今天咱們來聊臀部那些事兒，此文將會涵蓋以下內容：
1、臀部肌肉的功能
2、臀部肌肉圖解、基因對臀部形狀的影響
3、臀部肌肉如何增長，以及訓練方法
4、快慢肌纖維以及它們如何影響我們的訓練方式
5、新手練臀時要做到的4件事
6、肌肥大訓練法
7、我們可以天天練臀嗎？
8、如何做到翹臀不粗腿？
這裡有很多我之前最想知道的關於練臀的迷思。希望可以幫到你，如果喜歡的話，記得轉發、關注哦~
一、臀肌的功能以及為什麼要練臀
應該大家都知道，我們的臀部肌肉，主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。臀部肌肉是我們身體里最大的肌群，也是讓我們人類區別於其他動物能夠直立行走的主要功臣。
在日常生活中，臀部肌群是伸髖力量和屈髖力量的核心發力部分之一。臀部肌肉幫助我們行走、小跑、從椅子上站起來、爬樓梯等人體基本活動，所以它對於我們的重要性是不言而喻的。
而因為現代人久坐不動的行為習慣，臀肌已逐漸成為我們身體里最「懶」的肌肉。每天的大部分時間裡我們的臀部都在與沙發親密接觸，導致核心肌群和臀部肌肉越來越弱。各種體態問題和身體不適也就隨之而來，比如：圓肩駝背、屁股扁平、大腿前側突出、下背部腰疼、骨盆前傾等。
臀部可以被稱為是我們「人體的發動機」，它對於維持體態、預防運動損傷是必不可少的，這也是為什麼我們要重視臀部訓練的原因。
二、臀部肌肉的圖解
我們人類的臀肌都由3個主要部分組成（如圖）：
1、臀小肌：最小的臀部肌肉，被臀中肌覆蓋，主要的功能是讓你的髖外展和內旋
2、臀中肌：位於靠近骨盆外側，功能和臀小肌一樣
3、臀大肌：身體里最大的肌肉，主要功能是伸展你的髖關節，使你的髖外旋
其中臀大肌是決定臀型最重要的一塊肌肉，也是功能最複雜的一塊肌肉。在臀粉們心中，臀大肌是最閃耀的明星，我們會花很多的時間訓練它。但是臀小、中肌的功能也是不可忽視的，它們維持著你骨盆的穩定性。
練臀時，我們常常會忘記臀部肌肉是一個3D整體，只去進行髖伸展訓練，如硬拉、深蹲、弓箭步，而忽略了髖超伸、外展、外旋（臀推、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋）等動作，我們要全方位的鍛鍊臀部，才可以獲得你理想中又圓、又翹的蜜桃臀。
基因對臀部形狀的影響
我們臀部的形狀一定程度是由我們的基因決定的，比如脂肪的堆積部位、肌肉纖維的比例和分配、骨盆的形狀等。基因對臀部形態的影響可達到70%，剩下的30%由我們後天培養的運動方式、飲食習慣、年齡等決定。
如果你天生骨盆比較長，那麼你屁股看上去就會比較長、偏方形。同樣的，如果骨盆天生比較寬，屁股看上去就會比較寬。也有些人天生因為背部曲度的原因，臀部看上去比平常人翹。根據你天生的臀部形狀，你需要針對性的鍛鍊臀部，比如上臀不飽滿就要多練上臀，如果臀部比較方、腰線不明顯，就要著重去打造腰臀比，減少腰部脂肪。
三、臀部肌肉如何增長
所以，我們是不是必須要虐臀，上大重量肌肉才會生長呢？其實不然，實驗證明不管是小重量多組數還是大重量少組數的肌肉訓練方式，都可以達到「肌肥大」的效果，關鍵在於訓練時的專注度和肌肉纖維的參與程度。也就是訓練的當下你是否認真，並且是否很明顯的感受到了臀部發力。
3個影響肌肉生長的因素：
1、肌肉損傷（muscle damage）：肌肉纖維的破壞- 注重離心收縮，拉伸肌肉，大容量。
2、機械張力（mechanical tension）：肌肉持續收縮與拉伸發力-小重量多組數。
3、代謝壓力（metabolic stress）：持續肌肉無氧供能-中等重量多組數，持續的緊繃感。
所以肌肉是否生長是由多個因素決定的，主要在於你是否給了它足夠的壓力刺激它生長，小重量多組數或者大重量少組數的肌肉訓練方式都可以達到這種效果。
由於大多數女生比較適應中小重量、多組數的訓練方式，大家可以採取這種方法：每次訓練時複合動作如深蹲、硬拉等使用大重量每組做8~10次，而臀部孤立動作或者器械每組用小重量做12~20次來刺激肌肉。
四、快肌纖維和慢肌纖維
你可能在想長個肌肉怎麼這麼麻煩呀，還快肌慢肌的，我天天練不就好了？但是當我們把肌肉生長的原理真正弄明白後，我們才會確定每天的訓練都是科學有效的，避免無用功。
簡單來說，我們的骨骼肌纖維被粗分為快肌纖維和慢肌纖維兩種：
快肌纖維主導力量訓練，它的特點是：無氧能力高，收縮速度快，收縮力量大，抗疲勞能力弱，主要參與大力量和快速度的爆發性工作。
慢肌纖維主導耐力訓練，它的特點是：收縮速度慢，力量小，抗疲勞能力很強，主要參與長時間耐力性活動如慢跑，游泳、騎行。
根據個人的運動水平，如果是耐力型運動員，肌肉里慢肌纖維的比例可能是70-80%左右，舉重運動員肌肉里的快肌纖維可能達到70%左右。而根據不同人的運動、生活習慣，每塊肌肉里的快慢肌纖維比例都有很大的不同。
一些研究表明，普通人臀大肌里的快慢纖維可能各占一半，而我們臀中、小肌里主要是慢肌纖維。慢肌纖維的直徑較細，不容易粗壯，多鍛鍊它可以加強有氧運動水平，提高新陳代謝。快肌纖維神經傳導快，橫斷面較粗，容易通過鍛鍊變得發達粗壯，多鍛鍊它有助於達到肌肥大。
所以
如果你想要增加臀部圍度：你的目標是增肌，快肌纖維更容易通過鍛鍊變粗增加維度，你可以在計劃中加上大重量的無氧運動，以提升快肌纖維鍛鍊效果。
如果你希望瘦身、瘦腿，就要有意識增加慢肌纖維鍛鍊，多做有氧運動。同時，慢肌纖維鍛鍊得好，基礎代謝高，也有助於多吃不胖。
當然這些規定也不是板上釘釘的，根據你所希望達成的目標，針對性的採取混合的訓練方式即可。如果你想知道自己天生的肌肉力量水平，DNA的基因檢測是可以測出你是耐力型還是偏向力量型的。
五、4件新手練臀時需要做到的事
第一是找到臀部發力感
記得剛進健身房時教練讓我練習硬拉，不管我怎麼拉，臀部都完全沒有感覺，我一直以為是正常的（完全不正常）。如果你跟當初的我一樣，可以試試下面的徒手練習，幫助你找到臀部發力的感覺：
面朝下躺著，讓一條腿伸直或者彎曲90度往上抬，用手摸著抬腿那側的臀部，感受臀肌收緊的感覺。接著再試試兩條腿同時往上抬。
如果你的臀肌沒有任何感覺，那麼就是大腿或者背部在發力，需要多加練習。這個練習也可以站著做。
第二是學習正確的動作模式
如果你感覺到一個動作徒手做臀部發力感很強，一上重量臀部就沒感覺了，說明可能你動作變形或被其他肌群代償了。我現在回看剛開始學習硬拉時的動作視頻，發現我全程弓背用腰椎在發力，而不是臀部。所以，不管是自學還是私教帶練，拍下自己的視頻，跟正確的動作一對比，就一目了然了。
以下是Ins健身博主展示的，如何在練臀時保持全程收緊臀部的方法：
你會發現正確的做法，需要你全程收緊腹部、臀部來做，保持住骨盆脊柱的中立位，可以確保你運動時骨盆不會有前傾或者後傾的現象。
第三是加強核心
很多臀部弱的人，通常核心肌群也比較弱，導致髖部屈肌、背部肌肉緊張。每次臀部訓練後，可來幾組腹部訓練，如平板支撐等。
第四是別忘了拉伸你的臀肌
雖然網上會有人說拉伸沒有必要。但小編的體驗是如果練習後拉伸，第二天就不會那麼疼，而且時不時拉伸一下會感到很舒服。
六、力量訓練法 vs 肌肥大訓練法
現在，我們明確了目標、訂好了計劃，只差去健身房練了！但是對於那些一心想增加臀肌圍度的女生，你還需關注一點，那就是肌肥大訓練法：保持動作的勻速，做到兩點停頓、和控制離心收縮。訓練時加上這些技巧可以更大程度的刺激你的臀肌，以促進它生長。
提升肌肉力量的訓練方式
全程勻速，關注多個肌群的協同合作
肌肥大的訓練方式
保持動作勻速，離心下蹲時控制減速，1、2、3秒後蹲至最低處停頓再起身，起身後提頓再慢放（兩點停頓），關注臀部發力
七、我們可以天天練臀嗎？
多練臀可以改善臀肌力量偏弱的情況，但是天天練同一肌群對於肌肉的恢復生長是不利的。一般來說同一部分肌肉在負重訓練後，需要休息48-72小時，才可以再進行訓練。即使是徒手練臀，也要休息24小時再安排一次訓練。根據自己的身體感受，有時臀部練完酸疼感很強烈，那就等不適感緩解消失後再進行下一次訓練。
我們最好不要只練臀而忽視其他的肌群，提升全身的肌肉力量更有利於你的臀部訓練得到進步，原因是：
1、背部以及核心肌群弱時，練臀很容易傷到腰，導致下背部疼痛
2、上半身肌群力量不強，練臀時重量也得不到提升
3、全身肌群都練到時，你會得到一個更陽光健美的身材（你要是還在問：但我不想長太多肌肉怎麼辦.....我只能說你要能做到我真心羨慕你！默默飄走....）
對於新手，推薦的練臀次數為一周2-3次，每次30-60分鐘即可，你可以按照自己的身體條件增加或減少訓練強度。不是練得越多越好，重在每次訓練的質量而不是數量。
八、如何練臀不粗腿
啊哈，這個經典問題我怎麼可能不說呢？
其實在力量訓練時，全身肌肉都會不可避免的被訓練到（你：哼！我就知道）
安心啦～在健身一段時間後，很多女生會發現腿並沒有那麼容易變粗，或者隨著運動水平的提高，整體的肌肉線條也變得更好看。這個時候就不太會糾結腿粗不粗了，因為整體身材變好了呀！！
如果你實在擔心練臀會粗腿這件事，建議你少做一些蹲類的動作如深蹲、弓步蹲等，對於新手來說，蹲類動作腿部肌肉很容易代償。可以側重硬拉、臀橋、俯臥抬腿、跪姿抬腿等相對孤立臀部的動作。
總結
希望看到這裡你對於練臀有了小小的了解，如果你決定開始調整飲食、定製練臀計劃，你一定會獲得你想要的蜜桃臀。不用去羨慕健身博主、網紅的翹臀，很多的照片是光線和刻意角度擺拍的結果。
練臀不是1周、1個月、甚至1年就能看到明顯效果的事情，如果你需要動力，可以去看我之前發的關於我很喜歡的健身博主Krissy Cela的文章，了解她的練臀故事。當然如果你天賦異稟，練臀很快就看到了效果，恭喜你！
保持合理的期待，只要努力獲得了效果，我們就要為自己自豪，你是最棒的！
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