說到饅頭還是麵包好吃，大部分國人可能都會選饅頭，但說到那個更有營養，大部分人可能會選麵包。果真如此嗎，食與心今天給大家聊一聊饅頭和麵包的營養問題。
饅頭是用小麥（主要是小麥和黑小麥）粉通過微生物發酵後，揉成麵糰蒸熟的麵食，英文也叫steamed bread 或steamed bun，是中國人最常吃的主食之一，有著千年的歷史。
麵包（bread）是用小麥粉、燕麥粉或黑麥粉等通過微生物發酵後，揉成麵糰烤熟的麵食，是國外人們最常吃的主食之一，歷史比饅頭還要悠久。
那麼，是吃饅頭更健康，還是吃麵包更健康呢？
- 市售白面饅頭 VS 白麵包
對於目前超市和食品店售賣的大部分饅頭和麵包來說，麵包口感更好一些，但熱量和添加劑含量明顯高於饅頭。工業化生產的麵包，一般會加入大量糖、油和鹽，同時還會添加乳化劑（讓麵包發酵的氣孔均勻，並可防止麵包掉渣）、調味劑、防腐劑、抗氧化劑等成分，甚至還可能含有反式脂肪酸；傳統上，人們用普通麵粉製作饅頭，用高筋麵粉製作麵包，但為了保證好的口感和觀感便於銷售，不少饅頭廠家常用增白劑的麵粉讓饅頭更白，用高筋粉甚至麥芯粉讓饅頭吃起來更勁道。
因此，如果只能從市售的白饅頭和白麵包中進行選擇的話，饅頭會稍好一些，雖然兩者主要成分相似，也都缺乏膳食纖維，但饅頭中對身體有害的成分比如添加劑和反式脂肪酸要更少一些，熱量更低一些，價格也更便宜一些。
2. 市售全麥饅頭 VS 全麥麵包
全麥麵粉含量占到總麵粉一半（即50%全麥粉）做出的饅頭或者麵包即可稱為全麥饅頭或麵包。世界衛生組織提倡全麥製品本意是為了促進人們健康，但對於食品生產廠家來說，能賣出去才是硬道理。因此，大規模生產的全麥饅頭和麵包往往會同時添加其他成分以提升口感，比如油、鹽、糖、乳化劑、調味劑，甚至色素。也有很多麵包上標註了添加有生奶酪、維生素甚至膳食纖維，不過這點好處很可能被糖油煙鹽和乳化劑抵消掉了。
同時，市場上還有很多「虛假」的全麥麵包，看上去似乎有很多纖維，很像全麥的樣子，但實際上是色素和其他添加物（比如可可粉）的顏色，比如各種綠色的、黃色的、紫色的或黑色的或饅頭。
因此，雖然無添加全麥的饅頭/麵包比白饅頭/麵包更健康，但購買時一定要看好標籤，確定是真的全麥還是假的全麥，確定裡面有無添加。
3. 家庭自製白饅頭 VS 自製白麵包
很多人覺得外面賣的麵包和饅頭不健康，為了家人和孩子的健康，自己做最好。但為了口感，特別是為了吸引孩子吃，經常會在蒸饅頭時加糖加油加雞蛋，做出來的饅頭像麵包一樣暄軟香甜（目前這種方法的視頻教程特別多，但食與心並不推薦）。
這樣蒸出來的的饅頭，與自製白麵包相比，蒸的溫度比烤低一些，別無二致，營養成分也差不多。雖然添加的都是相對比較安全的成分，但缺乏膳食纖維含有大量精加工碳水化合物和鈉，常吃同樣對健康不利。
4. 無添加全麥饅頭和無添加全麥麵包
真正無添加的全麥饅頭或麵包，不僅含有豐富的膳食纖維、蛋白質和脂肪含量也略高於白麵包，同時還含有豐富的微生物（如B族維生素）和礦物質（如鎂、鐵和硒）。
國外大量研究發現，經常食用全麥麵包的人，多種慢性疾病（比如糖尿病和心腦血管疾病）風險更低。目前國外比較推薦的健康麵包類型主要有全麥麵包、Ezekiel麵包、黑麥麵包和全麥酸麵包等等。
在國外生活的朋友，經常食用這種麵包無疑更有助於健康。但國內的麵包店不像國外的麵包店，幾乎沒有這些類型的麵包，而主要是低纖維高糖高油的像點心一樣的麵包。
不過也不用著急，我們還有全麥饅頭。真正無添加的全麥饅頭，不僅含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，熱量也低於麵包（包括全麥麵包），同時由於蒸熟所用的溫度低於烤熟，營養成分損失相比麵包更少，總體而言比全麥麵包更健康。比如食與心一直做著的乳酸菌全麥紅菜饅頭和乳酸菌全麥紫薯饅頭。
下面我們繼續早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1. 乳酸菌全麥紫薯饅頭+酸豆奶+雞蛋+杏仁+紅西柚
Day 2. 蒸玉米+酸豆奶+雞蛋+杏仁+橙子
Day 3. 乳酸菌全麥紅菜饅頭+酸豆奶+雞蛋+杏仁+紅心柚
Day 4. 乳酸菌全麥紫薯饅頭+紅豆紅棗豆漿+雞蛋+杏仁+蘋果
Day 5. 乳酸菌全麥紅菜饅頭+酸奶+雞蛋+核桃仁+橙子
Day 6. 乳酸菌全麥餅+胡蘿蔔豆漿+雞蛋+杏仁+香梨
Day 7. 蒸紫薯+酸豆奶+雞蛋+杏仁+橙子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆奶、豆漿和雞蛋），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌餅、玉米和紫薯），果蔬類（蘋果、橙子、紅西柚、紅心蜜柚、梨子、核桃仁和杏仁）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自製雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。食與心所用酸奶全部都是自製NS8酸奶。
記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
食與心一直很關注大家的反饋，歡迎朋友們在文後留言討論，食與心會定期回復，有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。