「想著要贏得比賽不會給你力量，在鍛鍊中掙扎力量才會增長，當你克服困難不想放棄時，這就是力量。」——阿諾德·施瓦辛格
試想一下，當夏天男生穿短袖時，露出那40＋或50＋的臂圍時，是何等的有排面兒！
然而很多人怎麼練也練不粗，不知如何是好？不用擔心，小馮同學馬上上乾貨，幫助大家早日實現臂圍增長
接下來的內容由下面這四部分構成。
1.關於肱二頭肌
2.關於肱二頭肌訓練的安排
3.肱二頭肌的訓練計劃
4.個人建議
關於肱二頭肌
位置：肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
作用：當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。
關於肱二頭肌訓練的安排
力量訓練最基礎的知識：重量、組數、次數、組間間歇，訓練節奏、訓練強度、休息……
隨著你的訓練目標不同，上面所講的東西也會適當地進行調整。
當我們剛開始訓練時，最主要練的是肌力和肌耐力，此時的我們的身體素質還不夠強，建議如下：
- 小重量（大重量的話，動作容易做不標準）
- 少組數（訓練講究體能分配，一個動作在四組左右）
- 多次數（一個動作次數在十五次左右）
- 組間間歇45秒到1分鐘（間歇時間不必太長，容易失去泵感）
- 少動作（一次訓練安排三到四個動作）
- 訓練節奏不用過快（發力1至2秒，還原3至4秒，頂峰收縮0.5秒）
- 低強度（一周一練或者兩練肱二頭肌）
- 休息（建議隔兩到三天休息一次）
當我們訓練有一段時間時，最主要練的肌肥大，此時的我們身體素質有了提高，建議如下：
- 大重量（大重量的話，能更好的刺激到肌肉）
- 多組數（體能達標的話，一個動作在五組以上）
- 少次數（一個動作次數在八至十二次左右）
- 組間間歇1分鐘以上（間歇時間太短，體力會跟不上）
- 多動作（一次訓練安排五個以上的動作）
- 訓練節奏不用過快（發力1至2秒，還原3至4秒，頂峰收縮0.5秒）
- 中高強度（一周兩練或著三練肱二頭肌）
- 休息（建議隔兩到三天休息一次）
如果你想再提高一下力量的話，可以練一練爆發力，也就是把1RM的重量往上走一走，這樣更有利於增肌。此次提問和「爆發力」沒有太大關係，僅作為拓展。
1 RM，是英文：One Rep Max的縮寫，指的是一個人在某個特定動作上在完整執行一次的情況下，所能負荷的最大重量。一個人某項動作的1RM是他純粹力量的呈現，也是重訓上面很重要的指標，不管你外表看起來多麼瘦小，你如果單臂啞鈴彎舉1RM有50kg的話，那你在健身房一定會贏得別人得尊重！
舉個二頭彎舉的例子，8RM就是你選擇的啞鈴重量，盡最大努力一次只能彎舉8次，而在第9次的時候，就舉不動了。
肱二頭肌訓練計劃
一、熱身動作（用固定器械訓練）
動作名稱：二頭器械彎舉（俗稱「擠麵包」）
動作要領
將胸部和大臂後側卡實在擋板上，雙手反握手把，做二頭彎舉的動作；按20RM進行訓練，不必刻意在於組數（一般兩到三組），肱二頭肌充血即可；注意保持腕關節始終不變，以防止手腕借力使得小臂代償過多。組間間歇可以適當縮短，大概在30秒至45秒。
二、正式訓練（用自由力量器械：啞鈴或槓鈴）
動作一：站姿啞鈴交替彎舉
動作要領
身體直立，啞鈴置於身體兩側，交替向上彎舉；總共做5組，每組單邊8至12個，組間間歇45秒至1分鐘；注意整個過程中，不要身體晃動借力，以免影響運動效果。頂峰收縮時最好肘外旋一下，有利於更好的刺激肱二頭肌的短頭。
動作二：窄握EZ槓牧師凳彎舉
動作要領
將胸部和大臂後側卡實在擋板上，雙手反握窄握（窄握可以很好的刺激肱二頭肌長頭）EZ槓，做二頭彎舉的動作；總共做5組，每組8至12個，組間間歇45秒至1分鐘；整個過程中，注意保持肌肉的持續性緊張，以免影響訓練效果；
三、收尾訓練（強化肌肉線，提高訓練的泵感）
動作名稱：短槓二頭彎舉（俗稱「21響皇家禮炮」）
動作要領
身體直立，挑選一個輕的短槓槓鈴，兩手反握中等握距（與肩同寬）握住短槓，做二頭彎舉的動作；每組下半程做7次，上半程做7次，全程做7次，總共是21次。總共做四組，組間休息45秒至一分鐘；注意整個過程中不要晃動借力，以免影響訓練效果
四、肱二頭肌練後拉伸
動作要領
找一個豎槓，身體站在豎槓一個身位的的一側，靠近豎槓的手臂伸直，正握在比肩略低的位置，然後身體緩慢向逆方向進行旋轉，當有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸15秒，一側拉伸完，換另一側。
個人建議
1.肱二頭肌不建議天天練，注意適當地休息
2.訓練時不要跳步驟
很多人擼鐵時，喜歡跳步驟，要不就是把熱身動作跳過，要不就是把最後的拉伸給拉下了。我們在訓練中跳步驟，訓練效果也會「跳步驟」，從而導致自己很難達到自己的健身目標。而且也容易導致身體受傷。
3.訓練動作不要經常換
大家想必都了解囚徒健身，也就是最難的自重訓連，它的健身理念是把每個動作都吃透，把每個動作的細節領悟到位，僅憑藉一兩個動作就能達到自己的健身目標。器械訓練也是如此，不必追求花里胡哨的動作，樸實無華的動作往往就能高效刺激到肌肉。
4.嘗試不同的訓練方法
力量訓練的方法有很多：遞減組訓練法、遞增組訓練法、金字塔訓練法、欺騙性訓練法……當自己達到「平台期"時，可以用這些方法進行突破。
5.有氧訓練、核心訓練不能拉下
有氧訓練可以很好的養護我們的心肺，對我們臟器起到很好的保護，尤其是進行力量訓練大量需要肌肉泵血的情況下。而核心訓練，也是必不可少的，身體核心太弱，我們的健身水平很難達到一定的高度，而且也容易造成身體損傷。建議把核心訓練和有氧訓練加入到你的訓練日程當中。
結語
肱二頭肌的訓練就是非常地簡單粗暴，只要不斷地突破自己，方法得當，就能輕鬆實現臂圍的增長。
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