖（或糖尿病）以及精神神經類疾病中都可能具有很好的防治作用。
富含SFN的補充劑多是從西蘭花籽苗中提取製備的；近年來國內公司也陸續生產了類似的片劑或者功能飲料。下面就簡要介紹一下SFN的功能。
1. 代謝解毒
這是SFN最早、最經典的一個功能。
我們知道，肝臟是一個解毒器官，大家每天攝入的各種食物（本質上是各種化學物），都需要經過肝臟的代謝解毒。
怎麼解毒呢？
就是依賴肝臟中含有的多種「II相解毒酶」。SFN是非常強「II相解毒酶」誘導劑。
通過該作用，可以促進毒物從體內的排出。因此，經常食用燒烤類、油炸類或者紅肉類食物的人群，建議多多攝入西蘭花或者其他的十字花科蔬菜，對提高肝臟的解毒功能非常有好處。
2. 抗氧化
我們的身體內每天都會由於各種代謝反應產生很多的自由基；不健康的生活方式如熬夜、久坐以及來自環境中輻射因素等等，均會誘發自由基的產生。
這些自由基如不能被及時清除，將引起機體的氧化性損傷，危害健康。因此，增強抗氧化功能對於提高機體的防禦能力、保護健康至關重要。
西蘭花不僅富含維生素E、維生素C、硒等抗氧化營養素，富含的SFN也是一種很強的抗氧化劑，能激活體內兩類強大的抗氧化系統，即「谷胱甘肽系統」和「硫氧還蛋白系統」，來清除身體中過多的氧化自由基。
3. 抗菌
在日常生活中，機體經常會受到致病微生物的感染，特別是很多腸道致病菌的感染非常常見。這些感染不僅是引起消化道疾病的主要原因，長期慢性的感染還會引起炎症，成為腫瘤（癌症）、糖尿病等的誘發因素。
SFN能抑制幽門螺旋桿菌在胃部的定植，從而保護胃粘膜。其他一些ITCs還能抑制艱難梭菌、產氣莢膜梭菌和大腸埃希氏菌增殖。
4. 提高免疫和抗炎
免疫力的提高可通過多種途徑，如充足的睡眠、樂觀的心態以及多樣的運動。
但是，在膳食中增加相關食物攝入，將從根本上改善免疫功能。西蘭花中富含多種可提高免疫力的營養素，而且富含的SFN能夠增強機體的細胞免疫功能。
SFN的抗炎效果較為突出，機體的炎症水平與免疫力息息相關。在抗擊「新冠病毒」時期，哈爾濱醫科大學副校長、國家重點學科帶頭人、知名營養學家孫長顥教授曾撰文指出「低炎症指數食物」能夠提高機體的免疫力，而西蘭花也是一種低炎症指數食物。
在飲食中多攝入西蘭花將有助於增強機體免疫力和改善炎症。
綜上，西蘭花營養全面，又富含SFN，應該成為老百姓餐桌上的「常客」。但是，在烹調西蘭花時，需要注意：
由於ITCs（SFN）是以前體物形式存在於十字花科蔬菜中，需要在內源性黑芥子酶的作用下，產生ITCs（SFN）；烹調溫度過高、過久將使黑芥子酶的活性喪失，從而影響西蘭花的營養學功能。
因此，建議以涼拌方式食用西蘭花，蒸煮的時間控制在3分鐘以內；這樣能最大限度的保留西蘭花中的各種營養成分和SFN。
作者 | 單毓娟
溫州醫科大學公共衛生與管理學院教授
審核專家 | 孫桂菊
中國營養學會常務理事
東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任