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讓你心理感覺很好的「靈藥」
我要跟你們講的是一種「靈藥」，「靈藥」能使你們感覺非常好，自尊將顯著提升；你甚至能變得更聰明，散發出更大的魅力。
這個「靈藥」已經被測試了很多遍了，我說了，這都是研究成果，不是異想天開。我還要說這藥沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數積極的作用，我數都數不過來。
不僅如此，它還是絕對合法的，而且免費。
事實上它不僅僅是種藥，還是一杯雞尾酒，一杯藥做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發揮最好的作用。
雞尾酒的第一個成分是【半小時的鍛鍊】，每周四次。
第二個成分，【至少十五分鐘的正念練習】，每周六到七次。
第三個成分就是，【每24小時睡8個小時】。
最後一個成分就是【每天12個擁抱】。最後一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。
只有今天，我們才開始認識到心理和身體之間的關係。
第一個真正認識到的人，Jon Kabat-Zinn說「也許行為治療最基礎的進展就是認識到我們不能再認為健康，僅僅是身體或者心理的一個獨立屬性。因為心理和肉體是內在聯繫的。」
這可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論「意識和物質是兩種絕對不同的實體」。
心理學家和醫生告訴我們，通過我們的想法，我們可以解決大多數背痛的問題或者腕管綜合症，顯示出心理和肉體之間的聯繫。
心理幫助肉體，肉體幫助心理。
-02-
缺乏運動的高昂代價：抑鬱等心理疾病高發
當今社會普遍缺乏運動，現在越來越多人享有無需進行辛苦體力勞動的「特權」。
在過去，我們要去追一隻鹿才能有飯吃，或者逃脫一隻獅子，這樣才不會被吃掉。我們要採摘果子作甜點。
我們現在呢？去家裡的甜點桌子就行了，或者叫份比薩。
在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現在呢？就這樣，打開暖氣，然後為此付出代價。
我在以色列長大，我記得，以色列是個內陸國家，下午兩點到四點是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點整，有時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：「Tal 踢足球！」
然後叫其他的小孩「踢足球」或者「捉迷藏」或者「抓人遊戲」。這是我們在午休時間之後從下午四點一直到晚上九點睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。
而今天在以色列呢？不僅是以色列，全世界下午四點是怎樣的呢？
不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續坐在電腦前，繼續看電視，結果導致了我們更習慣坐著。
我們付出了非常高昂的代價，當然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，從20世紀60年代算起，抑鬱的程度已經增加了十倍！
當今抑鬱症的平均發生年齡剛好只有15歲；而在20世紀60年代，抑鬱症的平均發生年齡是30歲！
注意力缺陷多動症的病例指數也上升了。
這是因為我們停止了鍛鍊，我們停止了發揮力量。
鍛鍊不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要。
我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結束時，打完獵、采完果子後幹這些事的。
如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對蛋白質的需求，還是對鍛鍊的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。
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運動改善抑鬱症的實驗
我和你們分享幾個關於生活方式的影響的研究，是由Michael Babyak 以及他在杜克大學醫學院的同事共同完成的。
他們找了156個抑鬱症患者。這些人有各種各樣的症狀，包括失眠，飲食不規律，無精打采，不願動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此類。這些人身體都非常不好。
他將他們帶到實驗室，隨機分成三組：第一組是鍛鍊組，第二組服藥，第三組服藥+鍛鍊。他們所服用的是抗抑鬱藥：左洛復，一種經過研究證明有效的抗抑鬱藥。
所做的運動是半個小時中等難度的有氧運動，可能是慢跑或者競走，也可能是游泳，不會太難，中等難度的運動。一周三次，每次半個小時。
之後跟蹤調查這三組人，鍛鍊組，服藥組，鍛鍊+服藥組，跟蹤調查了四個月，這是得到的結果。
他發現：
這三組中的每一組，四個月後都有超過60%的人情況有所好轉，他們不再出現抑鬱症的症狀，或者大部分症狀。他們不能再按照美國精神病診斷標準被診斷為抑鬱症。
在各組之間沒有顯著的區別，只有一個區別，那個只鍛鍊的組，需要更長一點的時間來治好抑鬱症。
在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好60%受試者的抑鬱症。
對於僅僅鍛鍊的組，他們花了差不多一個月，但在一個月後，一旦他們好一些以後，就沒有什麼區別了。
三個組都出現了好轉，注意很重要的一點：這並不代表我們就要廢除抗抑鬱藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動症的利他林。完全不是。
他要說的是：我們首先要問的是鍛鍊或者缺乏鍛鍊是不是其潛在原因。
如果鍛鍊和服藥的效果如此類似的話，我們為什麼不廢除藥物呢?
原因在於，比方說，讓我畫一個圓，這是所有抑鬱的人的集合。我們知道左洛復，或者說抗抑鬱藥幫了他們60%的人，我們知道鍛鍊同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重疊，因為多餘50% 。
但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛鍊的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。
研究的關鍵在於，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，復發率。
實驗結束半年後，我們不讓他們服藥、不在強迫被試者鍛鍊每周至少三次，半年後如何了呢？這是他們發現的結果：
- 服藥組的復發率為38%，這些人又有了抑鬱症的症狀，38%，超過了1/3！
- 服藥+鍛鍊組，復發率為31％。
- 鍛鍊組，復發率僅僅為9%！
第一次看到這個研究時，我說 「哇，太不可思議了！」 鍛鍊就像吃抗抑鬱藥物，效果很像。
但我再仔細細想想，就發現並不是這樣，不是鍛鍊就像服用抗抑鬱藥，而是不鍛鍊就像服用抑鬱藥。
因為我們不是生來為了坐著的，我們不適合長時間坐在電腦前，或者教室里，我們本來應該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當我們無法滿足這種需求時，就要付出代價。
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如果我是心理治療師，治療前提就是運動
我不是臨床心理學家，我不是心理治療師，但如果我是的話，我治療病人的一個前提就是體育鍛鍊。
為什麼？因為我不想和自然作對，自然的命令之一，就是要我們活躍地運動。
運動的各種好處
1、心理上的好處
首先是心理上的好處，自尊。我們自我感覺更良好，不管是整體還是特徵性的自尊都得到提升。
焦慮和壓力，是最容易被鍛鍊所影響的事之一。我妻子能夠看出來我48小時內有沒有鍛鍊，我回到家，她會說「你最近一次鍛鍊是什麼時候」。
正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛鍊就是我的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛鍊一次。
那些堅持常規鍛鍊的人，更容易克服注意力缺陷多動症。
因為這對我們的大腦有無數的影響。比方說我們釋放的那個化學物質，當我們形成新的神經通路時，還記得神經形成或者神經可塑性嗎？正是這個形成新神經通路時會釋放的化學物質，就能在我們鍛鍊時產生。
換句話說，我們去跑個步之後，這時我們的大腦就最適合於形成新的神經通路。所以如果你早上去鍛鍊，那麼一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。
如果我上課之前不做鍛鍊，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，我能感覺到閱讀時記憶保留率，集中程度都會變差，我之前說過，我有輕微的注意力缺陷多動症，鍛鍊是我的藥。
2、身體上的好處
我們都有一個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當我們鍛鍊時，我們在那兒，這樣就是健康的，我們應該達到的。但我們不鍛鍊時，壓力水平超過這個，就像降低幸福水平一樣。
換句話說，鍛鍊的作用就是將我們帶回我們本來應該有的水平。
慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌症，數量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現在小學生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因為營養問題以及缺乏鍛鍊。
經常鍛鍊的人，患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風險以及得癌症的可能性。
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運動切記勿過量，還有很重要的一點在於恢復
Dienstbier和Zillig在《積極心理學手冊》中，對研究者們這樣寫道：「重複的過於密集的訓練以至於沒法及時恢復，可能會導致運動員感覺到『泄氣』，典型的症狀為更高的焦慮水平，更高的神經緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質激素水平」。
他們想說的是，有時事情是過猶不及的。尤其是完美主義者要明白這一點，越多不一定代表越好。
我推薦每周有一到四天的休息時間。我認為至少要保證每兩天一次，這樣就是每周就是三到四天。
如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適範圍，趕快停止；如果肌肉開始酸痛，停下來。寧可少做也不要過度。
還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那麼敏感的話就是就戴個心率監控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛鍊會保持在最高心率的70%左右，65%到75%的水平來獲得鍛鍊的最溫和的效果。
最高心率通常是220減去你的年齡，如果你20歲最大心率就是200。
我最高心率的70%大概是128，於是我就在心率120到135之間鍛鍊。偶爾我又會加強一點，達到90%，我的差不多是165。記住數量確實會影響質量。
恢復在運動中很重要，在心理層面同樣很重要。
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定期運動，需要跨越的障礙
世界上很多人都不鍛鍊，為了將定期鍛鍊引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？
1、以健康的方式開始運動，克服運動痛苦
鍛鍊不是件舒服的事，比如說達到70%最大心率的鍛鍊。並不會很痛，但顯然沒有坐在電視機前舒服。
我們要做的第一件事就是把目標分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是「我要開始鍛鍊了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英里」，很快會怎樣呢？
第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅強，一分耕耘一分收穫。於是你又出去跑步。
然後會怎樣呢？你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之後你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關於鍛鍊的概念是這樣的：鍛鍊就等於痛苦。
我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。
比如說你去度了個假，中斷了你的鍛鍊計劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然後你回來了。想重新開始鍛鍊就變得更難。為什麼？因為你的思想，你的潛意識會說：「我不想再經受這個了」。
這通常就是拖延症發生的時候。因為你不想經歷這種痛苦。
一種更健康的方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然後逐漸增加。
寧可少也不要過度，因為如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。
2、運動過程可以應用音樂、冥想等分心事物
所以要慢慢來，同時要應用讓你分心的事物。我在外面跑是不會有問題的，但在蹦床上跳時，我覺得蹦床太無聊了，就要用一些分心的事物。
很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事。
3、找一個人陪運動，讓你更能堅持
對某些人來說更好的方式是他們自己去做，尤其是內向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。
他們會想要獨自一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數人來說其他人的支持是有益的。
還有個研究是由Wing和Jerry兩名心理學家完成的。他們讓人參與一個為期四周的項目，包括行為改變，包括鍛鍊上的改變，為期四月。
分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，另一種是沒有其他人支持。
那些沒有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了這個為期四月的項目，有24%的人還保持到了六個月，保持行為上的、鍛鍊上的、以及飲食上的改變。
有他人支持的一組，95%完成了四個月的項目，同時有67%的人維持了這個計劃，保持到了六個月以後。也就是成功的可能性大大地增加了。
如果你還沒有開始，那就從今天開始吧！