一位來自加拿大的心理學博士，蒂莫西·A·皮切爾曾說過一句話：「人人都會有拖延症。」

義大利名畫家達文西是一個重度拖延症患者，《最後的晚餐》花了3年時間，《蒙娜麗莎》花了4年的時間。

胡適先生也難逃拖延的困擾，在《胡適留學日記》中記錄下自己的心情。

7月12日，新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞《亨利八世》......

7月13日，打牌。

7月14日，打牌。

7月15日，打牌。

7月16日，胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前定下的學習計劃你都忘了嗎？子曰：「吾日三省吾身。」......不能再這樣下去了！

7月17日，打牌。

7月18日，打牌。

無論是名人還是平凡人，都有拖延症的困擾。拖延症是一種生物學現象，是人類的通病，它是一種自我約束失敗的行為，我們明知道拖延會影響自己做事的效果，卻仍然自願推遲。

01 拖延症的3種類型

每個人的性格和所處的環境不同，造成拖延症的原因也不相同，拖延症主要分為以下三類。

盲目型拖延症，這類拖延症患者通常缺乏時間觀念，缺乏時間管理和規劃，更沒有明確的目標導向，事情不按輕重緩急評估，比較盲從。比如某些完美主義者愛摳細節導致拖延，不能按時完成。

在《戰勝拖延症》這本書中，蒂莫西·皮切爾把拖延稱為「屈服以求得自我感覺良好」，拖延會讓你的大腦中的邊緣系統占上風，大腦分泌的多巴胺元素讓你產生愉悅感，一時拖延一時爽，一直拖延一直爽。

屬於享樂型拖延症的人，通常會有「玩完這把就工作」、「我就刷半小時某音」「看完這集就睡覺」、「今天放開吃下次再減肥」的想法。

焦慮型拖延症，這類拖延症患者通常缺乏自信，在任務截止日期之前找藉口拖延，他們還有社交恐懼，害怕與人交流。還有一些人，因為缺乏拒絕的勇氣和技巧，成為生活和職場上的「老好人」，導致自己的工作拖延。

《命中注定我愛你》的便利貼女孩陳欣怡，因擔心傷害同事間關係，對於他人的工作請求有求必應，總是先完成別人工作，自己的工作不得不被拖延。

02 拖延症的機制

知己知彼，百戰百勝。我們大致了解了拖延症的表現和分類，想要戰勝拖延症，還需要知道關於拖延症的生物學知識。

我們處在一個信息泛濫的時代，手機、電腦和wifi已經成為我們的必需品。每個人都有獵奇心理，在工作和生活中，我們往往會被圖片，奇葩、花邊新聞吸引，而我們的拖延行為往往是因為難以抵禦外界誘惑而導致。

當你看到一篇很好的文章和乾貨文，你是否每次都會拖延，先點收藏以後再慢慢看。

你是否從圖書館借來一大堆書，拿回家後不再翻閱，等待歸還時，才發現書封落了好多灰塵。

在你學習的時候，你是否總被手機發來的各種消息打斷，放下筆開始刷手機？

你是否每次打開電腦準備工作，總被彈出來的娛樂八卦消息，奇葩新聞吸引過去，東翻翻西看看很久之後，才發現手頭的工作還沒開始。其實網頁的設計都是針對大腦的弱點，按照腦科學設計的，因為好奇心是人的本能。

從腦科學的角度來說，拖延症涉及到邊緣系統和前額皮層這兩個概念。當大腦在面對一項任務時，邊緣系統和前額皮層會被觸發，你可以想像它們像敵人在你的大腦內鬥。

邊緣系統我們可以稱之為情緒腦，它從出生開始就一直在工作，控制著我們的情緒和本能，管理愉悅中樞的無意識區域；而前額皮層我們可以叫做理性腦，這部分不會自動工作，我們需要付出努力，才能發揮作用，所以當我們的注意力出現鬆散，邊緣系統就會占據支配地位。

當邊緣系統占據上風後，我們的大腦會沉迷於由愉快經歷所產生的多巴胺，只要所做的事情有更高的可能性產生多巴胺，大腦就會繼續沉迷，同時積極避免其他的行為，就這樣，我們就產生了拖延行為。

所以，解決拖延問題，我們應該讓前額皮層處於上風，同時領導邊緣系統這個下屬，隨時為前額皮層服務。

03 掌控你的大腦

了解大腦的運作機制後，要想讓前額皮層和邊緣系統進行完美的配合協作，克服拖延。那麼我們具體應該如何做呢？

第一種：建立自我獎勵規則

關於獎勵，無論是內在和外在，對我們都有積極作用。當你積極完成工作任務的時候，你會得到同事的認同和完成任務的成就感，甚至得到老闆的讚揚。

當然並不是每一件事情都有獎勵，所以我們要建立起自己的獎勵規則。當你達到某個目標後，你可以選擇看場電影、打幾盤遊戲或者去吃一頓大餐。當你疲憊工作了好幾天，周末約上朋友一起去happy。

第二種：利用便簽貼紙，建立可視化提醒

在工作時，我們總會電腦里突然彈跳出來的花邊新聞吸引，時間不知不覺溜走，如果你經常因為周圍的誘惑而容易分心，你可以在便簽寫上醒目的六個字，現在，立刻，馬上！並貼在你的在電腦螢幕右邊。在學習時，你也可以把6個字寫在你的手背上，防止分心。

總而言之，這樣當你面對一項任務的時候，腦子裡時刻記住這六個字，現在，立刻，馬上！絕對不要給邊緣系統留時間，絕對不要讓它鑽空子，冒出任何拖延想法，干就完了！現在，立刻，馬上！

第三種：增加任務的趣味性

因為單調乏味的任務需要我們花更大的力氣去執行，所以這時，邊緣系統很容易戰勝前額皮層，產生拖延心理。

當你每次鼓足幹勁立下Flag，每天跑步鍛鍊身體，結果只是三分鐘熱度。我們不妨給自己的任務增加趣味，跑步時可以聽歌，看電影。學習英語，不再只是單調的背單詞背句子，還可以聽流行的英語歌曲，看感興趣的英語電影。這樣，有趣的任務和目標，讓我們會更有執行力。

第四種：設立明確的目標，分解目標，降低難度

我們可以根據自身實際情況，確立具體的目標，有了目標的明確引導，並賦予積極的意義，才不會盲目，有些盲目拖延症患者就是因為缺乏目標的導向，才有了拖延行為。

設立明確的目標後，但我們還是會因為這項任務的難度，產生退卻從而拖延。這時我們可以將任務進行拆解，分成若干個小目標，只要達到每個小目標，任務也就順理成章地完成。

比如你想學會一首鋼琴曲，但是你連五線譜都不懂看，自然產生很大的心理壓力。你可以設立第一個小目標，先熟悉每個音符和鋼琴鍵盤位置，學習彈琴時坐姿、手勢；第二個小目標，學習簡短的湯普森入門鋼琴曲；第三個小目標，對喜歡的曲子進行分段練習；第四個小目標，進行整首曲子的大量練習。分別完成這四個小目標後，彈出一首曲子沒問題。

再比如你看一本書，如果你總是想，我要看完這本書，可是具體怎麼個看法，每天看多少，你心裡並沒有底，好像難度挺高的，內心自然會產生很大的抗拒。這時，你應該換另外一種想法，不求多，每天就看幾章或者幾頁，降低心理難度，你不應該總想著我要看完這本書，我要完成這個目標，只要將內心的目標難度降低，這樣看完一本書就很容易。

第五種：建立輕重緩急表進行評估，確立截止日期

當眾多任務纏身的時候，我們可以自身情況，親自設計一張評估表，按各項任務按照輕、重、緩、急以及它們各自的影響，這五個特性進行評估，再按評估結果有序完成任務。

當然，我們也不能因為任務重要，不緊急而拖延，我們除了要做評估，還需要給自己確立一個截止日期，考慮拖延的效果。

比如25歲之前和30歲之後考下註冊會計師有什麼不同？再比如你看10本書和從來不看書，做了之後你會得到什麼結果？

結語：由於多巴胺的存在，很多時候我們的前額皮層都會敗下陣來，輸給邊緣系統，通過以上五種方法的實施，肯定能夠幫助你，有效提高前額皮層的控制能力，我相信，你的拖延症一定會有改善的，你的生活一定會有所改觀。

本文章配圖來源網絡，侵刪。