說到背部訓練，我們通常把動作分為水平拉和垂直拉兩種。俯身划船是健身訓練的王牌動作，但很少有人能夠正確做好！你會嗎？
如果你想最大化地增加背部肌肉，那麼這兩種運動都必須包含在你的訓練計劃中，垂直拉主要是指上下拉動身體，水平拉伸涉及的運動就比較多了。
在水平拉中，每個人都應該掌握的最基本動作就是俯身划船，俯身划船有兩個優點：
非常容易實現漸進超負荷，而不是像引體向上那樣困難；參與的背部肌肉非常多，甚至還會涉及到腿部肌肉。
什麼是俯身划船？
俯身划船不是一種特定的動作，而是一種類別的動作，在這種運動中，你可用使用啞鈴、槓鈴或其他工具大幅度屈臀。
然而，當我們談論俯身划船時，我們通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。這項運動可以說是力量和健美項目中的主要動作，幾十年來一直如此。然而，也有其他一些不同類型的俯身划船，如彭德雷划船、啞鈴划船、耶茨划船和T槓俯身划船。這些動作之間的主要區別是握杆的方式和使用的阻力類型。
對於標準的槓鈴划船，雙腳之間的距離將與髖關節大致相同。然後彎曲臀部，用雙手握住槓鈴，保持背部挺直，將槓鈴拉向身體，然後恢復原狀，再將槓鈴放回地面。
如何正確完成槓鈴俯身划船？
當槓鈴傾斜成一排時，動作分為三個部分:
初始階段：身體的位置
向心過程：將重量拉向身體的過程。
離心階段：下放重量的過程
第一步：初始階段
槓鈴開始是放在地上，而不是深蹲架或其他架子上。
走向槓鈴，雙腳比肩膀稍窄，腳尖指向前方或稍稍外展。然後，把槓鈴拉向自己，直到槓鈴與肩膀成一直線或者稍微在肩膀後面，這時槓鈴大概位於腳中部的上方，不要低估槓鈴位置的重要性，就像硬拉一樣，適當的槓鈴位置可以幫助你拉起更大的重量，讓你的動作更有效率。
然後，臀部向後移動，膝關節輕微彎曲，這類似於硬拉。與硬拉不同的是，在划船時，你的臀部位置應該更高，膝關節應該伸直，這樣你的背部幾乎與地面平行。然後，雙手正握槓鈴，比肩稍寬，確保你的肩膀凹陷和收縮，背部是平的，頭處於中立位置，眼睛看著你腳前方的位置。
第二步：向心過程
向上拉時，將肘關節朝向天花板，當槓鈴離開地面時，繼續拉，直到槓鈴接觸胸部下方。槓鈴的軌跡應該儘可能保持在一條直線上，這樣可以拉起更大的重量。同時，在整個過程中，確保頭部處於中間位置，核心收緊。
第三步：離心過程
把槓鈴放回原處的過程基本上與拉的過程完全相反，在一定程度的控制下，將槓鈴快速放回地面，動作不需要非常慢，肘關節完全伸展，然後可以開始下一次重複了。
至於運動的連續性，我們一般有兩種方法，第一種方法屬於彭德利划船，即在每次重複之前，槓鈴完全放在地上，在重新調整姿勢後拉起來。第二種方法是，槓鈴一接觸地面就拉起槓鈴，使用一點牽張反射，但反彈地面的力不能太大，否則會減少對背部的刺激。
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