輕斷食減肥法

1、基礎概念

輕斷食減肥法，也稱間歇式斷食 (intermittent fasting)：是一類採用5+2模式——1周中5天相對正常進食，其他2天(非連續)攝取平常的1/4能量(約女性500kcal/d 男性600 kcal/d)——的膳食模式。

2、主流評價

1、輕斷食有益於體重控制和代謝改善；

2、輕斷食在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；

3、輕斷食還能增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

操作指南

1、我能用輕斷食嗎？

兒童、孕婦、已經很瘦且營養不良的人、正在養姨媽的人以及有暴食傾向的人，不適合執行輕斷食。

如果你不屬於以上人群中的任意一種，那你使用輕斷食就完全沒問題

2、輕斷食如何操作？

① 在一周內選擇不連續的兩天執行

推薦周一&周四。

推薦理由：周末剛放縱完，新鮮的罪惡感會幫你度過一個節制的周一；周五容易有飯局，周四沒什麼推脫的藉口。

② 女生吃500大卡，男生吃600大卡

-示例食譜-

③ 其餘5天正常吃

正常吃的熱量=基礎代謝*pal+運動消耗

*基礎代謝計算公式

*Pal（physical acitivity level）——身體活動係數

3、如何確保有效地執行了輕斷食？

當然是「記錄飲食熱量」啦！

如果你擔心估錯食物重量，小薄荷推薦：儘量選擇已知重量&熱量的包裝食品/做菜之前用食物稱稱量後，根據重量計算熱量。

（1）計算包裝食品熱量的方法

① 營養成分表-以「每份」標註

② 營養成分表-以「每100g/ml」標註

聰明的你應該已經發現了，計算包裝食品的熱量，只需要將能量單位從「千焦」換算成「大卡/千卡」就OK了。千焦和大卡之間的換算公式：1大卡約等於4.18千焦。

（2）根據食材重量算熱量的方法

稱重後，在根據薄荷app食物庫中的參考熱量進行計算就好了。

雖然這樣算熱量看起來很麻煩，但是當你重複操作1周以上之後，你對熱量的知覺就會比之前敏感很多。

到時候就不需要再天天計算，你也可以將每日攝入穩穩的控制在預算熱量之內啦~

4、我能輕斷食多久？

這要根據你的BMI大小來確定：

不清楚自己BMI是多少的寶寶，可以用這個公式算一下：BMI=體重（kg）/身高（m）²

5、太餓無法堅持怎麼辦？

堅持沒什麼捷徑，說到底還是要靠意志力。畢竟一天只能吃500大卡/600大卡，不餓是不可能的。

所以，下面這些輔助方法都是建立在「自制力」之上的，如果你不想完成這項挑戰，也沒人能幫你完成（嚴肅臉）。

那麼，一個想要成功完成輕斷食，應該如何對抗飢餓呢？

小薄荷推薦從這三個方向入手：

① 飢餓感———

② 飽腹感＋＋＋

③ 防失控措施要做好

以上就是本期「輕斷食減肥法」的全部內容了！希望可以幫到你！