在家隔離了這麼多天，那美味而又遙遠的的火鍋，奶茶，炸雞，蛋糕似乎上次吃的時候仍是上輩子的事情。相信熱愛健身或者在減肥的同學們都會自覺地遠離這一類的 「垃圾」食品，那我們又該如何來看待這類食品呢？
說到垃圾食品，大多數人第一個想到的就是漢堡、可樂、炸雞等等。但這裡有兩個問題值得我們思考：
為什麼漢堡是垃圾食品，而它的配料諸如麵包、生菜、肉、番茄卻不是？
為什麼炸雞通常被認為是垃圾食品，而糖醋裡脊卻沒有被歸類為垃圾食品？
帶著這兩個問題，我們來看看接下來的內容。
那些被認為是「垃圾」食品的食物往往含有更高的卡路里卻極度缺乏其他營養素。這也是「垃圾」食品的第一個問題：為了提升口味，延長保質期，降低生產成本，通過大量地提煉加工，把食物中大多數的好東西（維生素、礦物質、纖維）都去掉了。從而導致這些食物沒有足夠的營養來維持健康的身體機能，這也是為什麼它們被稱為「垃圾」（營養價值低的重加工食品）。
舉個例子：如果一日三餐都只吃泡麵喝可樂的話，確實非常快樂。但是這一天的食物攝入只能提供大量碳水化合物跟脂肪，卻缺乏了蛋白質，纖維素，維生素其他重要的營養素等等。如果長期持續下去，必定會造成營養不良，肌肉流失等各種不良後果。如果今天有一餐吃了頓泡麵，不妨想想自己今天的蛋白質，蔬菜水果攝入量夠了嗎？沒夠的部分注意補充一下。
「垃圾」食品的第二個問題是：它們在大多數情況中會含有大量的脂肪或者糖分，這也意味著它們的熱量含量很高。如果我們每天攝入的熱量都比消耗的熱量多，那我們的體重跟脂肪自然而然肯定會增加（熱量過剩）。很多研究已表明，過高的體內脂肪會更容易引起慢性疾病：例如二型糖尿病，心血管疾病等等【1,2】。因此，儘管大多數食物本身沒有害處，但是吃多了，長期食用過量的高熱量食物增加了肥胖的機會從而增加了慢性疾病的風險。另外，短時間內攝入大量的糖分或者精緻碳水化合物，容易引起血糖的波動，對訓練人群的訓練效果或者糖尿病人群的健康造成影響【3,4】。而且「垃圾」食品中的脂肪多為反式脂肪跟飽和脂肪更是對缺乏運動和營養過剩的人群的健康造成損害【5】。
「垃圾」食品的第三個問題是：高熱量，高糖分，高脂肪三個特點促進了這類食品的第四個特點就是上癮性。如果每天喝一杯奶茶持續了一周之後，相信比較多的人在第八天，第九天，第十天甚至之後的一個月不喝奶茶的話都會覺得心理很難受；又如果每頓飯後都吃點小甜品，喝杯冰可樂，那每頓飯後都會不自覺地去找甜點，找可樂；再如果吃了一段時間重口味的菜之後，再吃清淡點的飯菜就覺得難以下咽。這些非常好吃的食物經常吃的話會改變我們的味蕾，激活大腦的享樂系統，開啟我們的第二個胃。我們吃東西不僅僅為了生存，有時候是為了快樂為了情緒，長期吃 「垃圾」食品會加強它們與大腦中的享樂系統連接，讓大腦認為它們就是快樂，每當有情緒的時候很可能就會選擇快樂的食品作為發泄的方式。關於成癮的問題可以看看這篇文章：《每個成癮行為的背後，都是未被滿足的渴望》。
看完「垃圾」食品的這些設定，回到之前的那兩個問題上：
為什麼漢堡是垃圾食品，而它的配料諸如麵包、生菜、肉、番茄卻不是？
為什麼炸雞通常被認為是垃圾食品，而糖醋裡脊卻沒有被歸類為垃圾食品？
答案呼之欲出：
因為「垃圾」食品所組成的一餐中，食物的熱量和營養成分是不匹配的。
假如你的漢堡有10片番茄，200克生菜，油鹽減少到30%，那這也是健康的一餐。
如果你每天吃不夠熱量，蛋白質也嚴重缺乏，那麼炸雞對你來說可謂是補品。
因此，想要讓垃圾食品不再「垃圾」，關鍵在於，吃完垃圾食品的同時，想著如何補充相應的營養成分。有意識地去吃，知道自己吃了什麼，沒吃夠什麼。儘量保持80%的時間內都能做到飲食均衡，剩下的20%時間內吃自己喜歡的東西。我們總是無法避免會看到，聞到或者聽到這類的食品，如果確實控制不住自己那就吃吧，不用感到內疚，或者開始節食，享受食物，照顧好自己的情緒。只要總的飲食習慣都是比較健康均衡的那是沒有問題的。
如果你特別喜歡攝入漢堡、炸雞、可樂這些食品，並且你想戒除這些食品，那不妨試一下這幾點小建議。
1. 減少與「垃圾」食品可能的接觸，家裡減少或取消零食的屯糧，多做飯少外食，物理上減少自己攝取「垃圾」食品的機會。戒斷成癮行為最有效的方式是物理戒斷。
2. 設定一個自己的飲食策略，並儘量去執行。比如：主要選擇有營養的食物吃（肉蛋奶魚蔬果），少吃或者拒絕加工的食物（甜品罐頭外賣零食油炸）。其實我們喜歡吃什麼，不喜歡吃什麼就是一種飲食策略或者說是飲食習慣，素食主義跟不喝飲料等等也是一些人的飲食策略。制定一個好的飲食策略首先能讓自己明白大概哪些東西好，更容易地去選擇，規避，其次能讓自己總體吃得比較健康。
3. 將「垃圾」食品替換成比較「健康」的食品，比如：把原味可樂換成無糖可樂，把油炸的雞翅換成用烤箱烤的雞翅，自己做奶茶，西米露等等。相信大家在家隔離的這段時間，肯定都練就了一身廚藝，大多數的「垃圾」食品都能替換成更健康的食品，既能滿足口腹之慾，又能保持健康飲食。
4. 吃「垃圾」食品的時候，儘量去飲食均衡一下，想想自己沒有攝入什麼其他營養素。比如說今天我很想吃手抓餅跟蝦多士，我會搭配更多的蔬菜跟一些雞肉去均衡一下。
(本文完）
作者：浩彬，英國拉夫堡大學運動營養學碩士，齡動館教練。
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參考資料：
[1] 潘長玉，金文勝. 2型糖尿病流行病學[J]. 中華內分泌代謝雜誌, 2005, 21(5) 增錄5S-1 - 5S-5.
[2] 張璐，楊躍進，溫瑞，梁雨昕，任玲君. 超重、肥胖和腹型肥胖與心血管代謝性疾病的關聯研究[J]。現代預防醫學, 2016, 43 (21) : 3887-3891.
[3] 徐芬娟，沈飛霞. 血糖波動的研究進展[J]. 中國糖尿病雜誌, 2014, 22 (9): 852-855.
[4] Moseley L, Lancaster G, Jeukendrup A. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology. 2003;88(4):453-458.
[5] 韓玉芝. 反式脂肪與冠心病[J]. 黑龍江科技信息, 2007 (2).