別在讓爬山損傷你的膝關節了

科普王醫生 發佈 2019-12-16T07:07:58+00:00

你的膝關節還好嗎?有沒有爬樓、爬山的時候出現疼痛不適的感覺?有沒有膝關節出現咔咔響的聲音?膝關節疼痛的問題在中老年人中確實不少。有多人反應自己爬山回來,膝關節就不舒服了。

你的膝關節還好嗎?

有沒有爬樓、爬山的時候出現疼痛不適的感覺?有沒有膝關節出現咔咔響的聲音?

膝關節疼痛的問題在中老年人中確實不少。


有多人反應自己爬山回來,膝關節就不舒服了。

在日常工作中,經常遇到膝關節疼痛的體檢者,在給他們做健康諮詢及健康教育的時候,往往也會告訴他們平時注意保護膝關節,少爬山。

為什麼爬山容易損傷膝關節?今天來聊一聊。

1、看看膝關節的組成。


膝關節是一個複雜的關節,較人體其它關節更易受傷。膝關節更像是一個在平面上活動的圓球。它連接了大腿的股骨與小腿的脛骨,但是股骨下端是兩個圓球,脛骨上端是兩個平台,股骨和脛骨關節面之間不匹配。在完全伸膝時最靠近。兩者間填充半月板,依靠半月板保持關節之間的貼合性。

膝關節承受的力量主要集中在關節中股骨和脛骨的貼合點上。

外側半月板不象內側半月板那樣附著於側副韌帶和脛骨,因而易受損傷。

膝關節需要兩側韌帶以及關節軟骨,半月板來維持關節的穩定性。從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。

2、爬山時,膝關節的負荷增加。

爬山時,膝關節的負荷增加。上山時,膝關節負重等於自身體重,而下山時除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

3、爬山容易損傷軟骨

膝關節有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的 「緩衝劑」一樣,如果沒有它的保護,走路時會出現骨頭之間的摩擦,由於骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛, 無法完成關節的活動。

爬山與走平路相比,膝關節的受力增加,活動幅度增加,軟骨承受的壓力增加,每上一層階梯,膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力,軟骨損傷的機率也大大增加。

關節軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節液提供養分。除了爬山外, 軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,再加上關節液減少,關節軟骨變得乾燥,因此人到了一定年齡,關節軟骨就容易發生損傷、磨損,引發退行性關節炎。


4、爬山還有其他動作損傷膝關節。

爬山時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。


5、如何正確爬山?

體重大的人或者背負重物的人,膝關節的負擔會增大很多,爬山時損傷膝關節的機率大很多。爬山時建議減少減重,減少膝關節上的負擔。

爬山前應該先熱身,熱身可以讓膝關節內的關節液沖分潤滑關節,可以減少膝關節損傷的程度,同時熱身還可以增大膝關節的靈活度。


爬山時腳尖先著地,可以通過足弓的緩衝,減少一下膝關節的負擔。

爬山的姿勢很重要:上山重心前移,下山重心向後並稍降低。
同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好後才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸,。 經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。
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