在如今疫情持續的特殊時期，想運動最好的選擇當然還是在家。

現在，網上的健身方法有很多，其中有種方法是利用 HIIT 作為改善健康和健身的基礎，叫作「BodyBoss」，這種方法要求運動者每周運動3次，每次最少只要24分鐘就可以達到非常好的健身效果。

所以，今天的這篇文章我們就圍繞「BodyBoss」所提出的健身主張，以確定這種健身方法是否真的可以幫你減脂、增肌和變得更加健康。

什麼是BodyBoss健身法

BodyBoss 是美國一家在線健身培訓和營養指導公司推出的，他們主要提供書面鍛鍊指南和飲食計劃。

例如，你可以在他們的官網選擇《終極健身指南》，根據 BodyBoss 網站的介紹，該指南將使你發現 HIIT 的力量以快速獲得健身效果，該指南是一個為期12周的計劃，共分3個強度、4個周期。

BodyBoss 的所有健身計劃都採用多種鍛鍊方式，包括自重訓練、增強式訓練、抗阻訓練、有氧運動等等。

根據 BodyBoss 網站上的介紹，BodyBoss 健身法主要利用 HIIT，其中還包含其他幾個核心訓練部分。

01 HIIT

HIIT 通常會將你的身體推出舒適區5秒到8分鐘不等，這取決於你正在進行的訓練。如果你正在監測你的目標心率區域，你運動時的心率應該在你最大心率的80%到95%之間。

每組訓練後都有一個恢復期，這個恢復期可以比運動時間短、持平或多於運動時間。根據你的健康水平、運動時間和目標，你可以間隔20-60分鐘。

HIIT 的訓練形式有很多：短跑，間歇訓練法、循環訓練法，許多 CrossFit 鍛鍊和抗阻訓練都可以視為 HIIT，而無論哪種方式，這些劇烈的無氧運動都是一種有效的鍛鍊身體的方式。

02 自重訓練

自重訓練，例如深蹲和伏地挺身都可以在無器械、空間小的環境條件下讓你變得更強壯，這種訓練也非常適合喜歡在家鍛鍊的人。雖然自重訓練提供的阻力水平明顯有限，但它們仍可以有效地改善你的健康狀況，增加你主要肌肉群的力量。

03 增強式訓練

這種方法也被叫做跳躍訓練，增強式訓注重爆發力。例如，深蹲跳、擊掌伏地挺身、波比跳、抱膝跳等等，這些強化動作可以增加力量、爆發力、速度和肌肉耐力。根據 BodyBoss 健身法，這些動作可以保留並增加瘦體重，以保持你的肌肉力量和維度。

04 單側訓練

單側訓練僅作用於身體的一側，例如單腿深蹲、側平板支撐和單臂啞鈴划船。BodyBoss 健身法包括單側身體的訓練，以幫助你發現和糾正任何肌肉失衡，並增強你的整體意識。

05 漸進超負荷訓練

漸進超負荷訓練的原理，涉及逐漸增加對你身體的壓力，以使其保持積極的生理變化。

例如，如果你不逐漸增加練習重複的重量或在任何給定的重量下進行的重複次數，你就不會變得更強壯。漸進負荷簡單說，就是慢慢增加重量（增加反覆次數、動作速度、訓練量也可以算是，這就要看你的具體訓練目標了）。

這個原則也是所有運動員進行專項訓練、一般人進行肌肥大、肌力訓練計劃、喜歡路跑等目標人群都適用的基礎之一。

BodyBoss健身計劃

一次又一次地研究表明，HIIT 比持續性的耐力鍛鍊更有效，而且與其他形式的體育鍛鍊相比，它還可以幫助鍛鍊者在更短的時間內燃燒更多的卡路里，並提高運動後的新陳代謝。

除了提高健身水平以外，HIIT 還可以減少疾病、提高肌肉質量，當然還包括我們之前介紹過的運動後過量氧耗（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。

▲ 用EPOC的快速和慢速部分來表示運動過程中的氧消耗情況

EPOC 也被稱為氧債，是將你的身體恢復到正常的靜息水平的代謝功能（稱為體內平衡）所需的氧氣量。它的特徵是劇烈運動後耗氧量的增加，這些氧氣被用來補充身體的燃料儲備、平衡荷爾蒙、恢復血液中的氧氣水平、修復肌肉和結締組織，並幫助你的身體恢復和適應訓練。

HIIT 已經被證明可以增加運動後24小時的休息能量消耗（resting energy expenditure），儘管鍛鍊持續的時間很短，但在某些情況下仍可以提高運動後的耗氧量高達42%。

一項研究發現，進行為期5周的 HIIT 訓練，每周運動4天，每次20分鐘，便可以提高9%的耗氧量，這與每周四天以中等強度持續騎行40分鐘的人相比，情況大致相同，這也證明了 HIIT 訓練比穩態有氧訓練更省時。

BodyBoss的安全性

BodyBoss 健身法對一般身體健康，具有一定健身和營養基礎知識的人都是安全的。不過，如果你存在以下幾種情況那就一定要慎重：

正在懷孕或正在哺乳；
有心血管疾病；
患有自身免疫性疾病；
患有1型或2型糖尿病；
有腎臟疾病；
患有關節炎，骨質疏鬆症或其他退行性骨骼疾病；
正因運動受傷或手術而康復。

此外，如果你是健身小白，最好與健身教練或健身經驗豐富的朋友合作，他們可以幫你學習正確的運動方法並教你如何預防運動損傷或訓練過度。

HIIT 的原理是，短時間的高強度運動與長時間的低強度運動交替進行。這種訓練通過改變強度，讓你在特定的時間間隔內用盡全力的運動，以達到更好的訓練效果；這種時間更短、強度更大的鍛鍊能讓你的訓練效果最大化，同時還能節約你的訓練時間。

文章前面說過，BodyBoss 健身法是包括有氧運動、自重訓練、單側訓練和增強式訓練的組合。

BodyBoss 健身法示例如下：

總共進行4個循環，每個動作30秒，每個動作之間休息30秒，然後兩輪運動之間再休息一分鐘。

高抬腿；
登山跑；
交替弓步跳；
波比跳；
跪姿爆發伏地挺身。

如果按照以上要求完成，則此鍛鍊將花費你24分鐘（每輪5分鐘，再加上每輪一分鐘的休息時間，或每輪總共6分鐘）。

總的來說，BodyBoss 健身法是一種行之有效的鍛鍊方法，可以幫你減輕體重和體脂，改善健身狀況並提高健康水平。

不過話說回來，不管是哪種健身方法，都需要你努力朝著健康和健身的目標持續前進，並為之堅持不懈，因為，最好的健身方法永遠都是你可以堅持下去的那個。

參考資料：

1、The BodyBoss Method: Safety, Effectiveness, Types of Workouts（By Amanda Capritto，ACE-CPT，INHC）

2、Kohl, HW, Craig, CL, Lambert, EV, Inoue, S, Alkandari, JR, et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet. 2012;380(9838);294-305.

3、Reichert FF, Barros AJ, Domingues MR, Hallal PC. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. Am J Public Health. 2007;97(3):515-9.

4、American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):975-91.

5、Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681-684.

6、Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(3):409-12.

文中圖片來自網絡

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改良的HIIT ，BodyBoss健身法

1、The BodyBoss Method: Safety, Effectiveness, Types of Workouts（By Amanda Capritto，ACE-CPT，INHC）