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作者介紹
關於減肥，你需要知道的
肥胖不僅僅影響體型和顏值，它還是糖尿病及其他代謝性疾病、心血管疾病和腫瘤等疾病發生潛在的危險因素。而減肥，從來就不是件簡單的事，隨意絕食、瘋狂運動、濫用減肥產品，甚至插管催吐這些極端的方式都是不可取的，為了自己的健康，朋友們請認真對待減肥！
1. 首先，問問自己，是否真的需要減肥？
我們一般使用體質指數（BMI）來衡量體型是否肥胖，體質指數（BMI）=體重/身高2（kg/m2）,它的正常範圍為18.5~23.9，一般如果超過24，就需要減重。所以假胖紙們（BMI正常但自己覺得胖的）就別來湊熱鬧了，相信我，瘦成一道閃電的你並沒有現在的你好看！
2. 減肥「管住嘴」重要，還是「邁開腿」重要？
人們常常高估了自己身體運動消耗的能量，認為運動才是減肥的關鍵。事實上，限制飲食才是減肥的基礎與關鍵；僅靠增加運動量來減肥，而不注意控制飲食，其效果可能會不理想。
對於一般人群，我們日常的身體活動（包括做家務、工作、交通出行和主動性運動）耗能只占總能量消耗的15%~30%；人體大部分的能量消耗是維持自身最基本的生命活動，即基礎代謝，如維持體溫、心跳、呼吸、各種器官組織和細胞功能等，這部分耗能約占人體總能量消耗的60%~70%；除此之外，我們還有一小部分能量是消耗在食物熱效應，即人體進食後在營養素的消化、吸收、合成、代謝轉化過程中額外消耗的能量，我們日常攝入的混合膳食因食物熱效應而額外增加的能量消耗約為基礎代謝的10%[1]。
同樣，只限制飲食而不增加體力活動，減肥的程度和持續效果也不易達到滿意的程度。中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）指出：科學合理的營養治療聯合運動干預是目前超重/肥胖最有效最安全的基礎治療[2]。
3. 減肥人士如何控制飲食？
減肥，我們追求的是安全、有效和不反彈。減重飲食因人而異，因個人健康、性別、體重、活動而有所不同。一般情況，建議每天減少300~500kcal的能量攝入（但無論如何減肥膳食能量不能低於1200kcal/d），嚴格控制食用油和脂肪的攝入，優先選擇植物油，減少動物脂肪（因富含飽和脂肪酸，不利於肥胖者的心血管健康）的攝入；適量控制精白米麵和肉類；保證蔬菜水果、牛奶和蛋類的充足攝入，建議每日攝入新鮮蔬菜達到1斤、攝入低糖分水果半斤左右、平均每日1個雞蛋以及每日飲奶約300g；保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡，減肥速度以每月2~4kg為宜[1]。
超重、肥胖人群在保證均衡飲食的基礎上，食物選擇也很重要。
（1） 谷薯類食物選擇
優選食物（推薦）：粗雜糧如玉米面、蕎麥、燕麥、麥麩、黑米、小米、紅豆、綠豆等。
限制選擇食物（可選）：稻米、紅薯、玉米、土豆、小麥等。
不宜食物：糯米、炸薯條、米粉、粉絲、糖心紅薯、白麵包、油條、牛油蛋糕、油餅等。
（2） 蔬菜、水果選擇
優選食物（推薦）：黃瓜、冬瓜、苦瓜、西葫蘆、青椒、茄子、番茄、菠菜、芥藍、芹菜、莧菜、蕨菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、捲心菜、大白菜、西蘭花、萵筍、竹筍、絲瓜、紫菜、海帶、香菇、平菇、金針菇、木耳、西瓜、橙子、柚子、桃子、檸檬、獼猴桃、琵琶、菠蘿、草莓、櫻桃、火龍果、杏等。
限制選擇食物（可選）：土豆、山藥、芋艿、百合、蠶豆、毛豆、橘子、李子、蘋果、桃子、山楂、無花果、石榴、木瓜、椰子、芒果、柿子、荔枝、龍眼、大棗、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黃桃、香蕉、榴槤等。
（3） 畜禽類、水產品及蛋類食物選擇
優選食物（推薦）：豬裡脊、牛裡脊、羊裡脊、雞胸肉、鴿肉、鵪鶉、烏雞、鴨肉、海參、青魚、鯉魚、帶魚、鰱魚、三文魚、雞蛋等。
限制選擇食物（可選）：豬血、鴨血、豬耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、雞翅、雞爪、鴨掌、牡蠣、甲魚、螃蟹、魚丸、松花蛋、鵪鶉蛋等。
不宜食物：豬蹄、豬肝、鵝肝、叉燒肉、豬肉鬆、香腸、烤鴨、魚罐頭、魚子、蟹黃、鹹蛋黃等。
（4） 乳類、大豆及豆製品、堅果類食物選擇
優選食物（推薦）：牛奶、無糖酸奶、黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、開心果、大杏仁、白瓜子、核桃等。
限制選擇食物（可選）：有糖酸奶、豆腐乾（鹵）、蓮子、榛子、花生、芝麻、西瓜子等。
不宜食物：奶酪、甜煉乳。
同時應注意食物的烹調方式，優選蒸、煮、燉、拌、煨、水熘等；少選炸、煎、紅燒、粉蒸、燒烤等。
減肥食譜舉例
能量：1339kcal ；蛋白質：75g(22.4%) ；脂肪：35g(23.5%)：碳水化合物：181g(54.1%)
註：全日烹調用油12g
接下來為大家介紹中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016版）推薦的三種減重飲食模式，建議大家去看營養門診，在專業人士的指導下進行正確的飲食干預。
（1） 限能量平衡膳食（CRD）：即在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食要求。目前主要有三種類型：①在目標攝入量的基礎上按一定比例遞減（減少30%~50%）；②在目標攝入量的基礎上每日減少約500 kcal；③每日供能1000~1500 kcal。
有相關研究和證據表明：
①CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用。
②保證蛋白質充足供給（1.2~1.5g/kg），可能增加CRD的減重效果。
③使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增強CRD的減重效果。
④適當增加n-3多不飽和脂肪酸或補充魚油製劑，可以增強CRD減重效果。
⑤CRD中脂肪的供能比例以20%~30%為宜。
⑥CRD中碳水化合物的供能比例以40%~55%為宜。
⑦增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強CRD的減重效果。
⑧適當補充維生素D製劑和鈣可增強CRD減重效果。
⑨採用營養代餐模式的CRD更有助於減輕體重。
（2） 高蛋白質膳食（HPD）：指蛋白質的供應量一般占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上，但一般不超過每日總能量的30%（或2g/kg）的膳食模式。
相關證據和研究表明：對於單純性肥胖以及合併高甘油三酯血症者、高膽固醇症者採用高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利於減輕體重以及改善血脂情況；並有利於控制減重後體重的反彈。
專家建議：合併慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食。
（3） 輕斷食膳食（intermittent fasting）：也稱間歇性斷食，採用5＋2模式，即一周中5天相對正常進食，其他兩天（非連續）則攝取平常1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kcal/d）的膳食模式。
相關研究證據表明：
①輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善。
②輕斷食模式在控制體重的同時，或可通過改善代謝和炎性反應，間接增加體重的控制效果；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療效果。
4. 什麼運動減肥效果好？
運動對減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量。採用有氧運動結合抗阻運動的模式進行減重的效果會更好[2]。
建議超重/肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10~20分鐘[1]。
（1） 什麼是有氧運動？
有氧運動，也稱耐力運動，如做家務、快走、慢跑、游泳、廣場舞、打籃球、騎自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動，運動中的能量來源主要由有氧代謝供給。有氧運動可以減少機體脂肪堆積、提高心肺功能。
（2）運動強度如何劃分，哪些是中等強度運動？
運動強度是指單位時間內身體活動的耗能水平或運動對人體生理刺激的程度，分絕對強度和相對強度。國際上通用的表示絕對強度的單位是代謝當量（MET）。相對強度屬於生理強度的範疇，我們通常用最大心率的百分數和自覺疲勞程度來表示，中等強度相當於最大心率60%~70%，最大心率=220-年齡，運動時自覺稍累，但仍可以輕鬆講話。常見的中等強度有氧運動及其能量消耗（運動30分鐘）見下表。
常見有氧運動的能量消耗
（3）什麼是抗阻肌肉力量鍛鍊（抗阻運動）？
抗阻運動即力量型運動，也是我們常說的無氧運動，是利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式。抗阻運動能增加肌肉力量和質量，增加瘦體重、強壯骨骼和關節。
5. 聽說跑步傷膝蓋，我還要不要堅持跑步減肥？
跑步很多減肥人士首選的運動方式，按理來說科學的跑步不會傷膝蓋，而且還有保護的作用。跑步可以促進膝蓋的血液流動和細胞再生，而且跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋的作用。
但是，對於BMI偏大（尤其是BMI＞28kg//m2）的肥胖人群，不推薦將長跑作為主要的減肥運動方式。因為人體在跑步時膝蓋承受的壓力相當於體重的4倍，肥胖者由於體重過重，在跑步時下肢關節要承受過大的衝擊力和摩擦力，同時肥胖者的肌肉和韌帶的力量和耐力往往相對不足，無法有效穩定膝關節、緩衝衝擊力。減肥過程需要長期進行高頻率長時間的有氧運動，建議以負重程度相對較低的游泳（無負重）、快走（低負重）、騎車（中等負重）等有氧運動為主，減少長跑、爬山和打球等膝關節負重較大的運動方式。而且有研究顯示：與跑步相比，游泳和騎自行車能顯著增加大腿股四頭肌的力量[3]。
6. 如何避免運動傷害？
（1） 根據腳型、運動習慣等選一雙適合自己的運動鞋，一般建議每6~9個月更換一次。
（2）大部分胖友們平時都缺乏鍛鍊，減重前期的運動應注意循序漸進，量力而行；同時注意掌握正確的運動姿勢和方法，避免運動傷害。
（3）運動前進行熱身：運動前熱身5~10分鐘喚醒肌肉是很有必要的，如原地小跑、前後左右轉腰、左右摸腿背等。
（4）運動後注意拉伸：運動後拉伸能增加關節活動度、強健關節韌帶以及有效地放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，減少運動後的肌肉酸痛。
（5）不宜空腹運動，運動前一兩個小時可以進食少量低熱量食物如全麥麵包、水果、牛奶等；同時運動前、中、後注意多次少量及時補水。
（6）運動中出現扭傷、心慌、呼吸困難、疲勞及暈眩等不適時應立刻停止運動，必要時及時就醫。
審稿：
[參考文獻]
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民衛生出版社,2016.
[2] 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)［Ｊ］.中華糖尿病雜誌,2016,8（9）:525-540.
[3] 盧亮宇,王予彬.12周規律性運動對健康承認膝關節軟骨體積的影響［Ｊ］.中國運動醫學雜誌,2014,33（12）:1144-1160.