對於女人來說，豐滿的臀部，不僅會讓女性更加的性感美麗，充滿女人味，而且也會讓女人更加的自信，陽光。
其次，從人體解剖方面來講，臀部在身體中段，承上啟下，臀肌無力，腰腿就容易代償，久而久之，就會出現腰痛，腿粗，甚至膝蓋疼痛，頸肩痛。
而現實生活中走路也好，蹦跳也好，最主要是臀中肌穩定，臀大肌控制髖屈的角度，不然就容易摔倒。
我們先來檢測一下你的臀肌能力：山式站立，或者雙腳分開與髖同寬，然後下蹲。
正確的下蹲：先屈髖再屈膝，髖儘量向後，脊柱沒有前屈很多，肩膀不超過膝蓋，下蹲過程中，髖關節主動向後屈曲。
如果在下蹲的過程中，髖無法向後，或者向後的距離越小，膝關節向前的距離越大，則說明臀肌越弱。
我們都知道臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理來說，想要翹臀，練習臀部的這三塊肌肉就好了，當然，它們對臀部的貢獻率也是呈大中小梯度的。
臀大肌的貢獻率最大，生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習可以讓臀部變大，但如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。
臀大肌：臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌。它位於臀中肌淺層，其平行纖維在融入髂脛束前將胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結至大轉子。臀大肌體積大，且功能廣泛。
在姿勢上，臀大肌起著拉緊骨盆、髖關節和膝關節的作用。它和腹直肌一起使骨盆向後斜，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髖肌的力量
加強臀大肌的瑜伽體式有：
戰士1
山式站立，屈右膝，左腿伸直，雙手扶髖幫助身體穩定。身體保持中正。雙手在胸前合十。吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。伴隨下一次呼氣，雙手回落、右腳回落回到山式站姿。進行反側練習。
戰士三
山式站立，吸氣；雙手扶髖，右腳向前一小步，重心轉到右腳，左腳尖點地。呼氣，身體以髖部為中心屈髖向前向下，同時抬高后腿向上至水平位置（在穩定的基礎上，雙手向前伸直）。在此保持5-8個呼吸。
單腿脊柱前屈伸展式
山式站立，雙手向上舉過頭頂，呼氣軀幹向前向下，左手抓住右腳腳踝，右手輔助或者放在右腳旁邊，頭部或者下巴貼近小腿，儘量抬高左腿，雙大腿收緊，上方腿儘量延展向上，腳趾自然指向上方，頭部自然垂落。
幻椅式
山式站立，雙手體側上舉，手肘伸直，呼氣，屈雙膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，保持該姿勢，正常呼吸。
虎式
貓伸展式的起始姿勢，眼睛注視前方，全身放鬆，後背向下呈弓形，伸直右腿，向後向上抬起。拱背低頭，屈膝回收右腿，膝蓋尋找下頜。左右交替練習為一組。
臀中肌：臀中肌位於臀小肌淺面和臀大肌深面，是髖關節外展的原動肌。臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似於肩關節的三角肌。像三角肌一樣，臀中肌有多種功能，包括髖關節的外展、屈曲、伸展、內旋和外旋。臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。
在固定時使大腿外展，鍛鍊臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。臀中肌的薄弱會直接影響臀部的整體美觀，也是臀部會顯得不夠飽滿的重要原因。
加強臀中肌的體式有：
鳥王式
山式開始。微屈髖屈膝。重心放左腳，抬右腿經過左小腿前側向後環繞，從小腿勾回。呼氣，左臂在上，右臂在下，互抱雙肩，解開小臂雙手互相環繞合掌。雙臂向上，延展脊柱。呼氣，微微下蹲。保持幾次均勻呼吸。
半月式
三角式開始，彎曲左膝蓋，重心來到左腿，左手指尖點地，抬起右腿向上向後，穩定之後，轉頭看上方，初學者可以把手放在瑜伽磚上。
側板式
斜板式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。
樹式
山式站立，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，注意：髖部不動，身體保持中正。手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。然後退出換邊練習。
臀小肌：臀小肌位於比臀中肌更深層的地方，這些肌肉是外展髖關節的原動肌。由於臀小肌前部起點在髂骨前且止於大轉子，因此臀小肌能屈曲和內旋髖關節，其作用類似於肩關節的三角肌前部纖維。
臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起，因此，大多與臀中肌一起動作。臀小肌不是作用肌，主要是協助臀中肌作用的協同肌。
鍛鍊到臀小肌的瑜伽體式有：
橋式
仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖同寬，屈雙膝靠近臀部，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
弓式
俯臥與墊面上，屈雙膝，雙手臂內旋向後，雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈「弓」的形狀。
蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，雙腳分開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣同時抬雙腿雙手向後向上。
反板式
長坐姿，雙腿併攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開，抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。
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