我們知道了減脂和增肌，最好配合著來，最起碼，減脂要保持肌肉，這樣的話，力量訓練就是很必要的。
但很多人說，我知道力量訓練對減脂很有幫助，但是力量訓練畢竟門檻比較高，不像跑步騎車那麼簡單，想要減脂增肌的新手該怎麼練呢？我下面簡單總結一下。
我這邊給力量訓練總結了7大基本要素：
訓練頻率、動作、負荷、動作速度、次數、組數、組間休息時間。
明確了這7大基本要素，我們就知道力量訓練怎麼練了。
我給大家解釋一下這幾個要素。
1.訓練頻率
就是每部分的肌肉在每周訓練多少次。
有讀者問了，難道不是每天都練嗎？一般不建議這麼練，因為力量訓練強度太高，肌肉訓練一次，要歇一陣子，給這個部位的肌肉一個休息的時間，然後再進行第二次訓練。
減脂增肌為目的的力量訓練，一般一部分肌肉，每周訓練1-2次就基本可以了，尤其是對於新手來說，不建議上來就做高頻率的訓練。所以，訓練頻率這個問題很簡單，一個部位的肌肉1周1-2次。
2.動作
當然就是指訓練動作，你要做力量訓練，首先要想好練什麼動作。
一般來說，減脂增肌為目的的力量訓練，對於新手，一個部位的肌肉，選擇2-3個動作也就夠了，不需要太多。
動作方面，我們後面會專門講一下，這裡先不細說。
很多人接觸增肌訓練，都是先從動作開始的，喜歡先琢磨什麼動作怎麼做，練哪兒的，其實這有點本末倒置。
動作，是力量訓練中最複雜，變化最多的一個要素。我們學東西，都應該從簡到繁，從宏觀到微觀。如果力量訓練從動作入手，那麼剛好是反了過來。
我們不先以訓練動作來講，也不說一大堆解剖術語。
實際上，這東西對於新手們來說應該放到最後面去講，而且講的時候，也應該先簡單再複雜。上來就事無巨細把大小肌肉解剖講一遍，新手們根本接受不了，而且這些東西對增肌來說，也不見得是最先頭緊要的。
3.負荷
什麼叫負荷？就是我們給肌肉多大的負重和載荷，也就是我們做力量訓練使用多大重量。
力量訓練，重量太小不行，那就成了有氧運動了。
但是不管是純增肌訓練也好，減脂增肌訓練也好，到底該使用多大負荷，這個目前還沒有特別明確的結論。
有人說，減脂增肌，要使用輕重量，其實這不對。
無論是減脂增肌也好，純增肌也好，都要增肌，所以足夠的重量是必須的。
增肌的負荷，主流觀點仍然認為是8-12rm。
對減脂增肌新手來說，建議稍微降低負荷，使用10-15rm的負荷就可以。當然，這是對新手來說的。
當訓練者有了相當的訓練經驗之後，這個負荷還建議增加。
一般來說，有一年以上訓練經驗了，就應該使用10rm左右的負荷比較好。2年以上的有經驗訓練者，甚至可以使用6-8rm的負荷。但注意，不管使用什麼樣的負荷，都必須是在確定自己可以保證訓練安全的前提下。
這裡需要解釋一下RM的意思。
RM就是「最大重複次數」。也就是說，比如我們使用一個重量的啞鈴，做一個動作，如果1組最多重複8次，就沒勁兒了，做不動了，那我們使用的這個重量，就是我們做這個動作8RM的重量。
所以這個RM,並不是單純地指做8次動作，它是有前提的，就是做完X次後，力竭了。比如做了8次動作後力竭，這才能叫8RM。各位新手讀者們一定記住。
有些動作不容易進行負重，比如練腹肌的時候。練腹肌很多人做卷腹，一做能做100多個，實際上這就是負荷太小了，增肌效果很有限。那麼我們抱一個重物在胸前，就是增加了負荷。這些負重的方法需要我們靈活處置。
4.動作速度
就是我們訓練的時候，動作做得快還是慢。
這一般用每秒多少度的關節角度變化來表示，這個問題糾結起來也很複雜，但從減脂增肌的角度講不用太較真，一般中速就可以。
中速是什麼速度？比如我們舉啞鈴，舉起來1-2秒，放下也是1-2秒，基本上來說就可以了。
這完全足夠夠用。
5.次數
力量訓練是一組一組的練，每組做幾次就是次數。
其實力量訓練每組的次數，跟負荷是密切相關的，就是跟使用多大重量有關。有了重量，每組的次數基本也就有了。
簡單說，比如你舉啞鈴，應該使用的重量是10公斤，一次性只能做10個，就再也做不起來了，那你每組的次數就是10次。想做多了也做不到。往少了做也可以，但一般沒必要。所以，知道了負荷，就等於基本上知道了每組的次數。
6.組數
就是做多少組。
一般來說，以減脂增肌為目的的力量訓練新手，每個動作3組比較合適。有一定經驗的，可以做到4組，也不建議做更多了。
但大家注意，這是說正式訓練在3~4組。但在做正式訓練之前，還應該做1組熱身組，這個也很有必要，主要是有助於保證訓練安全。
所以，訓練一個動作之前，最好先用比較輕的重量做1組該動作來熱熱身。
7.組間休息時間
就是兩組之間休息多長時間。
如果是從增肌或者增長力量的角度來講，也很複雜。但以減脂增肌為目的的力量訓練，一般休息90-120秒，也就是1分半~2分鐘就可以了。
首先我們知道了一個訓練動作的幾個基本要素了，一周該訓練幾次、該使用多大重量、做動作時候的速度、做多少組、每組多少次。
這些因素都明了之後，那麼就剩下選動作了。#戰役必勝##宅家也運動##健身#
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