平衡膳食可預防腫瘤,醫生:這六條「金標準」能幫助防癌

btv養生堂 發佈 2020-03-03T04:49:49+00:00

你好,歡迎來到醫身學堂的腫瘤營養支持課程,我是浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任醫師張片紅。根據《中國居民膳食指南》推薦的膳食寶塔,通過平衡膳食來達到營養健康、預防腫瘤,主要有六條金標準。

你好,歡迎來到醫身學堂的腫瘤營養支持課程,我是浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任醫師張片紅。

今天這一講,我將向你介紹,如何通過合理科學的飲食結構的建立和調整,來預防腫瘤的發生。

上一講,我們強調了營養要注重「質」和「量」的平衡,而要落到實處,最關鍵的是要通過平衡膳食、調整飲食結構,建立科學的飲食習慣來完成。根據《中國居民膳食指南(2016)》推薦的膳食寶塔,通過平衡膳食來達到營養健康、預防腫瘤,主要有六條金標準。

第一,食物多樣,穀類為主。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

在預防種瘤的實施辦法上,我覺得要注意兩點:

• 食物多樣

首先是平均每天攝入的食物種類至少達到12種,當然這裡的12種是不包括調味品的。每星期最好能攝入25種或者以上的食物,這樣才能真正滿足我們對食物多樣性的需要。

• 穀類為主

我們每天的膳食組成應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類以及大豆堅果類等食物。在滿足這些種類食物攝取的情況下,我們應該以穀類為主。推薦你每天攝入谷薯類的食物要達到250-400克,通俗地講,也就是「半斤八兩」。

當然,這裡主食的量是非常重要的。為了預防肥胖相關的慢性病的發生,我們一般建議,全穀物和雜豆類、薯類差不多各占一半。再分得細一些,全穀物和雜豆類滿足50-150克,薯類50-150克。儘量平衡膳食的種類和數量。

第二,吃動平衡,健康體重。

不管哪個年齡段的人群,都應該堅持日常的身體活動,保持健康的體重。通過適當地吃、合理地運動來達到體重的平衡。

但我經常講,多動並不能直接改變多吃的問題。

舉個很簡單的例子,假如你今天額外多吃一根油條,單純通過運動來消耗這根油條的熱量,你可能至少需要行走13000步。事實上對於很多人來說,額外多走2000步就很不錯了。也就是說,實際的運動量並不能把過多的能量消耗掉。

所以吃、動平衡,最關鍵的還是管好吃。食不過量,控制總能量的攝入,保持能量的平衡。

對運動的建議,我推薦堅持日常鍛鍊,運動量以每周至少進行5天中等強度的身體活動為宜。累計時間達到150分鐘以上,主動的身體活動最好每天能夠達到6000步左右。無論是手機上的軟體,還是現在流行的智能手錶,都有輔助計步的功能。

另外,不建議你久坐,如果暫時沒辦法改變久坐的狀況,也要儘量減少久坐時間,做到每小時起來動一動。

我們也可以通過體重的變化,來粗略衡量你的運動量和飲食量是否適宜。胖的人體重有所下降,瘦的人體重有所增加,在標準體重的±5%範圍內波動都是適宜的。

第三,多吃蔬果、奶類和大豆。

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分,而奶類富含鈣質,大豆類富含優質蛋白質。

當然我說的多吃也是有量的限制的,原則是不過量。

日常飲食中,餐餐能夠有蔬菜,保證能夠攝入半斤到一斤的蔬菜。其中深色蔬菜的攝入量可以占到一半,深色蔬菜就是指我們熟悉的深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜,比如菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等。它們的葉片或果實的顏色往往比較深,富含鈣、鐵、維生素B2、β胡蘿蔔素,以及維生素C和膳食纖維。

關於水果,我建議你每天能夠攝入適量的水果,保證每天攝入200-350克的新鮮水果,也就是半斤左右。

這裡要強調的是,果汁並不能替代新鮮的水果。即便是鮮榨的果汁,也不能代替新鮮水果的攝入。因為在榨汁後的濾渣過程中,往往會丟失大量的營養素,尤其是果蔬纖維。所以,還是推薦你直接食用新鮮的水果。

另外,在每日膳食中,我比較推薦你搭配各種各樣的奶製品,每天液態奶的量達到300克左右。經常吃豆製品、適量地吃堅果,也能提供機體必需的營養素,有助於預防腫瘤的發生。

第四,適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉。

我提倡優先選擇魚類和禽類,每周推薦吃魚280-525克,畜禽肉推薦攝入280-525克。大家看這個數據非常難記,事實上,平均每天攝入的動物性食物的總量建議大概在120-200克,也就是我前邊的課程反覆強調的「三個雞蛋」的分量。

這裡我並不是說你真去吃三個雞蛋,而是動物性食物的分量可以用三個雞蛋的量來很好地估計。每天吃進去的肉類、蛋類和魚類的總量,相當於三個雞蛋的分量。

對於蛋類的攝入,很多人會糾結,吃雞蛋到底要不要放棄蛋黃?

實際上我覺得,假如你每天吃一個雞蛋,完全用不著考慮是否要丟掉蛋黃。因為蛋黃中所含的膽固醇的量是非常有限的,它不僅含有脂肪酸,還富含脂溶性維生素A、D、E、K,磷脂和鐵等微量元素。

所以,一般我們吃雞蛋不必放棄蛋黃。

當然,在動物性食物的攝入過程中,適宜的烹飪方式也很重要。我不推薦多吃煙燻和醃製的肉類食品,大量的流行病學調查資料顯示,攝入煙燻、醃製或者過多添加劑深加工的食品,會顯著增加患癌的風險。

適宜的量和合理的烹調方法,才是我們防癌日常飲食所推薦的。

第五,少鹽少油,控糖限酒。

日常飲食中,我們要培養清淡飲食的習慣,少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽攝入量不超過6克,烹飪油的量不超過25-30克。

我想在這裡特別要強調碘的問題,少鹽與忌碘是不能完全劃等號的。調查研究發現,普通人日常飲食中的碘攝入量是適宜的,這是基於我們每天攝入的鹽量在10克甚至更多的情況下。

你可能會擔心碘鹽攝入,會不會增加甲狀腺腫瘤發生的風險?可以肯定地告訴你,碘鹽不會增加甲狀腺腫瘤的風險。甲狀腺疾病的增加,主要是由於現代醫療水平的進步,檢出率大幅度提高,而不是碘鹽本身造成的。

所以在這裡我要提醒你,碘鹽還是值得你我去選擇的。對於甲狀腺腫瘤的病人,因為攝碘能力相對增強,可以適量少吃或不吃含碘鹽,這只是針對這一小部分人群而言。

當然,控糖、限酒也是每日必需的。每天添加糖的攝入量不超過50克,最好在25克以下。飲酒男性每天不超過25克(酒精的量),女性則減半。

平衡膳食的基本條件,就是每日膳食中各種營養素的種類要齊全,數量要合適。

定量來說,每日防瘤飲食結構的組成應該是四個1/4。

其中,主食包括谷薯類占四分之一、蔬菜占四分之一、水果占四分之一、畜禽肉蛋類占四分之一,同時我們還建議每天要保證一杯奶的攝入。

第六,防瘤推薦地中海膳食結構。

地中海飲食起源於地中海沿岸的各國,是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

研究發現,地中海飲食可以減少患心臟病的風險,還可以保護大腦免受血管損傷,降低發生中風和記憶力減退的風險,在防瘤、抗瘤飲食結構上,也起著至關重要的作用。

現也用「地中海式飲食」代指有利於健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食有它比較顯著的特點,在防瘤、抗瘤飲食中,是作為首選的飲食結構推薦的。

首先,食物的種類選擇上,以種類豐富的植物性食品為主。包括前面我提到的谷薯類、蔬菜水果類、大豆堅果類,保持每周吃兩次魚或者禽類食品,每月最多吃幾次紅肉,總量也不超過一斤,而且會儘量選擇瘦肉。攝入的脂肪占膳食總能量最多不超過35%,以低脂和脫脂飲食為主。

其次,在食物的加工方式選擇上,也以儘量簡單,選用當地、應季的食材,並儘量保留食材的營養成分不流失為原則。烹飪時,用植物油代替動物油及各種人造黃油,尤其提倡橄欖油的使用。

再有,除了平衡的膳食結構之外,地中海飲食還強調適量、平衡的原則,以及健康的生活方式、樂觀的生活態度和每天堅持運動。

這一講給你介紹了,平衡膳食、預防腫瘤的六條金標準。接下來,下一講我將向你介紹,腫瘤患者無論在面對早期篩查,還是症狀確診的過程中,需要面臨的檢查項目,以及檢查過程中的飲食宜忌和注意事項。

這一講我們先講到這裡,感謝你的聆聽,我們下一講再見。

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