天氣熱了，夏天來了，
又到了弔帶衫的季節。
細細的肩帶，
不僅可以把美美的肩頸線凸顯，
再加上好看的手臂線條，
簡直就是仙女！
不過，想像總是美好的，
現實，就有點殘酷了。
畢竟，就連90多斤的迪麗熱巴，
居然也被網友吐槽過，
手臂太粗了？？？
連這麼瘦的女明星都這麼顯粗壯，
更別提其他人了…
要知道，「粗壯、顯胖的手臂」
一直是娛樂圈裡不少女明星們的困擾：
只要造型上稍微不注意，
就是如下畫風。
☟
當然，對於普通吃瓜群眾來說，
手臂粗也是夏天的硬傷...
為什麼瘦手臂就那麼難？
今天，即刻運動就來帶你扒一扒，
瘦手臂的4大終極誤區，
以及瘦手臂的科學方法！
迷思1️⃣減了10斤，胳膊還是肉乎乎？
為什麼明明都已經減了好多斤，
但胳膊上的肥肉一抓還是一大把？！
首先，體重並不能衡量一個人的胖瘦。
如果單純靠節制飲食瘦到了90斤，
並不代表均衡的瘦體重和脂肪的比例，
大多數泡芙人，也就是瘦胖子，
共同的問題就是，
肌肉含量太少，脂肪含量太多。
雖然說體重已經減了不少，
穿上寬鬆的衣服可以顯得瘦瘦的，
然而一旦穿上修身或者露出肉肉的衣服，
就會看出來缺乏一定線條。
同樣體重下，不同的體型
手臂外面被一層軟綿綿的脂肪包裹，
內部也沒有什麼肌肉足以撐起線條，
晃起來，當然就像灌了水的氣球。
雖說全身減脂對於瘦手臂也是關鍵，
但是，方法科學很重要。
如果你：
為了保持體重秤上的數字而節食餓肚，
為了湊滿40分鐘運動掙扎跑步機走路...
那麼，最後你得到的，
就是體重秤上那個數字而已。
身體線條沒有變得更美...
心肺能力沒有提升、肌力沒有增加。
就連運動這件事本身，
本來也可以更有趣、更有益！
迷思2️⃣練手臂會讓手臂變細？
網上那些天鵝臂教程，
真的練一下手臂就細了？
簡單的講，我們的手臂圍度，
主要由脂肪和肌肉量決定，
如果沒有減脂的大前提，
妄圖做做幾個動作就能瘦手臂？
別鬧！
脂肪是全身性消耗的，
人體並不能只單獨利用、
某一個區域的脂肪進行供能。
我們常說的「脂肪」，
其實主要是指「脂肪細胞」，
脂肪細胞中貯存著大量的「脂肪分子」
（主要是甘油三酯）。
↑一個典型的甘油三酯分子
然而人體並不能直接利用這些脂肪分子供能，
它要先把脂肪分子分解成：
「游離脂肪酸」和「甘油」，
進入血液循環，再進行下一步的分解利用。
也就是說在運動的時候，
被當做能量消耗掉的脂肪，
可能來自於全身任何一個地方，
而不僅僅是你正在鍛鍊的部位。
真正靠譜讓手臂變細變好看的方法，
就是，首先，全身減脂：
讓手臂上的脂肪量減少；
同時，局部塑形：
讓手臂上肌肉增多凸顯線條。
迷思3️⃣練手臂會讓手臂變粗？
還有很多女生常常被告誡，
「千萬不要瞎練手臂上的肌肉！
練完了會更粗的！」
這是真的嗎？
誠然，在體脂肪沒有變化的前提下，
如果手臂的肌肉增加了很多，
手臂臂圍真的會變粗呀。
但是，對於大多數女生來說，
你的訓練強度，根本不會讓你長那麼多肌肉…
（多少男生苦練想增肌都長得很辛苦啊）
via 丁香醫生
即便練完真的覺得變粗了，
也只是因為肌肉細胞滲透壓變化導致的。
簡單來說就是細胞內液濃度增加，
形成高滲透壓，
它就會從細胞外吸收水分來形成等滲。
隨著訓練結束，
代謝產物的排出，滲透壓有所降低，
「充血感」也會慢慢消失。
如果你堅持科學減脂+科學塑形。
手臂真的只會線條越來越美啊！
假如因噎廢食，
因為怕胳膊練粗，
而放棄力量訓練放棄塑形，
那麼….胳膊上剩下的就只有脂肪了，
唯一能讓胳膊變瘦的辦法，
就是把自己瘦成皮包骨頭？…
迷思4️⃣已經瘦了，手臂線條也有了，但還是顯得很壯？
為什麼那麼多妹子，
明明已經瘦了，手臂也練出線條了，
還是擋不住上半身虎背熊腰？
特別是在娛樂圈，
女明星明明已經努力瘦到不能再瘦，
一上鏡還是被上熱搜？？？
都是吃了體態問題的虧！
如果放任體態問題不管，
再瘦也會看起來不夠好看，
還會帶來各種酸痛不適。
真正科學有效的瘦手臂方法
3步走
科學減脂
想要瘦手臂，全身減脂非常重要。
但是一定要科學減脂，
不一定非要去健身房，
更不一定非要去跑步40分鐘。
可以試試不用器械、在家就可以做的動作，
從簡單的間歇性運動開始嘗試，
比枯燥乏味、耗時間的運動有趣的多。
慢慢的，除了身材的變化，
你還會發現自己的心肺能力、
協調性、運動能力都變強了，
收穫完全不一樣的成就感！
科學塑形
針對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，
科學手臂塑形。
很多手臂塑形動作都可以在家徒手，
或者借用彈力帶完成。
彈力帶肱二頭肌彎舉
彈力帶肱三頭臂屈伸
肩部環繞
彈力帶飛鳥
肩袖外旋
體態問題不能放任
改善上交叉綜合症，
放鬆過緊的肌肉，
加強過弱的肌肉。
放鬆過緊張肌肉
⭐ 胸部拉伸 ⭐
動作要點：左手和左前臂抵著牆壁站立，收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。
⭐ 肩胛提肌拉伸 ⭐
動作要點：抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。
⭐ 上斜方肌拉伸 ⭐
動作要點：坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
⭐ 胸鎖乳突肌拉伸 ⭐
動作要點：坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。
加強過弱的肌群
對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，
過弱的菱形肌、深層頸屈肌等
都影響了肩胛骨的穩定性。
⭐ 加強菱形肌 ⭐
⭐ 深層頸屈肌激活 ⭐
這個動作和擠雙下巴比較類似，
動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。
⭐ 加強肩袖肌群 ⭐
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
⭐ Y→T ⭐
⭐ T→W ⭐
⭐ W→L ⭐
以上放鬆+加強的訓練，
都需要長期堅持，才會有效果！