如何深蹲時不膝內扣?趕緊學這五個動作,告別膝蓋不適,健壯下肢

愛健身的小馮同學 發佈 2020-03-04T01:52:06+00:00

1.徒手深蹲的標準動作2.徒手深蹲時膝內扣的原因分析3.徒手深蹲時膝內扣的危害4.膝內扣的運動康複方法5.個人建議徒手深蹲的標準動作徒手深蹲正面圖動作要領身體直立,兩腳分開與肩同寬,腳尖朝前,手臂伸直前平舉,鼻子吸氣準備;上半身保持腰背部成弓形,同時屈膝屈髖使臀向後下方移動,用時

俗話說:人老腿先老,腿老膝先老,養護膝蓋的人就不易老。

膝關節經常承受我們的整個重量,而且由於活動範圍非常的大,其結構使它們比踝關節和髖關節更脆弱。所以平時我們就需要經常性地練腿來強化它們。然而,很多人在做徒手深蹲時,經常會出現膝內扣的情況。

不用擔心,接下來小馮同學開始上乾貨,帶你解決徒手深蹲時膝內扣的問題,告別膝蓋不適,強壯下肢。

本文接下來的主要內容一共由4部分組成。

1.徒手深蹲的標準動作

2.徒手深蹲時膝內扣的原因分析

3.徒手深蹲時膝內扣的危害

4.膝內扣的運動康複方法

5.個人建議

徒手深蹲的標準動作


動作要領

  • 身體直立,兩腳分開與肩同寬,腳尖朝前,手臂伸直前平舉,鼻子吸氣準備;
  • 上半身保持腰背部成弓形,同時屈膝屈髖使臀向後下方移動,用時3至4秒;
  • 蹲至大腿後側觸碰到小腿肚,停頓0.5秒;
  • 憋氣蹲起,緩慢還原動作,身體快站直時,嘴巴把氣吐凈,用時1至2秒;

注意事項

整個身體在蹲起的過程中,是在做上下直線運動,膝關節朝著第二個腳趾的方向進行移動,重心在臀部,重量落在後腳跟而不是前腳掌。

更值得注意的問題是膝蓋超不超腳尖?

想要深蹲的話,肯定是會超過腳尖的。其實,這樣也能更充分的拉伸膕繩肌和臀大肌,更有利於刺激大腿後側的肌肉,而膝蓋會因為蹲得很低,壓力也減到最小。

徒手深蹲時膝內扣的原因分析

首先,通過生物力學分析一下「為什麼徒手深蹲會膝內扣」。

生物力學上在下蹲時候,基於髖關節的重心轉移會驅使股骨產生內收和內旋的力矩。而大部分人缺乏可以通過身體調整來讓膝關節指向足尖的能力,所以出現了膝關節偏離中線的問題。

簡言之,就是一對拮抗肌中的一側肌肉過於緊張而另一側肌肉過於放鬆,導致的膝關節原來設定好的方向(指向第二個腳趾)發生了偏移。

其次,加強對「拮抗肌」的認知。

拮抗肌是人體肌肉中的一個部分,又稱對抗肌。是在原動肌(主動肌)收縮完成動作的過程中,位於原動肌(主動肌)相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。

其中比較常見的是髖部內收和外展的這一對而拮抗肌肌力不平衡髖關節肌肉(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌也就是圖中的甲)肌力不足,與過度活躍緊張的髖內收肌群圖中的乙)結合,使得大腿骨(圖中的旗杆)有足夠的穩定度。進而使髖關節處在內收及內旋的情況。

最後,對臀部肌肉、髖外旋肌和髖內收肌群有所了解。

臀部肌群由3塊肌肉組成,分別是:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

  • 臀大肌是臀部最大的肌肉,具有外展、伸展和外旋髖關節(髖部)的作用。
  • 臀中肌要比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。
  • 臀小肌是臀部最小的肌肉,位於臀中肌的下面(肉眼無法看到),具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

深層外旋肌(梨狀肌、股方肌、閉孔內、外及、和上、下孖肌)是髖關節後側的穩定器。也被稱為髖部的「肩袖肌群」當在承重時,深層旋轉肌具有較短的力臂,力線都在水平面上,更重要的是把關節面壓緊,從而在運動中創造更多的髖關節穩定性.

髖內收肌群是指使髖關節內收的主要肌群。髖內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌,具有使大腿內收、內旋的作用。

徒手深蹲時膝內扣的危害

1. 可能導致軟骨損傷

我們的膝關節外側半月板壓力偏大,這樣會加速半月板的磨損。

2. 導致主動肌和拮抗肌的肌力失衡

深蹲膝內扣時,髖部內收和外展的這一對而拮抗肌肌力不平衡,從而導致負責髖部外展的肌肉鬆弛,而負責內收的肌肉持續性緊張。

3.可能會使韌帶鬆弛

膝關節內側的脛側副韌帶長期的受力拉長而會變得鬆弛。而膝關節的腓側副韌帶仍然是比較緊的,從而使得膝內旋。

4. 髕骨外移

因為長期膝內扣使得股外側肌比股內側肌偏強,從而打破了原本的平衡狀態,使得髕骨外移,進而髕骨外側磨損加重。

膝內扣的運動康複方法

 動作一:泡沫軸滾大腿內側

動作要領

肘支撐在瑜伽墊上,將泡沫軸放在大腿一側,同側腿屈膝90度,將大腿中部壓在泡沫軸上,然後左右移動滾壓大腿內側肌肉群,用時30秒;一側滾完換另一側,也是30秒;總共做兩組。


動作二:拉伸大腿內側

動作要領

坐在瑜伽墊上,腳掌相對盤坐,腰背部保持挺直,緩慢向下壓,當感受到大腿內側有牽拉或略感不適時,保持靜力性拉伸15秒,,做一組即可。


動作三:臀橋

動作要領

平躺於瑜伽墊上,兩腳分開與肩同寬,屈膝90度使臀部離腳後跟一腳的距離。嘴巴吐氣,臀部抬離地面,是膝背臀在一條直線,然後嘴巴吐氣還原動作即可。每組做15次,總共做4組,組間間歇45秒。


動作四:彈力帶蚌式開合

動作要領

彈力帶套於大腿下端,側臥在瑜伽墊上,頭枕於胳膊上,屈膝90度,大腿做開合的動作,雙腳始終不分離,而且要保證彈力帶始終有彈性不放鬆。一組做15個,總共做四組,組間休息45秒。


動作五:彈力帶深蹲走

動作要領

將腳踝綁上彈力帶,然後兩腳分開做半蹲的姿勢,平行移動,30秒為一組,總共做四組,組間休息45秒。注意保證深蹲走時膝關節方向始終與腳尖方向一致。

個人建議

如果你只是做深蹲的時候,會出現膝內扣,這些動作可以充分得改善你的問題,不過,在進行徒手深蹲前最好把彈力帶綁在大腿下端進行深蹲,這樣差不多一周到兩周,再進行徒手深蹲。

如果你不做深蹲時,膝關節仍是內扣的,那就說明你的體姿態有問題,可能是「X型腿」,需要進行體姿態矯正啦!

結語

很久以來人們一直認為深蹲會對膝蓋造成很大的傷害,其實,深蹲可以很好的鍛鍊我們的下肢,也是因為我們的下肢力量薄弱,才會導致膝內扣,以及其他的體態問題。希望通過本文可以幫助大家把深蹲時膝內扣的問題解決了,以告別深蹲時的膝蓋不適。

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