大家好,我是小薄荷~
『靠譜減肥法』系列文章,將為大家詳細介紹一些值得嘗試的減肥方法。
減肥法有哪些?
首先,讓我們一起複習一下《中國肥胖預防與控制藍皮書》對於減肥法的分類:
今天小薄荷要為大家詳細解析的,就是適合衝刺使用的LCD減肥法!
*CRD減肥法已經解析過了,連結在文章開頭;其他的減肥法,今後都會為大家一一解讀。
▪️ LCD減肥法
1、基礎概念
LCD減肥法,又叫低能量膳食(low calorie diet):是一類在滿足蛋白質、維生索、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上,適量減少脂肪和碳水化合物的攝取,將正常自由進食的能量減去30%~50%的膳食模式。
通俗的說,LCD減肥法就是在保證全營養攝入的同時,適量減少總熱量攝入&脂肪碳水攝入的減肥方式。
2、減肥原理
LCD減肥法建議:每天減去30%~50%的熱量攝入,一般範圍在800~1200kcal。
而且,要保證每日膳食的營養比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質15-20%、脂肪20-30%。
這樣吃,就能在維持代謝的同時,輕鬆製造熱量缺口了。
3、主流評價
LCD減肥法,減重&減脂效果明顯,適合在即將出席重要場合之前短期使用;如需長期使用,則需要醫生or營養師的監督。
4、操作指南
① 計算:每天應該吃多少?
每天該吃的熱量=(基礎代謝*pal+運動消耗)×(1-30%~50%)
*基礎代謝計算公式
*Pal(physical acitivity level)——身體活動係數
3、 記錄熱量:
不知道自己每天吃了多少卡路里的寶寶,可以使用「薄荷健康」記錄每天攝入的熱量
4、 飲食側重:
少油少碳水
在保證熱量攝入達標的同時,大家還需要注意在飲食中,適量減少一些碳水和油脂。
注意:這裡是要「少吃」而不是「不吃」!
因為缺少油脂會導致便秘、皮膚乾燥等問題,缺少碳水則會影響姨媽和情緒,所以,不吃油脂&碳水,只會讓你越減越憔悴。
如果你的日常飲食中缺乏油脂,則可以通過吃堅果補充。
5、參考食譜:
大家可以根據這份營養師小姐姐為大家安排的食譜(1000kcal)進行營養搭配。
注意:食譜使用時長 ≤ 2周
以上就是本期「LCD減肥法解析」的全部內容啦!