什麼運動減肥效果好?哪種最適合自己?專家一次性說清楚

碳水i蛋白 發佈 2020-03-11T20:34:06+00:00

減肥的人總是想知道各種關於減肥的方法以及效果,什麼怎樣快速減肥,吃什麼減肥效果最好,做什麼運動減肥效果最好,等等等等。

大家好!我是碳水i蛋白,專注研究體重管理十餘年。希望我的文章對您有用。

世界上最糾結的一群人是什麼人?答:減肥的人。減肥的人總是想知道各種關於減肥的方法以及效果,什麼怎樣快速減肥,吃什麼減肥效果最好,做什麼運動減肥效果最好,等等等等。

其實不光是減肥的人,很多研究減肥的人,整天也在琢磨怎樣才能讓更好的減肥。然而可惜的是,減肥沒有十全十美的方法,可以讓一個人順利無痛苦的瘦下去,然後還不會反彈的減肥方法根本不存在。就拿運動減肥來說,各種各樣的運動方法,加上各種各樣的說法,讓人無從選擇。就從專業角度,講一點實在的。

運動對減肥的作用

運動對於減肥來說有三個作用,一是增加熱量消耗,二是改善體內代謝紊亂,三是塑造體形。不同的運動會有不同的作用,但是基本上付出越多獲得越多。

運動消耗的熱量其實不算多。例如慢跑半小時只能消耗200~300大卡,這和性別、體重、跑步速度、跑步技巧等有關係。例如一個經常跑步,而且跑步技術很好的女性,跑同樣的時間距離,消耗的熱量要遠遠小於一個不經常運動的女性。對於大部分肥宅來說,運動都是痛苦且難以堅持的,長時間大運動量的劇烈運動並不現實。所以運動減肥只是起輔助作用,關鍵還在於飲食管理。

有氧運動大致可以分為兩類。一類是長時間低強度運動,咱們熟悉的長跑、跳操、長距離游泳等屬於這一類。一類是間歇性高強度運動,例如HIIT、TABATA、動感單車等。這兩種有氧運動都有助於減肥,但是作用不同。短時間劇烈運動主要消耗糖原,消耗脂肪非常少。長時間低強度運動開始消耗糖原多脂肪少,在持續20~40分鐘以後,消耗脂肪多糖原少。

長時間低強度運動

長時間低強度運動是大部分人減肥會採取的方式,這種運動堅持到大約半小時以後,消耗的熱量主要由脂肪提供,因此被認為是有效的減肥運動。實際上也確實如此,你幾乎看不到長跑愛好者當中有胖子。這種運動可以消耗一些熱量,長期堅持還可以改善代謝,但是對於重塑體型幫助不大,因為較低強度的運動不能增加肌肉。

不同的人適合不同的運動方式。例如跑步適合體力尚可同時不是十分胖的人,因為跑步對膝蓋和腳踝壓力比較大。游泳適合體重非常大的人,對關節沒有壓力。但是如果不努力游的話,游泳消耗的熱量會很少。想像一下,一個水性還可以的胖子,可以一動不動的飄在水上。跳操的形式多樣,運動強度也不同,大部分人可以根據自己的情況選擇適合自己的方式。但是沒有節奏感的人就算了,跳操簡直是活受罪。

一般不建議用球類運動減肥。球類運動看上去運動量很大,其實偷懶的機會實在太多。例如我的髮小喜歡打羽毛球,每每大汗淋漓,其實說是打了一小時的羽毛球,倒有三刻鐘坐著休息,結果就是一如既往的胖著。另外,不經常打球的肥宅打球容易受傷。

高強度間歇性運動

這是這兩年流行起來的方法。以前認為這類運動主要消耗的是糖原,看上去不適合減肥。但是大量研究發現,這類運動的減肥效果也不錯。

現在很多健身房主力推這類運動,宣傳這類運動消耗的熱量非常多,什麼運動十分鐘抵得上跑步一小時之類的。因人而異,因為大部分肥宅堅持不了幾分鐘。

那麼高強度間歇性運動是怎樣起到減肥作用的呢?

首先,高強度運動期間會消耗糖原,然後身體會從食物和糖異生過程中獲取葡萄糖合成糖原,以恢復糖原儲備。如果能夠控制住飲食不瞎吃,那麼身體就只能通過糖異生來合成糖原,而脂肪是糖異生的主力。

其次,高強度運動會刺激身體,從內分泌層面改變體內代謝,這種作用可以在運動結束後持續數小時甚至更長。包括胰島素敏感性增強、雄性激素增加、腎上腺素增加、生長激素增加等,結果就是脂質代謝旺盛,肌肉合成增加,基礎代謝輕度提高。這些作用不但有利於消耗熱量,還能改善代謝,重塑體型。

問題是,這類運動不適合大部分肥宅,因為對身體的要求太高了,心肺功能、關節、運動協調性等都有要求。所以,高強度間歇性運動適合年輕的肌肉型肥胖,對於虛胖和中老年人肥胖人群不實用。

講到這裡可能有人不耐煩了,說了半天,還是沒有說哪種運動減脂效果最好。不能薛我,因為對於每個人來說,適合的運動真的是不一樣的。減脂效果好不好,關鍵在於選擇適合自己的運動,然後堅持堅持再堅持。找一個會做飲食的教練就可以幫助你就可以了。


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