身體已經適應了健身的節奏了嗎？
下一步，在你的健身計劃中加入一些短時間、高強度的訓練，讓自己可以走得更遠更快吧。
這幾個動作適合有一定運動和健身基礎，希望得到更大提升的朋友。
單腳下蹲
雙手放在胯部上，抬起右腳。
然後緩慢下蹲，下蹲過程中，胯部保持水平，重心放在左腳跟上。
直到膝蓋彎曲90度，然後回到單腳抬起的狀態。
每個腳各8-10次為一組。想要提升難度的話，可以把抬起的腳抬至與地面平行。
負重提踵
雙手抓握啞鈴，腳後跟懸空站在台階等高台上，前腳觸地面積越少越好。
然後腳踝用力，將身體提高，你會感覺到小腿肚在用力，維持兩秒，然後回到站立狀態。
8-10次為1組。建議啞鈴重量4-10kg。
弓步舉壺
右腳向前，進入弓步蹲姿勢。
左手抓握壺鈴，掌心朝內將壺鈴舉起至最高位置，舉起過程中掌心自然轉向前方。
隨後慢慢自然放下，回到起始姿勢。
每個手臂8-12次為1組。建議壺鈴重量5kg左右。
俯臥提重
進入伏地挺身姿勢，雙手距離與肩部同寬，手部抓握啞鈴。
提起單邊啞鈴至胸部位置，提起過程中，腰腹部用力挺直，肩胛骨用力收緊，保持身軀平衡挺直。
每個手臂8-12次為一組，建議啞鈴重量4-10kg。
側體平面支撐抬腿
進入側體平面支撐姿勢，抬起上方的腳，抬至最高點，
抬升過程中保持腳尖向前，然後緩慢向下放。
想要提升難度可以將身體靠在牆上，做每一個動作時，將儘量多的部位貼在牆上。
每條腿部8-10次為一組。
弓步滑步
在光滑的地面上，在左腳下放在一塊毛巾，上體保持正直。
右腳保持位置不動，下蹲做側弓步，順勢將左腳滑向左側，弓步完成後收回，回到站立姿勢。
然後做前弓步，右腳同樣保持不動，下蹲做前弓步，順勢將左腳滑向後方，弓步完成後收回，回到站立姿勢。
至此一次動作完成。每條腿部8-10次為一組。
V型舉腿
躺在半圓瑜伽球上，手腳伸展展開。
然後肩背部離開瑜伽球，舉起左手的同時，抬起右腿，嘗試觸摸右腳腳尖，然後回到伸展狀態。
每一側8-10次為一組。想要增加難度的可以嘗試，雙手雙腳同時舉起。
有氧運動
這個階段的有氧運動應以變化強度間歇訓練為主，它可以快速提升你的有氧運動水平。選擇4-6項的有氧運動，一半高強度，一半低強度，高低強度的運動隔開。每個運動做30秒，做完後休息30秒，然後馬上進行下一個動作，如此把所有動作循環3-5次，整個過程大概20-30分鐘。每周應安排2-3次的有氧運動，與力量訓練日間隔開。
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圖 | 小風、網絡
文 | Robyn Fog-Wiltse