隨著老年化社會的到來，老年痴呆患者越來越多，嚴重影響生活質量，增加家庭與社會負擔。但是，通過改善生活方式，可以延緩大腦和身體衰老，有機會降低痴呆和認知能力下降的風險。為了保持健康的大腦，從而保持健康的記憶，應該努力保持整體健康，做好日常生活控制。本文將討論如何促進您的大腦健康地衰老，以減少以後患痴呆症的風險。

心臟是大腦健康的關鍵

確保大腦健康的最重要方法是確保心臟健康，大腦僅占體重的2％，但是卻吸收了身體中所有血液的20％。

如果您患有冠心病、動脈粥樣硬化和高血壓的風險增加，那麼您就會增加罹患許多腦部疾病（例如中風和痴呆症）的風險，一定要改善這些健康風險。

保持大腦健康的4大方法

1、健康飲食

研究表明，食用富含單不飽和脂肪、新鮮蔬菜、水果、全穀類和魚類的飲食（也稱為地中海飲食）在身體和大腦健康方面是最佳飲食。

地中海飲食也限制了紅肉、精製穀物和糖的消費。就脂肪而言，所使用的主要油是特級初榨橄欖油，與其他油相比，這是最健康的橄欖油。

在Scarmeas等人的一項研究中，在1.5年內適度堅持地中海飲食的人患阿爾茨海默氏病的風險降低了15-20％，而嚴格遵守地中海飲食的人們患阿爾茨海默氏症的風險降低了40％。

除了地中海飲食在心血管和腦血管疾病方面是最健康的飲食之外，長期以來，日本一直認為沖繩飲食對於日本琉球群島的人們的長壽至關重要。

就像地中海飲食一樣，沖繩飲食也關注新鮮蔬菜、豆類，其中精製穀物、糖、鹽和乳製品的攝入量減少，但主要區別在於熱量限制，這意味著他們會一直吃直到飢餓消退而不是感到飽。

摻入彩色蔬菜（黃色，紅色，橙色和綠色）對於攝取各種礦物質，抗氧化劑和維生素也很重要。

基於這兩種飲食，它們共同點是食用綠葉蔬菜、彩色蔬菜和水果、堅果、穀物、魚（富含omega-3）、家禽、橄欖油，同時限制精製穀物、糖、鹽、紅肉、乳製品和油炸食品的消費。

Morris等人的一項研究發現，地中海飲食和DASH / MIND飲食具有神經保護作用，嚴格遵循這些飲食的飲食在心血管疾病較低的情況下對認知能力的損害要小得多。

2、有氧運動

長期以來，體育鍛鍊已被證明通過增加血流量和氧氣含量對身體具有許多有益的作用。研究表明，運動可以增加稱為BDNF的關鍵神經營養因子（腦支持劑）的水平，從而促進神經元的生長和維持。

在Colcombe等人的一項研究中，有氧運動（例如跑步、游泳、網球、超過10英里/小時的騎行速度）是否導致大腦變化，發現有氧運動導致與年齡相關的認知能力下降相關的特定區域的腦容量增加，改善大腦結構和認知水平。

與非有氧運動如伸展運動（瑜伽）相比，有氧運動可保護中年輕度認知障礙。

儘管如此，即使花更少的時間活動也可以抵消久坐不動的生活方式的一些影響，例如站立的辦公桌或輕快的活動，例如快走、園藝或跳舞。

此外，美國心臟協會建議每周進行150分鐘（分散）中等強度的有氧運動，並建議每周進行2天或2天以上的中等強度的體重訓練，以總體上支持身體和認知健康。

這是因為有氧運動已顯示可改善葡萄糖代謝，並在下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸上可降低皮質醇水平，並增加營養（BDNF）活性。

將一個人的運動增加到每周至少300分鐘（5小時）可以進一步增強有氧運動的有益效果，但是即使是輕度或中等強度的運動也可以帶來積極的效果。

3、充足睡眠

確保您在夜間（或一天之內）至少有7-8個小時的良好睡眠，以保持身體和大腦的健康，並增強免疫系統。

睡眠不足與許多慢性健康狀況有關，包括心血管疾病、高血壓、中風、糖尿病和抑鬱，睡眠不足會降低注意力、機敏性、並導致情緒和行為改變。

兩項研究顯示睡眠不足和腦澱粉樣蛋白和tau含量不足，表明睡眠不足和缺乏會導致阿爾茨海默氏病。Shokri-Kojori等人的一項研究研究了失眠對β-澱粉樣蛋白清除的影響。

他們發現，在失眠一晚上（20名健康成年人）之後，海馬和丘腦的澱粉樣蛋白負荷顯著增加。Lucey等人的另一項研究發現，非REM睡眠減少（即深波睡眠）與阿爾茨海默氏病早期的tau病理學增加有關。

這些研究表明，即使是最輕微的睡眠障礙也會如何導致阿爾茨海默氏病的加劇，因此，確保良好的睡眠衛生對於大腦健康至關重要。

其他研究表明，總共8個小時的睡眠可以在一天內分散開來，午睡（總計8個小時，而24個小時的夜間睡眠）也可以，有規律的午睡在老年人中比在中青年人中更有益。

4、不斷學習

神經可塑性是指大腦在生命中不斷適應，在主動學習和鞏固新的記憶、知識和技能的過程中，它可以建立更多的突觸連接。通過建立更多的聯繫，需要更多的突觸死亡才能發生認知能力下降。

通過積極地訓練大腦，可以通過增加突觸連接的數量並因此隨著年齡的增長而保持認知能力，並通過降低認知能力下降的速度來利用神經可塑性。

認知刺激的活動可以包括諸如特定應用程式、填字遊戲和數獨遊戲之類的心理遊戲，諸如測驗、智力查詢和智力挑戰之類的教育活動。

總結

總之，通過減少患心血管疾病的風險來維持健康的身體，可以降低認知能力的衰老和痴呆風險。需要做好以下四點：保持身體活躍，即使這是每周數小時的中等強度運動；食用富含營養的食物並限制加工的精製和含糖食品；確保您有一個良好的睡眠；並保持精神活躍。

增進身體健康可以改善記憶力和認知能力，應努力採取健康積極的生活方式，以確保減少可能對記憶力和腦部健康產生負面影響的心血管和腦血管疾病的風險。

歡迎私信回復 糖尿病，學習糖尿病康復與逆轉方法

@南方健康@護脾養胃林教授@藥師方健@湖南醫聊 @愛護120 @頭條健康 #南方健康超能團# #健康科普排位賽# #了不起的醫生#