原創：麥嘉樂醫生
審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授
文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請標明出處。
筆者的媽媽早些年在醫院檢查診斷了腰椎間盤突出症，由於工作原因以及生活上的不注意，導致最近腰部疼痛等的症狀加重。
相信大家對腰椎間盤突出都有所耳聞，它是臨床上的常見病和多發病，下面給大家介紹一些腰椎間盤突出症的相關知識。
腰椎間盤突出症的定義
腰椎間盤突出症是指腰椎間盤纖維環破裂， 髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。
本病多發於20~50歲，而且約95%發生於腰4~5（L4~L5）、腰5~骶1(L5~骶1），患者多表現為腰痛、下肢放射痛、麻木等，嚴重者影響肢體活動，體力勞動、久坐久蹲、駕駛、體育運動等造成的積累性損傷是腰椎間盤突出症發生的重要因素。
診斷標準
根據《腰椎間盤突出症診療中國疼痛專家共識》[1]指出腰椎間盤突出症的診斷標準包括：
①下肢放射性疼痛，疼痛位置與相應受累神經支配區域相符；
②下肢感覺異常， 相應受累神經支配區域皮膚淺感覺減弱；
③直腿抬高試驗、直腿抬高加強試驗、健側直腿抬高試驗或股神經牽拉試驗陽性；
④腱反射較健側減弱；
⑤肌力下降；
⑥腰椎 MRI 或 CT 顯示椎間盤突出，壓迫神經與症狀、體徵受累神經相符。
前5項標準中， 符合其中3項，結合第6項，即可診斷為腰椎間盤突出症。
治療方法
目前，腰椎間盤突出症治療方法大體分為非手術療法和手術療法2類，非手術療法包括臥床休息、手法、 牽引、康復訓練、藥物、物理因子治療等，而治療應根據病程、臨床表現、椎間盤突出的位置 及相應神經根受壓嚴重程度，採取個體化治療方案。
生活小注意及鍛鍊方法
1、避免體重過重。
2、平時要有良好的坐姿，不翹二郎腿，睡眠時的床不宜太軟。
3、長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸活動，並使用寬的腰帶。
4、如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力等。
另外腰椎間盤突出症患者應該積極配合運動療法，提高腰背肌肉張力，糾正異常力線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，以維持脊椎正常形態。[2]
那麼患有腰椎間盤突出的患者，我們可以做那哪些運動的來呵護我們腰呢？
一、根據自己的病情進行腰背肌訓練，在發病早期，可以做鬆弛腰部肌肉緊張的訓練，可採取:
①仰臥位:雙髓、膝關節屈曲，足底平置於床後，雙手自然放置於體側，左上肢伸直，掌心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度，右上肢伸直，掌心向下，用力下壓，雙手反方向伸展，維持l0s，左右交替，各重複3~5次。
②仰臥位，雙髓、膝關節屈曲，雙腿併攏，利用後背下墜力量儘可能壓床，堅持l0s，重複3~5次。
二、當症狀、體徵好轉，直腿抬高試驗能達到70°左右時，可採取如下方法：
①五點法：即仰臥在床上，去枕屈膝，吸氣時用頭部、雙肘、雙足跟5點支撐起全身，使背部騰空後伸或仰臥
②三點法：即仰臥在床上，雙臂置於胸前，吸氣時用頭及雙足3點支撐，拱腰臀及背騰空離床，2種方法持續時間均為3s~5s，呼氣時腰部肌肉放鬆，臀部放下休息3s~5s，此為1個周期，10~20個周期為1組，每日完成2組。
③飛燕點水 訓練：取俯臥位，吸氣時頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂後伸，用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，僅腰部著床，保持3s~5s，呼氣時還原，10~20次為1組， 每日完成2組。
④仰臥：雙下肢伸直，不負重或逐漸增加負重，做直腿抬高練習，主要鍛鍊腰大肌，重複5~30次。
⑤俯臥:雙手支撐於床上，逐漸撐起上半身，並將頭儘量後伸挺胸，使力量一直達到腰部，鍛鍊背伸肌，重複5~10次。
⑥立位:雙足分開同肩寬，雙手扶腰，身體後伸，重複10~20次，鍛鍊背伸肌。
⑦立位:雙手叉腰，做腰部側屈和旋轉動作，主要鍛鍊腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。
當然每個患者的病情不一樣，當進行一些鍛鍊或許是會出現疼痛加重。身體疼痛是最好的提示，當你做出一個鍛鍊動作的時候，身體會出現不適，最好不要堅持這種鍛鍊， 選擇合適自己的才是最重要的。
參考文獻：
[1]. 腰椎間盤突出症診療中國疼痛專家共識. 中國疼痛醫學雜誌, 2020. 26(01): 第2-6頁.
[2]. 陳裔英等, 腰背肌訓練加牽引治療腰椎間盤突出症. 中國康復醫學雜誌, 2004(02): 第53-54頁.