原創：姜山醫生
審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授
文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請標明出處。
今天來聊聊，這鈣，咱該怎麼個補法。
首先說一點，喝骨頭湯不補鈣。
其實不同國家、不同人種或者不同飲食習慣的人群在正常的每日鈣攝入量上是差異很大的，歐美人群相對來說乳製品攝入多，而我國人民喜歡吃豆腐吃蝦皮喝骨頭湯（誤）。其實包括我國在內，各個國家都對各年齡段人群每日鈣攝入量進行了統計和建議，以下是我國的建議。
是不是看到這多少多少毫克頭都大了。
我知道你們肯定也沒心情算，但是多多少少都得有個數。
大致就是幾個人群，青春期，50歲以上，還有孕婦。
對於大多數青年人來講，日常飲食的鈣攝入量是足夠的，只要你偶爾運動，不是每天只吃肉不吃青菜不喝牛奶。
其他階段的人群需要額外的補鈣。
嗯，那麼怎麼補鈣呢，主要是攝入和吸收過程。
我們生活中含鈣量高的食物都有什麼？
堅果類及其製品。每日堅果，芝麻醬花生醬等。
豆類及其製品（不包含豆漿）。大部分滷水豆腐鈣濃度都很高的，但是豆漿要分情況，鈣的含量與濃度有關。
綠葉蔬菜。大部分綠葉蔬菜（生的）的含鈣量都不錯，如芹菜、香菜、油菜都超過了100mg/100g，比牛奶還高。
奶類及其製品。以國內某品牌為例，100ml中100mg鈣，所以如果一天能喝下一公斤牛奶…至少是不缺鈣了。
所以，愛喝奶、愛吃菜的同學可以基本上不用擔心缺鈣了。
其他同學平時喝杯牛奶300ml左右，吃點青菜豆腐什麼的，不會有什麼問題。
而且體內鈣含量是個長期動態的過程，不是說今天不夠就不行，明天另算。只要一段時期內鈣攝入量足夠就行。
其他年齡段的人群，可以選擇鈣片來補充，或者有目的性的調整飲食結構。
其實市面上各種鈣片大同小異，主要以鈣鹽的形式，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣。其實貴的鈣片和便宜的鈣片肯定有區別。但是區別有沒有那麼大…需要自己判別哦。
不是說吃便宜的鈣片就不好，還有很重要一點，就是吃的鈣能不能被有效的吸收。
維生素D，是影響鈣吸收的重要因素之一。
日常補充VD的方法有很多比如：
1.吃：動物內臟，海鮮，蘑菇等。另外部分鈣片也會含有VD，促進鈣吸收。
2.曬：曬太陽可以促進維生素D合成。然而看上去很簡單的一個方式，卻是很多中老年人很容易忽略的"補鈣"方式。當然，這裡不是建議暴曬，傍晚或者上午陽光不那麼強烈的時候比較合適。
另外，還有很重要的一點，應力
這個詞看上去有點厲害，簡單來說，就是你的運動。規律性的對骨的應力刺激可以促進成骨，進而促進鈣的吸收。提高骨密度。
非常重要，長期臥床老年人以及太空人都會出現廢用性骨質疏鬆，所以太空站上的太空人都會規律的健身。
結合上一條的曬，效率最高的就是運動啦，又能曬太陽，又能提高骨密度。
包含但不限於走路、慢跑、廣場舞、游泳各種球類等等。
當然鈣片也不是越多越好，對於中老年人，身體利用鈣離子的能力有限，建議規律補鈣後半年至一年檢測血鈣濃度。