補鈣別找骨頭湯!4種真正補鈣方法,還有2種不花錢

psm藥盾公益 發佈 2020-04-27T16:41:21+00:00

作者:廣東省藥學會廣州醫科大學附屬第一醫院 關靖怡疫情期宅在家不運動,很容易缺鈣。另外,骨頭湯按成分含量,第一位顯然是水,而另一個不容忽視的成分是脂肪,就是它讓骨頭湯看起來白白的、營養很豐富的樣子,但脂肪過多會抑制鈣的吸收,另外,嘿,說好的減肥呢,怎麼偷偷喝起骨頭湯來了。

作者:廣東省藥學會 廣州醫科大學附屬第一醫院 關靖怡


疫情期宅在家不運動,很容易缺鈣。想要補鈣,該燉鍋骨頭湯,吃點蝦皮,還是喝些牛奶呢?

這些食物不補鈣:

誤區1:誰的童年缺席過骨頭湯?


畢竟骨頭湯是老一輩人補鈣殺手鐧,長身體的時候就得喝骨頭湯,補鈣!



但真相是,骨頭湯並不補鈣!


骨頭中的鈣是很難溶解在水裡的,所以這種骨頭中的鈣真的很難進入到湯里。看數據更直觀一些,每百毫升骨頭湯含鈣僅有等量牛奶的1/50,甚至低於某些地區自來水中的鈣量。另外,骨頭湯按成分含量,第一位顯然是水,而另一個不容忽視的成分是脂肪,就是它讓骨頭湯看起來白白的、營養很豐富的樣子,但脂肪過多會抑制鈣的吸收,另外,嘿,說好的減肥呢,怎麼偷偷喝起骨頭湯來了。


誤區 2:蝦皮補鈣也是誤區!


蝦皮一改骨頭湯的路線,蝦皮鈣含量槓槓的,每100克蝦皮含鈣991毫克,是同等重量牛奶的9~10倍。聽上去很美好,但首先蝦皮乾重太輕了,我們日常燒湯做菜放的量也就10克左右,100克蝦皮的量非常之大,一般人正常飲食一天也吃不下這麼多(這個理論同樣適用於紫菜補鈣)。其次,蝦皮中鈣的吸收率太低了,其堅硬的質地本身就不那麼容易被充分咀嚼,在胃中被溶解出的鈣含量也很有限。


補鈣的坑我們說過後,我們再來看看該怎麼補鈣,咱們先介紹不花錢的:


方法 1


曬太陽維生素D可以促進鈣的吸收,比如佝僂病就是缺乏維生素D引起的。想補鈣,體內足量的維生素D是前提。維生素D當然可以從食物中、膳食補充劑中獲取,但要介紹的不是不花錢的嘛,那當屬曬太陽了。但是需要注意的是,塗著防曬霜的曬太陽可不算數。掌握好正確的曬太陽姿勢,其實兩者也可兼得,一是日曬時長短,視紫外線強度而定,一般10到20分鐘足以;二是日曬時間,為了避免暴曬,一般早上10點前,下午4點後都是良好的選擇。


當然,需要提醒,特殊時期,曬太陽的地點最好選擇自家的陽台,如果出門到戶外的話,也可以到人不多的公園,否則一定要帶口罩。


方法 2


減少鹽的使用量,常聽說要減鹽總是因為鹽與高血壓、心腦血管疾病息息相關,但很多人不知道,鹽與鈣的吸收也有關係。鈉攝入量過高時,會相應減少鈣的重吸收,而使得尿鈣的排泄增加,降低鈣的利用率。目前我國普遍食鹽攝入量超過了推薦水平6克,所以清淡飲食不只是說說而已。


這些食物補鈣很平價:


方法 3


不花錢的補鈣方式了解後,下面再為大家介紹些補鈣的食物。
補鈣食物首先首先推薦:奶及奶製品。牛奶、酸奶、奶酪不僅鈣含量可觀,關鍵吸收利用度高,除了鈣還有豐富的蛋白質等,可謂是食物界的白富美,每天攝入300毫升左右的奶或奶製品是對補鈣最起碼的尊重。


方法 4


大豆也是不錯的補鈣選擇,例如滷水或做成「老少平安」的豆腐。堅果含鈣量也不錯,但考慮到到部分堅果脂肪含量較高,所以這邊不建議您大把大把的吃哦,每天一把還是不錯的選擇。

補鈣不要少了蔬菜,西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜其實也是平價補鈣小能手


所以,總結一下,每天300克左右的奶、1斤左右的蔬菜、多吃點豆腐、再配點堅果足以,補鈣沒那麼神秘。



審稿專家:廣東省藥學會 廣州醫科大學附屬第一醫院 魏理

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