每個想減肥的童鞋們
都擁有一個夢想
那就是不費時不費力地
瘦成一道閃電
但你知道1公斤脂肪究竟有多少嗎？
經常去菜市場的人
應該可以比劃出大概的體積
但是你又知不知道
減掉1公斤脂肪，我們需要多久？
理論上來講
如果要減1kg純脂肪
需要效果這麼多卡路里
1kg脂肪=7700kcal=32231KJ
我們都知道，kcal就是我們通常說的卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間，其中以7700卡路里最多。
也許你會說，「我對於這個770kcal照樣沒什麼感覺啊」，那麼我再列幾個等式給你看看：
7700kcal = 14個巨無霸漢堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉
減掉1kg脂肪要多久？
如果你從今天開始少吃一碗米飯，需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入，那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。
如果你每天堅持跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。
而每天少吃一碗飯加上一小時的運動，至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。
所以那些一個星期餓瘦好幾斤的人
為什麼看不出自己大變樣？
因為你根本沒減掉多少脂肪，
只是脫水和掉肌肉罷了。
因為運動必須時間足夠長，強度足夠大，堅持足夠久才能有用。呼啦圈的運動強度太低，仰臥起坐缺乏運動連續性，而跳繩15分鐘，真的給你算是熱身而已。
我更推薦你做這些運動
- 3-4次的15分鐘原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘，循環2-3次。
- 30分鐘步行：以較快的速度走上半個小時，每周走3-4次。
- 20分鐘的自由式或者HIIT運動：不是泡在泳池自拍，而是連貫的游泳20分鐘，每周3-4次起到減肥的作用。
這些有氧運動都是消耗脂肪的大戶，
再搭配20分鐘左右的力量練習，
絕對能瘦！
當然，你最好能給自己做一個規劃，規劃自己多久減下來。這裡你需要了解兩件事情：
1.自己每天需要的靜息能量是多少？
2.常見的運動每小時可以消耗的卡路里是多少？
什麼是靜息能量？
百度百科的解釋是指機體禁食2h以上，在合適溫度下平臥休息30min後的能量消耗，主要用於維持機體細胞、器官的正常功能和人體的覺醒狀態。
怎樣科學計算靜息能量消耗呢？
計算公式如下：
男：BM（kcal）= 66 + 13.7×體重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年齡（y）
女：BM（kcal）= 655 + 9.5×體重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年齡（y）
比方說A童鞋今年25歲，性別女，體重52kg，身高160cm，那麼A童鞋在這一天的靜息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal即卡路里。也就是說A童鞋如果每天不運動，那麼每天至少要攝入少於1319.5kcal的卡路里才能瘦。
運動消耗卡路里
我們再來看看一個體重60kg的成年人體育運動每小時消耗多少卡路里：
騎自行車：184
跳有氧運動：252
游泳：1036
爬樓梯：480
跳繩：448
慢走：255
慢跑：655
快走：555
快跑：700
所以結合理論和實際
如果想要減掉脂肪
你需要做些什麼？
- 在化學層面上，燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量，但不代表在人體里都是一樣。當身體使用了3500卡路里時，除了脂肪會被消耗，肌肉也同時被耗掉。所以在減肥角度來講，並不是3500卡路里就等於1磅脂肪如此簡單。
- 身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比，體脂率越高，燒脂越多；體脂率越低，燒脂越少。舉例，在同樣於一星期凈卡路里攝取量為-3500卡路里的情況下，一名體脂率達30%的男士差不多能減掉1磅脂肪，而一名體脂率8%的男士可能只可以減掉0.6磅脂肪，同時流失肌肉。（越胖越容易減）
- 1磅脂肪=3500卡路里；1磅肌肉=600卡路里。體脂低的朋友，如果在一星期內的凈卡路里攝取量為-3500卡路里，你可能會流失高達3-4磅肌肉。因此，高體脂的朋友可以使用節食減肥，但低體脂的朋友如果既要減肥，又要保留肌肉，每天的卡路里攝取量最少是身體所需的90%。
- 對於高體脂人士來說，節食減肥在開始時是非常有效，不過時間一長，新陳代謝減慢，加上節食是頗大壓力，在身心俱疲的情況下，減肥進度會越放越慢。
- 高蛋白質膳食及重量訓練可以減少肌肉失量。因此，最佳的減脂方法應該是：高蛋白質膳食、適量的減少卡路里攝取量、有氧訓練、力量訓練。
方法你都有了
而且並不難
關鍵在於執行和堅持
說再多都扯淡
關鍵在行動#戰役必勝##宅家也運動##減肥#
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