減脂期的飲食安排，
始終是眾多健身者的煩惱，
今天就提出一些要點。
在總熱量攝入不變的前提下，
儘可能少食多餐，
多喝水，一定要吃早餐，
也不要跳過晚餐。
營養元素及熱量搭配
蛋白質：多吃；
來自蛋白質的熱量占一天飲食總熱量的 50 %；
每日攝取量 2 克 / 公斤體重。
理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。
由於蛋白質的食物生熱效應比較強，
攝入蛋白質後，
人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質，
這就促進了體脂肪的燃燒，
有助於增強減脂效果。
碳水化合物：適量；
來自碳水化合物的熱量占一天飲食總熱量的 35 %；
每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，
多吃粗糧。
脂肪：偏低，但不可過低；
來自脂肪的熱量占一天飲食總熱量的 15 %；
比起動物脂肪，
來源於植物如牛油果，
堅果中的脂肪更值得去攝入，
這些食物在包含每日身體所需健康脂肪
的同時還含有不飽和脂肪酸，
對於減肥時很有幫助。
蔬菜水果：
每天至少吃1種綠色蔬菜
（例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等）、
1種其他顏色的蔬菜
（例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等），
和1個新鮮的水果
（例如蘋果、梨、柚子、葡萄等）。
零食：一周一包乾果；
最好的零食，
不是膨化食品更不是冰淇淋，
而是花生仁、榛子、腰果、開心果、瓜子等乾果。
推薦食譜
（ 適合體重55公斤左右、減肥減脂的人 ）：
早餐：全麥麵包兩片；雞蛋一個；
脫脂酸奶 250 ml；
中餐：肉類 （ 可選瘦牛肉，雞肉 ）
65 克；主食：100 克；（ 生鮮 ）
蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）；
下午餐：脫脂酸奶 250 ml，一份水果；
晚餐：清蒸海鮮 （ 魚，海鮮 ）；
（ 生鮮 ） 蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）
每天飲水量是：40 ml / 公斤體重。
肉類的烹飪方法最好是燉制或蒸製，
這樣減少油脂的添加。
蔬菜一定要吃生鮮的，
維生素才能被留住。
醃鹹菜要少吃（含有較高的亞硝酸鹽），
無論你是否處於減脂期。#戰役必勝##宅家也運動##健身#
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