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睡眠:最簡單舒適的減肥方法

作者:中國醫科大學航空總醫院疼痛與失眠治療中心王永 安建雄常言道「三月四月不減肥,五月六月徒傷悲」。HGH在晚上分泌最旺盛。

2020-03-23 13:25 / 0人閱讀過此篇文章  

作者:中國醫科大學航空總醫院疼痛與失眠治療中心 王永 安建雄

常言道「三月四月不減肥,五月六月徒傷悲」。人們總是喜歡把把苗條與美劃等號,實際上,越來越多的研究發現,胖瘦更關乎健康。但是,如何才能健康地減肥呢?這裡給大家介紹最簡單、也是最舒適的瘦身方法--睡覺減肥。

美國哥倫比亞大學研究人員發現,每晚睡眠時間不超過4小時的人,他們肥胖的幾率比每晚睡眠時間在7至9個小時的人高73%。每晚睡眠時間平均為5小時的人群,肥胖幾率比平均睡眠7至9個小時的人高出50%,而每晚平均睡眠時間在6小時者,其肥胖發生幾率比平均7至9個小時的人要高出23%。

《美國臨床營養學》雜誌新近發表的一項研究發現:每天多睡1小時可以減肥。研究人員將42名健康的成年志願者分成兩組,對其中一組志願者進行45分鐘的睡眠諮詢,並將他們每晚睡眠時間延長1小時;對另一組21名志願者未進行任何睡眠干預。兩組都被要求在1周內記錄他們的睡眠時間和營養攝入量。1周後的統計結果顯示,延長了睡眠時間的志願者每天攝入的糖減少了10克,其他碳水化合物攝入量也低於沒有延長睡眠時間的志願者。

為什麼睡眠不足會導致肥胖?其機制又是什麼呢?

有權威睡眠醫學雜誌報導,導致身體發胖的主要原因之一是人體內生長激素分泌不足。生長激素簡稱 HGH,是人體自行分泌的一種天然激素,主要作用是促進骨骼及肌肉的生長,同時也加速體內脂肪的燃燒。HGH在晚上(半夜11點到清晨2點)分泌最旺盛。人體進入睡眠後,身體機能運作會趨於遲緩,但新陳代謝功能仍會持續進行,積存於體內的能量(卡路里)也在不停地燃燒,從而減輕體重。

但是,HGH的分泌量會隨著年齡的增長而下降,特別是到30歲以後更是迅速下降,因此人過中年很容易體態臃腫,保持優美的身材越發困難,即使是採用更嚴格的飲食習慣,體重仍難以維繫理想的標準。這是因為越是年輕健康的人,細胞代謝就越活躍,睡眠時消耗的能量當然就越多,而伴隨年齡的增長,代謝會減慢,能量隨之過剩,因此人過中年後,要想保持苗條身材,除了保證充足的睡眠外,還需要加強鍛鍊,增加新陳代謝。

睡眠不足還會降低瘦素的水平,「瘦素」顧名思義就是能使人瘦下來的物質,它進入血液循環後會參與糖、脂肪及能量代謝的調節,促使機體減少攝食,增加能量釋放,抑制脂肪細胞的合成,進而使體重減輕。接受「瘦素」注射的人,食慾會下降,這對人體是否發胖起到至關重要的作用。體內瘦素缺乏時,人們對易導致發胖的高碳水化合物類食物的誘惑難以抵擋。有研究表明,睡眠不足者平均每天會多吃350至500卡熱量,大約20天就會胖1公斤,這樣下去,一年就會多出將近20公斤。

幾乎每個人都有過這樣的體會:頭天晚上沒睡好,次日便會有疲勞感,懶得什麼都不想做,更不願意去鍛鍊和運動,更喜歡來個「葛優躺」,能量消耗自然減少。失眠可以表現為入睡困難,也有的是半夜容易覺醒,後者經常會下意識地起來吃東西,而過多進食導致體內能量過剩,最終引起肥胖。

有數據顯示,中國已經成為目前世界上胖子最多的國家,成年人中超重或肥胖的比例大約為三分之一。現代醫學認為肥胖本身就是一種疾病,肥胖屬於人體的炎性反應。睡眠最重要的意義在於促進代謝,而失眠可以減慢體內新陳代謝,致使體內慢性炎症因子無法代謝掉,從而加劇慢性炎症物質堆積。慢性炎症是肥胖的最主要特徵,兩者相輔相成,互為因果。不幸的是,慢性炎症可以引起各種疾病,嚴重危害人類健康,被醫學界公認為「萬惡之源」。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。如果您不想肥胖,或者已經超重有瘦身的計劃,建立良好充足的睡眠習慣是最簡單和舒適的減肥途徑。

作者簡介

王永

碩士學位,副主任醫師,神經內科與疼痛醫學交叉學科,中國醫科大學航空總醫院疼痛與失眠治療中心副主任。

研究方向:疼痛與失眠的評估;經顱磁刺激等物理療法和行為認知療法治療頑固性失眠。擅長失眠的電生理監測和評價,神經科疑難疾病診治。

安建雄

醫學博士,博士研究生導師,主任醫師。中國醫科大學航空總醫院副院長,麻醉疼痛與睡眠醫學中心主任,中國科學院北京轉化醫學研究院失眠研究室主任。

研究方向:失眠機制和治療;新型丘腦痛模型和治療;麻醉深度與術後認知功能障礙。在失眠治療方面,創新應用「病人自控睡眠」和「多模式睡眠」,大幅提高頑固性失眠治癒率。





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