腰肌勞損到底應該訓練還是修養?這4個動作可以幫你有效緩解

塑形規劃師baymax 發佈 2020-04-15T11:46:28+00:00

提起腰肌勞損,相信很多坐辦公室的人都不陌生,但是對於如何緩解和改善腰肌勞損所帶來的疼痛,大部分人恐怕是一頭霧水。

提起腰肌勞損,相信很多坐辦公室的人都不陌生,但是對於如何緩解和改善腰肌勞損所帶來的疼痛,大部分人恐怕是一頭霧水。因為就腰肌勞損到底是應該通過鍛鍊還是休養來改善,一直都爭論不休。一方面,很多人認為,肌肉需要強化,只要腰部肌肉足夠強,腰肌勞損自然就好了;另一方面,一部分人認為,勞損就是由於使用頻率過久才導致的,如果想要緩解以及改善腰肌勞損,應該讓腰部肌肉得到充足休息,休息充足,自然就能夠改善腰肌勞損問題。那到底應該怎麼辦呢?今天就由我Baymax來分享4個動作,幫大家有效緩解和改善腰肌勞損問題。

久坐導致腰肌勞損的原因

提起腰肌勞損就不得不提腰椎。它位於胸椎與骨盆之間,幾乎是人體最中心的位置,因此它在人體運動過程中所受的受剪性應力最大。同時,在整個脊柱中,腰椎是處於基底部位,所以在人們日常的生活和工作中,它承受的重力也是最大的,很多人覺得自己坐著,沒有什麼負重所以對腰椎應該沒有多大負荷在對!但實際上並不是這樣,整個脊椎是S型的,如果肌肉不夠強勁,負荷主要靠腰椎來支撐的話,哪怕是坐著對於腰椎負荷其實也蠻大的。

說過腰椎了就再說說腰部的肌肉,它們大部分都附著在腰椎的橫突上,長時間的彎腰久坐,會使腹部等核心肌群放鬆、退化,使人體整個上半身的負荷全都由腰部的肌肉來承擔。橫突肌肉附著的部位不斷承受過大的牽拉張力,時間過久就會導致腰肌勞損,從而引起局部組織發生各種炎症反應,導致疼痛。

久坐導致腰肌勞損的解決方案

通過上段的分析我們可以發現,久坐所導致的腰肌勞損,主要是因為腹部等核心肌群的退化,導致腰部肌肉負荷過大,從而引發了腰肌勞損。如果想要緩解和改善腰肌勞損,那就針對退化的肌肉進行強化,對負荷過大的肌肉進行放鬆,下面我們一起來看一下具體應該如何操作。

動作一:仰臥抱腿

推薦理由 :腰肌勞損中負荷過大的肌肉主要為臀部以及下背部肌肉,仰臥抱腿是一個很好的拉伸下背部以及臀部的動作。

動作要點:整個身體平躺於地面,雙腿抬起且彎曲,雙手抱住大腿後側,將膝蓋向胸部拉近,感受下背部以及臀部的拉伸感,然後手臂放鬆伸直,再彎曲牽拉腿部。重複此動作15次,重複4組。

動作二:弓步拉伸

推薦理由 :長時間久坐,會導致髂腰肌過緊,從而使腰痛更明顯,適當的髂腰肌牽拉對緩解腰部酸痛效果立竿見影。

動作要點:右腿向前邁出一步,左膝蓋著地,做弓步的姿勢。核心收緊,保持上半身挺直,右側臀部發力,伸髖身體向前,感受右側髂腰肌的拉伸感,持續15秒,換另一側,重複4組。

動作三:死蟲式

推薦理由:核心肌群過弱、退化是導致腰肌勞損的元兇,死蟲式是基本的核心訓練,有效強化核心肌群。

動作要點:身體平躺於地面,雙腿雙手抬起,且垂直於地面,膝蓋彎曲,使小腿平行於地面。核心收緊,保持下背部貼合地面,異側的手腳同時緩慢下放至接近於地面的位置,然後核心發力,將下放的手腳抬起至垂直位,換另一側的手腳重複此動作,兩側交替進行,重複16次,重複4組。

動作四:鳥狗式

推薦理由:鳥狗式也是一個相對溫和的核心訓練動作,對於腰背部有疼痛的人來說,是一個不錯的選擇。

動作要點:雙膝跪地,大腿和地面垂直,雙手支撐地面,核心收緊,讓上半身保持伸直,儘量與地面平行,異側手腳同時抬起至與地面接近於平行的位置,然後緩慢下落至初始位置,重複此動作12次,換另一側,重複4組。

總結

上邊的4個動作做起來很簡單,但是堅持卻很難。想要有效緩解改善腰肌勞損所帶來的疼痛,起碼需要堅持一兩個月,也許堅持個一兩天就能有明顯的改善,到那時如果不繼續訓練,又會馬上復發。所以最好的辦法就是隔一天進行一次訓練,循序漸進,不斷提高。哪怕通過這些訓練使腰肌勞損的問題解決的差不多了,也建議堅持一段時間來預防它的再次發生。

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