槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

槓鈴划船一直都被大家推崇為練背王牌動作，因為它屬於自由力量訓練，所以對於新手來說也是一個非常有難度的動作，很難上手。很多新手在練習槓鈴划船時，起始姿勢都做得很有問題，更不用提之後的正式訓練了。

即使槓鈴划船的起始姿勢做得一點兒問題都沒有，很多人正式組訓練時，背部也會常常找不到發力感！4、5組練下來之後，背部那是一點兒感覺都沒有，而手臂卻早已充血，肌肉刺激帶來的泵感十足!是不是有點兒買櫝還珠的意思。

不管什麼力量訓練，找到目標肌肉的發力感是最重要的！如果你找不到的話，運動前的熱身、動態伸展、核心激活，就都打了水漂；而且這樣的訓練類似於在健身房移動重量，根本刺激不到斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、三角肌後束和一些深層肌肉，鍛鍊效果就是0。

槓鈴划船能否找到發力感？是由「動作細節」這四個字決定的。如果你把最重要的「動作細節」給忽略了，就相當於機械缺了關鍵的零部件兒，根本無法正常運轉！

「動作細節」的重要性就不多強調了，先了解一下槓鈴划船的標準動作吧。

槓鈴划船的標準動作

一、預備姿勢

動作要點

1.兩腳分開與髖同寬，走到槓鈴杆中央的下方，使槓鈴位於腳尖的正上方；

2.屈髖（臀部向後坐）的同時，也屈膝，上半身始終保持中立位（腰背部挺直）；

3.兩手臂伸直，中握距正手抓握住槓鈴杆，上半身始終保持中立位將槓鈴從地上拉起至身體直立；

4.做一個肩帶下沉的動作，然後屈髖的同時，也屈膝，，小腿始終保持垂直於地面，上半身始終保持中立位；

5.槓鈴順著大腿前側向下移動，移動到膕繩肌和大腿後側有牽拉感，差不多膝蓋往下一點的位置即可。

二、正式訓練

動作要點

1.全腳掌踩實地面，腳趾抓地，膝關節和髖關節鎖定；

2.保持上半身始終在中立位，耳肩髖在同一條直線；

3.靠背部肌肉主動大力，順勢曲肘將槓鈴順著大腿前側拉至腹部肚臍眼前，頂峰收縮0.5秒；

4.槓鈴順著大腿前側移動至初始位（膝蓋下一點的位置）；

5.重複步驟3和4即可！

槓鈴划船需注意的幾個動作細節

動作細節一：做槓鈴划船時不仰頭

在不負重的情況下，長時間的仰頭，脖子都會感覺酸；而且槓鈴划船動作是是有負重的，一般一次動作差不多用時4秒左右，一組做15個的話，差不多用時1分鐘，就這樣仰頭仰1分鐘，你說難受不難受!

長此以往，頸椎也容易受傷，不但如此，脖子後仰也會影響到腰椎和胸椎，很可能使整個脊椎超伸，如果負重過大的話，腰椎這個部位就會變得非常容易受傷。

所以建議你在槓鈴划船時，始終保持頭部的中立（不仰頭也不低頭），以避免不必要的身體損傷。

動作細節二：手肘不要把兩腋夾死

如果你手肘夾得過緊，很容易就會挺胸把胸椎給鎖死，胸椎是靈活關節，鎖死之後，肩胛骨的活動度就會大大的減小，肩胛骨活動度減小就很容易會影響到背部肌肉的拉長和收縮，從而會使訓練效果大打折扣。

手肘過度夾緊身體的兩側，是造成你背部肌肉很難大幅度拉長和收縮的罪魁禍首！

所以建議你在槓鈴划船時，手肘稍微分開一些（不要夾得太死），以提高鍛鍊時的運動表現。

動作細節三：做槓鈴划船時不要聳肩

如在做槓鈴划船時，你無意識的聳肩，就會練到斜方肌的上束；很多人練槓鈴划船，上斜方肌是越練越大，而背肌（斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和深層肌肉），幾乎都沒有得到訓練。

很多人在訓練時，都是想怎麼劃著舒服就怎麼劃，直上直下的進行划船，這也會使得肩胛骨會向上移動，向上移動後就會練到上斜方肌，充血感很強，而肩胛骨也不能向中間充分夾緊，導致背肌泵感很弱！

所以建議你在槓鈴划船前做準備姿勢時，就做一個肩帶下沉的動作；並在槓鈴划船時，槓鈴儘量緊貼但不觸碰大腿前側進行划船，以避免造成聳肩。

動作細節四：腰背部始終在中立位

左圖錯誤示範了槓鈴划船時腰背部反弓，你可以試想一下，在沒有負重的情況下，這樣腰背部反弓著俯身維持一分鐘，整個腰背部是不是會很酸，很難受！更何況現在再加上負重，就很容易造成脊椎的不必要損傷。

中圖錯誤示範了槓鈴划船時脊椎超伸，在長時間的負重槓鈴划船下，由於脊椎的超伸，使得大部分壓力都集中在下背部，長此以往，就很容易造成下背部的疼痛，嚴重者可能會受傷。

所以在做槓鈴划船的時候，建議你像右圖一樣，保持脊椎始終在中立位（腰背部挺直），從而避免不必要的關節損傷。

動作細節五：向上拉時，槓鈴不要觸碰膝蓋

槓鈴划船時，在槓鈴從起始位向肚臍眼位置移動的過程中，新手很容易出現的一個情況：槓鈴會打到自己的膝蓋，幾組下來膝蓋的位置紅紅腫腫的，還伴隨著強烈的疼痛感。

不光如此，槓鈴撞到膝蓋後，整個運動軌跡也會發生變化，其他部位的肌肉開始做功，來維持動作，造成代償，使得背部肌肉的募集感變弱，影響鍛鍊效果。

所以在做槓鈴划船的時候，建議槓鈴與手臂在同一條垂直線，並且槓鈴和膝蓋之間有差不多一拳的間距。

動作細節六：控制動作節奏，不要讓槓鈴杆撞到腹部

什麼是動作的終止位？就是槓鈴杆位置移動的末端。

如果我們在槓鈴划船時，槓鈴杆位置移動的末端觸碰到了肚子，就說明你動作的節奏沒有控制好，就像汽車剎不住車追尾一樣，雙肘會繼續把槓鈴往自己身體的斜上方帶，造成手臂肌肉不必要的代償，從而會影響到運動效果。

所以在做槓鈴划船的時候，建議槓鈴與手臂在同一條垂直線，並且槓鈴和膝蓋之間有差不多一拳的間距。

動作細節七：腳趾抓地，身體不要晃動

力生於足，如果腳趾不抓地的話，就會造成訓練中發生各種（前後、左右）的晃動，就相當於房子沒有打穩地基，會東倒西歪。

增肌訓練中，最重要的就是孤立性訓練，槓鈴划船中所有的姿勢準備（腳趾抓地、腳掌踩實地面、髖關節和膝關節鎖死），都是為了避免其他部位肌肉的參與，更孤立地練習到背肌，提高運動表現。

所以在做槓鈴划船的時候，建議腳趾抓地，身體不要晃動，以使訓練更高效。

動作細節八：手腕保持中立位

如果在做槓鈴划船時，你的手腕不在中立位，像左圖或者右圖的握法，就會產生新的力矩，會使得手臂肌肉在做槓鈴划船時代償過多，背肌肌肉的募集感下降，影響訓練效果。而且，時間長了以後，手腕也會受不了，出現腕關節疼痛。

所以在做槓鈴划船的時候，建議大家手腕始終保持在中立位，另外可以適當地在訓練中佩戴護腕；

總結

本篇文章共講了槓鈴划船的標準動作和8個槓鈴划船的動作細節：①做槓鈴划船時不仰頭；②手肘不要把兩腋夾死；③做槓鈴划船時不要聳肩；④腰背部始終在中立位；⑤向上拉時，槓鈴不要觸碰膝蓋；⑥控制動作節奏，不要讓槓鈴杆撞到腹部；⑦腳趾抓地，身體不要晃動；⑧手腕保持中立位。

另外補充一個健身常識：練哪兒，就先動哪兒；比如槓鈴划船時，你要先動你訓練的部位（背肌），然後才是手臂（肌肉），在槓鈴划船，而不是槓鈴拉船，這樣可以很好的減少手臂代償！

希望這些健身乾貨的分享能幫助你解決槓鈴划船時找不到發力感的大問題，從而提高自己的鍛鍊效果！

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