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寫在前面
相信大部分人都在家裡過了一個「家裡蹲」長假，現在我們需要注意一下自己的體重有木有變化啊，漲了也沒有關係，因為體重就像生活總是起起落落、起起落落、起起起起。。。就怕落不下來啊 。人們都說，減肥重點在於減脂，減脂主要在於運動與控制飲食，飲食方面推崇低脂飲食，那麼所謂的低脂飲食是啥呢，我們先看一下度娘是怎麼說的。
甘油三酯、膽固醇比例較少的食物被稱之為低脂飲食。低脂飲食常用於減肥，但要記住，減肥需要堅持數月，一直堅持到獲得理想體重。然後再計算一下熱量，考慮是否在減肥飲食中加一點脂肪。如果在減肥時搭配飯後飲用即可。
今天通過思維導圖帶大家一起認識一下減脂的一些知識，並且推薦一些低脂食物，希望能幫助大家。
體脂的衡量標準--體脂率
現在我們一般用體脂率來衡量一個人的脂肪含量，指的是身體成分中，脂肪組織所占的比率。
最方便的測量方法是用體脂稱來測量。
也可通過以下公式用BMI的數值進行計算（這個計算公式只是計算個大概，準確還需具體測量）：
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別
BMI=體重(公斤)÷身高的平方(米)
其中男性性別取值為1，女性取值為0。
男性體脂標準：
為了直觀，我們看下面的圖感受一下體脂率不同的情況下男士的身材情況。
更細化一些，我們可以通過下面的思維導圖來了解。
女性體脂標準：
女性和男性身體結構不同，數值上有所區別。
細化的思維導圖如下：
減脂誤區
雖然減脂的方法無非就是運動+控制飲食，但是部分人還是有很多減脂誤區，比如說混淆減脂與減肥，盲目節食等等，下面來看一下減脂常見的七大誤區。
從上述誤區可知，減脂是需要全身運動的，推薦一個B站小姐姐的無工具、低強度的20分鐘減脂運動，每天能堅持先來的人我是服的（標題如下 ，文章中不方便插入，請自行前往B站搜索。）
無跳動不傷膝蓋超燃脂有氧運動，20分鐘無工具低強度減肥操
關於低脂飲食
俗話說減脂三分練、七分吃，下面來說一下低脂飲食的相關事項。
1. 低脂飲食的原則
低脂飲食並不是說一直都吃低脂食物，而是有一定原則的，下面通過一張思維導圖認識一下：
2. 低脂食物的種類
低脂食物很多，比如常見的水果、牛羊肉、大部分蔬菜等等，下面通過一幅圖認識一下常見的低脂食物。
3. 常見食物脂肪含量
即使是低脂食物，脂肪含量也是高低不同的，下面通過一幅圖認識一下常見食物的脂肪含量（按照每100g食物計算脂肪含量）。
減脂餐食譜推薦
以上數據還是比較抽象，這裡整理了一份一周低脂食譜分享給大家，希望有所幫助：
當然以上是我查資料自己整理的，但是並沒有標出具體的食材重量，因為我覺得除了健身狂人和一些模特需要極端的保持身材之外，平常人只要吃得健康正確，量多一點少一點沒有太大影響，方向正確就會有收穫。
食譜里的菜品也只是例子，給大家的一個參考，完全可以在低脂食物里選擇自己喜歡吃的。
可能有的值友和我一樣是懶癌晚期，看這些文字就頭疼，沒關係，我找到幾份評價比較高的食譜以視頻的形式展現的。（標題如下 ，文章中不方便插入，請自行前往B站搜索。）
1. 7日減脂餐 | 減肥不餓肚，這樣吃，你一定會瘦
2. 超級詳細的7天減脂餐教程 | 一小時做一周減脂餐 | 每天1400千卡
3. 我的一日三餐食譜公開！這樣吃不健康瘦才怪
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5. 6種超簡單有效的減脂餐推薦
6. 不是生酮，不是節食，一個月減脂4kg
7. 2個月暴瘦二十斤！從60kg到49kg，我都總結出了哪些乾貨
低脂好物推薦
想要減脂的人可以根據上述的食物脂肪含量及推薦食譜來買蔬菜、水果、肉類進食就可以了，但是呢，部分人工作生活很忙，購買一些即時的食物是非常有必要的，下面就推薦一些網上能買到的低脂食物。
1. 牛奶
對於牛奶來說，咱就不要低脂牛奶了，直接來脫脂的吧 ，味道肯定不如全脂的口感，我儘量推幾款味道相對好的 。
（1）樂荷脫脂有機純牛奶
大名鼎鼎的樂荷，荷蘭產的，我喝過的感覺最好喝的脫脂牛奶了。。。價格也比較貴
（2）德運脫脂純牛奶
德運的奶粉我喝的比較多，這款脫脂純牛奶味道也還不錯。
（3）愛氏晨曦脫脂純牛奶
這款相對比較便宜一些。
（4）蒙牛特倫舒脫脂純牛奶
支持一款國產的吧，特倫舒質量還是比較能打！
（5）伊利金典有機脫脂純牛奶
比較之下，國產的也不一定便宜啊。
2. 肉類
（1）牛肉/雞胸肉腸
肉腸一般是增肌減脂的人拿來代餐的，如果體重不是特別誇張不要長時間吃這個。
（2）雞肉丸
這個雞肉丸類的可以在吃飯的時候與蔬菜組合。
（3）原味牛肉（即食）
這個相當給力，肉類管飽，想吃肉又想減脂，這個是個好選擇。
（4）雞肉蛋清餅
嘴饞了可以當小食吃。
（5）低脂夾心牛肉豆脯
豆類和牛肉的結合，補充蛋白。
3. 零食
（1）低脂燕麥棒
低脂版的燕麥棒，雖然沒有正常的好吃，但還算不錯。
（2） 青稞哼哼圈
可以泡在脫脂牛奶里當作為早餐。
（3） 低脂藜麥營養棒
跟燕麥棒有點像，口感不及燕麥棒。
4. 海鮮
（1）手撕蟹柳
網紅蟹柳，別吃太多，海鮮畢竟嘌呤多。
（2）高蛋白鱈魚丸
這個也可以在正餐的時候放在蔬菜沙拉里很好吃。
（3）金槍魚罐頭
金槍魚的罐頭很好吃，但即便是低脂的，醃製的食物也不要吃太多。
（4）三文魚排
三文魚口感棒棒的，價錢略貴啊。
（5）冷凍鯛魚排
魚排用烤箱一烤我就覺著非常不錯了。
總結
總體來說，減脂是一個比較艱難的過程，最重要的還是堅持、堅持、再堅持，希望我的文章可以幫到大家！
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