出品 | 遠讀重洋

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在這個黑天鵝亂飛的漫長假期里，很多人都感到了焦慮的情緒。

有的人，自己捱過了疫情，公司卻沒能捱過，一時間茫然不知所措；有的人遲遲不能復工，房貸卻步步緊逼；有的人，自己已經開始工作了，孩子卻不能開學，工作孩子難以兼顧……

總之，各有各的憂心、各有各的焦慮……

但是，不管發生了什麼，我們都要明白，不能讓焦慮的情緒掏空了自己。關鍵時刻，情緒更得穩住。

那怎麼才能擺脫焦慮情緒的控制呢？

今天，我給你講一個焦慮症患者如何自救的故事。

這個故事的主人公叫卡爾·弗農（Carl Vernon），曾經是一個焦慮症患者，被焦慮症折磨了他整整15年。

△ 卡爾·弗農

他經歷過絕望，也嘗試過各種方法，比如轉移注意力法、催眠法、藥物療法、心理諮詢等等，但都無濟於事。

最後，他靠著一套自己摸索的方法，成功地治好了自己的焦慮症，並且把這種方法，推廣到了世界上的50多個國家，治好了很多焦慮症患者。

如果你也飽受焦慮困擾，或許能從他的故事裡汲取一點能量，學習到一些方法。

下面我們就來看一看他的故事。

· 01 ·

從小，我就學會了壓抑和忍耐

卡爾·弗農從小就生活在一個不太幸福的英國家庭，爸爸是個酒鬼，經常喝得醉醺醺的，而且喝醉之後還會家暴媽媽。

他的媽媽因為常年遭受暴力折磨，也患上了嚴重的精神疾病，任何小事都可能讓她情緒失控。

比如有一次，家裡買了一台新的電視機，需要裝上底座。就因為電視機底座的螺絲釘沒擰好，媽媽就直接就情緒崩潰了。

卡爾·弗農永遠都記得，媽媽捂著臉哭得聲嘶力竭的樣子，這是他記憶深處最清晰的童年記憶。

後來，為了擺脫酒鬼爸爸，忍無可忍的媽媽帶著他們幾個孩子，來到了一個叫萊斯特的城市重新生活。

因為媽媽的大部分親戚朋友都生活在這裡，所以他們才選擇來到這兒，尋求親戚的幫助。

但是，等到他們來到萊斯特的時候，卻幾乎沒有人願意幫助他們。最後，他們只好住進一個叫「邊境之家」的小旅館。

旅館的衛生條件非常差，窗外非常吵鬧，但是沒有辦法，他們已經沒有別的地方可去了。

在這種糟糕的環境下，剛剛5歲的卡爾·弗農，早早就在心裡種下了焦慮不安的種子。

後來，因為母親的精神徹底崩潰，一度無法照顧孩子，卡爾·弗農還被短暫地送到了一個收養家庭。

這幾個月的收養時光，再次成為了卡爾·弗農的噩夢。在新的家庭，他依然沒有感受到任何溫暖，總是受到排擠。

他的養父只要一皺眉頭，他就感到特別害怕。

但是卡爾·弗農沒有向任何人透露過這些情緒，跟母親一樣，他已經學會了壓抑和忍耐，這兩種態度也已經成為了他生存的本能。

不過，儘管卡爾·弗農選擇對焦慮的情緒視而不見，但是焦慮卻一直都在他的心裡，並且貫穿了他的整個學生時期。

他跟母親一起為明天的生活焦慮，為自己糟糕的家庭關係焦慮，也為自己的前途焦慮。

一直到他成年之後，依然是這種狀態。一開始工作的時候，因為工作的難度很高，壓力很大，焦慮和恐慌常常伴隨著他。

· 02 ·

焦慮，差點害死了我

為了壓制自己的焦慮情緒，他開始拚命地工作。

還好這時候，他的商業天賦開始漸漸顯露了出來，他的業務能力很快超過了那些資歷更老的同事，這也讓他很快成為了團隊的銷售冠軍。

22歲時，他還通過自己的努力，成功創辦了一家小公司，公司的營業額在前三年里逐年翻番。

如果按照這樣的節奏下去，他遲早會在事業上闖出一番天地。但是就在這時候，他的焦慮症徹底爆發了。

有一天，他突然感覺到頭暈噁心、全身發抖、喘不過氣來，整個人就好像快要死去一樣。

他嚇得趕緊打電話叫救護車，但是等救護車到的時候，醫護人員卻發現他的身體完全是正常的。

後來他才知道，自己這是得了急性焦慮發作，這種現象也叫「驚恐發作」。

驚恐發作還只是前奏，接著卡爾·弗農還出現了「人格解體」的症狀。

也就是說，他感覺自己好像脫離了身體一樣，周圍的一切看上去都特別不真實，那種感覺就像是在「靈魂出竅」。

因為他的焦慮症隨時都可能發作，有時候還會突然暈倒，所以那段時間他很害怕出現在人多的地方，也開始得上了嚴重的社交恐懼症。

這時候的他，已經完全沒辦法進行正常的工作和生活了，最後不得不關掉了自己的公司。

關掉公司的卡爾·弗農，並沒有選擇去看醫生。相反，他在想盡一切辦法逃避這件事，他對外假裝一切都很好，甚至連他的妻子也不知道他得了焦慮症。

他本以為自己只要挺過一段時間，身體就會自己好起來。但是這一次，他就沒有那麼幸運了。

卡爾·弗農不僅沒有恢復正常的工作狀態，他的岳母還在這時候得了癌症，家庭的經濟狀況也是一天不如一天。他不得不再次想辦法謀生，在一家廣告公司找了一個銷售崗位。

進入新公司之前，他還要先去一家酒店培訓。已經很長時間沒有出過門的他，自己也不確定會不會出現什麼意外情況。

雖然他在心裡給自己默默打氣，反覆對自己說：「沒事的，你可以的」。但是在培訓的過程中，他還是不幸地出現了「人格解體」，並且暈倒在了廁所。

倒在廁所的一瞬間，他感覺到了巨大的恐慌，他的腦子裡只有一個瘋狂的念頭：「我不要死在這裡！」。

· 03 ·

終於敢告訴別人：我很焦慮

他抓起手機，打電話給妻子，想要尋求幫助。

但就在電話接通的那一剎那，所有的話又都回到了肚子裡，他隱藏得太久太久了，把所有的壞情緒都埋在了心裡，一時間沒辦法暴露真實的自己，哪怕是在自己最親的人面前。

他跟妻子簡單聊了兩句後，便掛斷了電話。再次回到一個人的狀態後，卡爾·弗農忍不住地大哭起來，哭到自己完全失控。

用他自己的話說，就是：「我一個從不哭泣的硬漢，在這時變成了一個紅著眼睛、情緒化的廢物。」

卡爾·弗農徹底崩潰了，再也忍不住了。

他打了一個電話給媽媽，在電話里，他像一個5歲的小孩一樣，抽泣著告訴媽媽：「媽媽，我困在一家酒店裡了，我不知道要怎麼辦……」

出於擔心，媽媽趕緊把酒店的名字告訴了卡爾·弗農的妻子。

在妻子接他回家的路上，卡爾·弗農終於鼓起了勇氣，告訴了妻子這一切，坦白了自己患有嚴重的焦慮症。

說出這一切後，卡爾·弗農的心裡充滿了羞愧感，但同時也感到了解脫。坦白這件事讓他感到脆弱，同時也讓他意識到，自己必須得接受幫助了。

後來，卡爾·弗農回憶說，這是他近十年來做得最好的一個決定：不再獨自壓抑焦慮的情緒，而是選擇了尋求幫助。

· 04 ·

瘋狂就是：重複做著同樣

的事情，卻期待不同結果

卡爾·弗農尋求幫助的道路並沒有那麼順利，他幾乎嘗試了所有的治療方法。但焦慮症卻總是會再犯。

這些方法，從長期來看，對他的並沒有幫助。

分散注意力

當卡爾·弗農感覺到焦慮的時候，就會去聽聽音樂，或者干點別的比較放鬆的事，讓自己的腦子暫時忘記焦慮。

卡爾·弗農發現房他在做事情分散注意力的時候，焦慮感確實減輕了。但是一旦停止不做，焦慮感就會馬上回來，有時候甚至還會會更嚴重。

因為焦慮的情緒其實一直都在他心裡，分散注意力只是在掩蓋它，並不能真正解決問題。

心理諮詢

卡爾·弗農曾經多次尋求心理諮詢師的幫助，他也認為，心理諮詢對引導焦慮症患者走出焦慮情緒的幫助。

不過，他在尋找心理諮詢師的過程中，發現了一個很普遍的問題，那就是好的心理諮詢師是可遇而不可求的。

卡爾·弗農發現，因為大部分的心理諮詢師自己本身沒有經歷過焦慮症，所以他們很難有同理心，這導致他們提出的很多治療方案，事實上焦慮症患者根本就做不到。

催眠法

這個方法跟分散注意力差不多，當卡爾·弗農被催眠時，他確實感受不到焦慮。但一旦醒來，焦慮的情緒總是會捲土重來。

藥物治療

很多人身體出問題的時候，就會自然而然地想到吃藥。

卡爾·弗農在吃藥的過程中，有幾次，已經自己已經被「治癒」了。但最後卻依然遭到了一次次無情的打擊。

他發現，焦慮症的類型和程度變化非常多，那些固定的藥物是很難對症的，而且這些藥物大多還有副作用，比如說會讓人上癮等等。

所以他很難藉助藥物擺脫。

除了這四種方法，卡爾·弗農還讀過幾百本治療焦慮症的書籍，觀看過無數的視頻，但是他發現這些通通都沒用。

他每次都感覺自己好像要走出焦慮症的深淵了，但是馬上就會又掉進另一個深淵。

他幾乎都已經放棄了，因為市面上能找到的辦法，他每嘗試一次，就會多一次絕望，一切都好像是徒勞的。

後來，他突然意識到，儘管他嘗試了不同的方法，但這些方法的本質都是一樣的：都是在想方設法地壓制焦慮，或者讓焦慮消失。

所謂瘋狂，就是重複做著同樣的事情，卻期待不同結果。

卡爾·弗農不能再這樣瘋狂下去了，他必須要做點不同的事情，才有可能得到不同的結果：治好自己的焦慮症。

· 05 ·

焦慮再平衡

經過多年的經驗，卡爾·弗農找到了一個新的答案：焦慮再平衡。

所謂焦慮再平衡，就是不再試圖壓制和消除焦慮情緒，而是適度地面對和釋放焦慮情緒，並且通過各種方法，把焦慮的情緒控制在一個正常的水平上。

他用一張「再平衡刻度表」表述了焦慮、平衡和抑鬱的關係。

刻度7:恐慌

刻度6:高度焦慮

刻度5:高於正常水平的焦慮

刻度4:平衡

刻度3:低於正常水平的活力

刻度2:低活力

刻度1:嗜睡

中間的刻度4代表的是情緒能量正常的狀態，也就是情緒既不會太亢奮，也不會太低迷；

從5往上就是情緒能量過高的狀態，也就是焦慮程度越來越嚴重的刻度；

從3往下，就是情緒能量越來越低的狀態，也是一個人的抑鬱程度越來越嚴重的刻度。

卡爾·弗農認為，我們可以通過這個情緒再平衡刻度表，時刻監控自己的情緒狀態。

這樣就可以把情緒控制在3、4、5這三個刻度上，這樣不管是焦慮，還是抑鬱，就都不會影響我們的正常生活了。

當然，如果你能一直把情緒控制在4這個刻度，那就再好不過了。但如果你的情緒出現了偏差，你就需要進行「焦慮再平衡」

那麼，具體怎麼做呢？

· 06 ·

四步做到焦慮再平衡

卡爾·弗農在書裡面，一共把「焦慮再平衡」這個方法分成了四步，依次是：暴露焦慮、提升活力、重新排列關注點和獲得再平衡。

這四步需要按順序一步一步執行，一定要在確保你已經完全掌握上一步的情況下，再去進行下一步。

第一步：暴露焦慮

卡爾·弗農認為，想要擺脫焦慮症，首先做的就是要直面焦慮症，而不是逃避焦慮。

你越是逃避、越是壓制自己的焦慮情緒，那焦慮就會變得越來越嚴重，只有讓你的焦慮暴露出來，你才能奪回對情緒的控制權。

那怎麼讓焦慮的問題更好地暴露出來呢？最好的辦法，就是弄清楚焦慮到底是因為什麼原因引起的。

有一個心理學理論，叫「恐懼理論」。這個理論認為，所有的焦慮情緒歸根結底都是因為恐懼。

比如，你準備去參加面試，已經做好充分的準備了，但你還是會擔心明天會不會堵車，參加面試的人是不是都很厲害，面試官的問題會不會很難？這些讓你焦慮的想法，其實都來自於潛意識裡面，你害怕面試失敗的恐懼。

卡爾·弗農也非常認可這個理論，所以在這本書里，他也表示，只要你找到了恐懼的根源，那一切的焦慮就都可以迎刃而解了。

那要怎麼做，才能找到恐懼的根源呢？這就需要你不斷地追問自己，並且通過不斷追問進行自我審視了。

舉個例子，卡爾·弗農在焦慮症一開始發作的時候，就特別恐懼「離開家」，也因此得上了社交恐懼症。

那以這個案例來說，我們就可以圍繞「怕離開家」這個恐懼，來追問自己了。

比如說，你可以採用下面的追問方式：你為什麼害怕離開家呢？因為我不能面對外面的世界；

為什麼不能面對外面的世界呢？因為它讓我害怕；

你在害怕什麼？我害怕被困住；

為什麼害怕被困住？因為被困住會讓我驚恐發作；

為什麼害怕驚恐發作？因為驚恐發作會讓我覺得自己會死，而且會很失態，被別人看見了會很尷尬……

通過這一系列追問，你就會發現，原來自己真正恐懼的並不是離開家，而是死亡和別人的負面評價。

事實上，卡爾·弗農在找各種恐懼問題的根源時發現，人們真正恐懼的根源，其實都是這兩個：一個是死亡，另一個是他人。

所以，只要你從心理上不再害怕這兩件事，那焦慮的情緒就會緩解很多。

其實，死亡和他人的評價，都是你沒辦法完全控制的，與其花時間擔心這兩件事，還不如把時間花在對當下的你更重要的一些事情上。

第二步：提升活力

提升活力，指的是你可以有針對性地做一些提升積極情緒的事情。

比如說，作者不是發現自己害怕出門，就是因為害怕死亡和他人評價這兩個原因嗎？

那他就換一個角度去思考問題，多想一想自己在外面遇到的好事，而不是在外面可能會「驚恐發作」這種事，這就是一種讓自己積極起來的心理暗示。

卡爾·弗農還給我們推薦了一種方法，叫「裝著裝著就成真」。就是說你可以假裝自己很高興，這樣時間長了，大腦還就真的相信你很高興了。

這是因為，人的表情其實也是會影響情緒的。所以，如果你經常保持微笑的話，那你的大腦也會認為你是快樂的。

同樣的道理，你也可以假裝自己很滿足、很悠閒等等，這種假裝的想法也會讓你得到很大的放鬆。

除了這種方法，冥想、體育鍛鍊、做自己感興趣的事，也都能提升一個人的積極情緒，所以在找到焦慮的問題根源之後，我們就可以用這些方法去對沖焦慮背後的恐懼，讓自己先放鬆下來。

第三步：重新排列關注點

卡爾·弗農發現，自己很多時候之所以擺脫不了焦慮，其實就是因為自己的內心始終在關注著能讓自己焦慮的負面情緒。

比如說，他在焦慮症發作的時候，只要一想到自己今天喝了咖啡，就會想起這東西會讓自己晚上睡不著覺。

而越想這個問題，就會越關注喝咖啡這件事，他就會越覺得自己晚上肯定睡不著覺了，這就形成了一個惡性循環，越關注越焦慮、越焦慮越關注。

想要擺脫這個循環，我們就得重新調整關注點。

怎麼調整關注點呢？最好的辦法就是找到一個具體的目標，這樣你就會把大部分精力都放在完成目標上，沒時間關注那些可能讓你焦慮的事情了。

不過在找目標的時候，有兩個注意事項：

一是只要一個目標就夠了，而且目標的難度不能太大，因為目標太多太難，反而可能因為擔心完不成目標，再次引發焦慮的情緒。

第二個注意事項是，找的目標一定要具體，比如說你光給自己找個鍛鍊身體的目標是不行的，這個太泛了，你得把它具體到跑1公里這樣的具體目標才行。

第四步：獲得再平衡

這一步其實是前面三步的綜合運用，也就是說，你要利用好前面三步的行動，讓自己的情緒始終保持在一個平衡的狀態。

卡爾·弗農認為，要想擺脫焦慮症，需要在心理和生活方式兩方面同時調整才行。其實，這兩方面也是平衡焦慮情緒的兩種方式。

從心理層面上來說，就是我們前面說的三步，你需要直面焦慮的情緒，而不是壓抑它、逃避它，同時還要引導自己提升積極的情緒，以及不要陷入關注焦慮的惡性循環。

而在生活方式上，卡爾·弗農認為，一定要養成飲食健康、多運動、生活規律這三個習慣。

飲食健康和多運動，可以讓自己的身體保持健康，這會大大緩解一個人的焦慮情緒；

相反，如果一個焦慮症患者，還經常生病的話，那即便是很輕微的疾病，也會成為病人的關注點，然後引發非常嚴重的焦慮情緒。

而生活規律，可以給我們的大腦極大的安全感，也會減少焦慮情緒的發生。

這是因為人類的大腦，本來就喜歡比較固定的模式，沒有規律就意味著未知和不明確，這些都會滋生焦慮。

比如，如你果每天早上都是6點起床，7點鍛鍊，8點吃早餐的話，那你的大腦就一點也不擔心你明天早上的生活；

但如果沒有這種規律，那大腦可能就會一直想，明天我幾點起床好呢？起床了幹什麼呢？要不要吃早餐呢？這些問題也會激發一個人的焦慮情緒。

上面的內容，都出自卡爾·弗農的一本書：Anxiety Rebalance（中文譯名《我是如何擺平焦慮的》）

在這本書裡面，卡爾·弗農還提到了我很喜歡的一部電影《黑客帝國》。

他覺得，每一個焦慮症患者在面對焦慮的時候，就像《黑客帝國》的主人公尼奧一樣，都有兩個選擇：一顆紅藥丸和一顆藍藥丸。

如果你選擇逃避焦慮，那就像是吃下了藍藥丸，雖然表面上一切都好，但事實上一切都是假的，你永遠也不會知道事實的真相；

但如果你選擇直面焦慮，那就等於吃下了紅藥丸，發現了事實的真相。雖然真相有時候很難承受，但你至少能夠掌控自己的命運，而不是被其他東西所操控。

卡爾·弗農和尼奧一樣，選擇了紅藥丸，直面真相，承認自己的脆弱、恐懼和焦慮。當然，這需要勇氣，這個過程也很痛苦。

但是痛苦過後，一切都是真實的，生活是真實的，情感是真實的，情緒也是真實的。最終這種真實，也讓卡爾·弗農擺脫了焦慮的困擾。

所以，焦慮不可怕，可怕的是你不敢觸碰焦慮背後的真相。

事實上，想要不被焦慮困擾，我們需要做的，可能僅僅就是羅曼·羅蘭說的：「看清生活真相之後，依然熱愛生活」。

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