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跑步科普:慢跑時該如何呼吸?才能避免岔氣,讓運動輕鬆持久

在2004年發表於《自然》雜誌的一篇論文中,利伯曼和生物學家、猶他大學榮譽退休教授丹尼斯布拉姆布確定了人類祖先化石中顯示跑步能力的骨骼特徵。而現代人跑步,多半是為了強身健體,有個好的體魄,不再為所謂的生存發愁犯難。

2020-04-05 20:53 / 0人閱讀過此篇文章  

在2004年發表於《自然》雜誌的一篇論文中,利伯曼和生物學家、猶他大學(University of Utah)榮譽退休教授丹尼斯布拉姆布(Dennis Bramble)確定了人類祖先化石中顯示跑步能力的骨骼特徵。


生物學家們在當時發現了原始人有短小的腳趾、狹窄的骨盆、大大的半圓管、以及臀部肌肉的擴張附著物和充滿液體的耳腔,幫助他(她)們在跑步的過程中保持平衡。

當時的原始人奔跑主要是為了狩獵或者躲避天敵,以謀求生存為主。而現代人跑步,多半是為了強身健體,有個好的體魄,不再為所謂的生存發愁犯難。

然而,現在很多人似乎忘記了該如何進行慢跑,以至於沒跑幾步就出現岔氣、或者上氣不接下氣的現象。也符合了法國生物學家拉馬克最早提出的生物法則:「用進廢退」,即生物體的器官經常使用就會變得發達,而不經常使用就會逐漸退化。

為什麼慢跑時會岔氣呢?

當跑步者急促呼氣時,肺部的氣體尚未排空,胸腔和腹腔之間的橫膈膜會向上移動。與此同時,跑步者的腳掌著地,體內的臟器由於「慣性」而向下移動,由於擠壓使得橫膈膜發生痙攣。也就是人們常說的「岔氣」。

往往很多跑步愛好者都會在跑步時出現岔氣的情況,而且大多數人岔氣是發生在身體的右側,也是因為他們總是在右腳掌著地的時候進行呼氣。

補充:跑步時岔氣的解決辦法

當跑步者發生岔氣時,需及時做深呼吸,然後憋氣,空握拳由上到下捶打胸腔的左右兩側,再緩緩做深長的呼氣;或者在深吸氣之後進行憋氣,請別人空握拳自上至下捶擊胸背部。如果症狀不見好轉,請及時就醫解決,以免貽誤病情。

慢跑時該如何呼吸?

一、學會深呼吸方式——腹式呼吸

在日常生活中,人體的耗氧量其實並不是太大,所以普遍用較淺的呼吸方式:胸式呼吸。但是在慢跑的過程之中,身體的耗氧量會快速的增加,像這種淺層的胸式呼吸已經無法滿足身體所需的氧氣含量,此時的慢跑愛好者會通過增加呼吸的頻次來保證身體能吸入足夠的氧氣來進行代謝,同時排出代謝產生的二氧化碳。這會使得跑步者感覺非常得累,所以可以換成較深的呼吸方式:腹式呼吸。

腹式呼吸的操作方法:

如圖所示,身體直立,兩手置於身體兩側,鼻子深吸氣,橫膈膜緩慢下降,腹部慢慢鼓起;嘴巴吐氣時,橫膈膜慢慢上升,腹部慢慢凹下去。此動作也適用於坐姿、躺姿,經常練習即可。

二、調整慢跑時的呼吸節奏

慢跑剛開始的一段時間,進行自然呼吸:鼻吸口呼;待感受到自己的心率增加時,採用腹式呼吸,鼻子深吸氣,嘴巴慢吐氣。與此同時,配合著自己的步伐,可以選擇跑兩步一呼吸,也可以選擇跑三步一呼吸。根據自身的身體狀況進行調節即可。

結語

慢跑是最常見的運動方式,不過,很多跑步愛好者都會在跑步時出現岔氣,或者呼吸和步伐節奏不搭的狀況。希望通過小馮同學對慢跑時如何進行呼吸的講解,能幫助大家避免跑步時岔氣,使得運動變得輕鬆持久。





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