隨著各年段「神獸」陸續返校，每天早上給孩子準備什麼早飯，成為不少家庭面臨的一道難題。與此同時，在疫情防控的大背景下，大家的健康意識也不斷加強，「讓自己和家人多吃點有營養的食物」成為不少市民的生活新習慣。上海新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授在疫情期間曾喊話：「一定要吃高營養，高蛋白的東西。每天早上準備充足的牛奶、充足的雞蛋。」那麼，牛奶的營養價值究竟有多高？為何有的人一喝牛奶就拉肚子？怎樣科學選擇乳製品？近日，記者採訪了縣人民醫院營養科主任葉妃，詢問了多個百姓關心的健康飲奶相關問題，總結出了這份「奶製品攝入參考」。
牛奶營養高，不同人群需求不同
奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，適合與多種食物配合食用。牛奶中蛋白質含量平均為3%，其必需胺基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質。牛奶也是優質鈣的重要來源，每100克牛奶中就含有超過100毫克的鈣。如果每天喝300克奶，就能供應一日鈣營養目標的三分之一以上。此外，牛奶還富含B族維生素及維生素A、維生素D、鋅。
根據《中國居民膳食指南（2016）》，奶製品對降低慢性病的發病風險有重要作用，提倡一般人群吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。葉妃告訴記者，由於奶製品營養全面，易於吸收，在臨床上，他們鼓勵術後恢復期等需要加強營養的患者每日攝入300克牛奶。如果患者出現腸胃不適等乳糖不耐受症狀，則推薦首選酸奶、低乳糖牛奶、無乳糖牛奶等奶產品，以滿足患者個體的營養需求。「按照居民膳食指南的指導，乳糖不耐受人群還可嘗試少量多次攝入牛奶，並與其它穀物同食，如每次喝約50毫升牛奶，同時吃點米飯、麵包、饅頭等穀物製品，可以減輕一些胃腸道症狀。如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。」
除了乳糖不耐受人群外，針對一些有特定健康問題的人群，葉妃也給出了個性化的建議：「像糖尿病患者，提倡喝純牛奶，酸奶建議喝無糖的。對於高膽固醇、高血脂人群，最好是喝低脂、脫脂的純牛奶，可以降低脂肪攝入。」
買牛奶酸奶，要看清營養標籤
牛奶營養價值高，足量攝入有利於健康，但是如果購買時沒有看清楚，購買了「含乳飲料」，甚至是「植物蛋白飲料」，不僅營養大打折扣，還有可能額外攝入不必要的糖分等，造成健康隱患。
葉妃告訴記者，在臨床工作中，她曾遇到囑咐病人家屬購買牛奶以補充營養，最終家屬買來了植物蛋白飲料的事情。「所以我們提倡，大家一定要學會看營養標籤。購買純牛奶時，首先看配料表，生牛乳要排在第一位，其次盯准蛋白質含量這個硬槓槓，大於或等於國家標準規定的2.9克/100毫升，這樣就基本能避免買到含乳飲料，甚至不含一滴牛奶的飲料。」
在購買酸奶時，同樣要看清楚營養標籤。根據國家標準，酸奶可分為酸乳、風味酸乳、酸牛奶、風味酸牛奶等。酸乳是只採用100%生牛乳為原料生產的，除此之外只能使用保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌這兩種菌發酵。風味酸乳是採用80%以上生牛乳為原料，可添加糖、果蔬、穀物等其它食品配料或食品添加劑，經保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌發酵而成。酸牛奶、風味酸牛奶則多用雙歧桿菌等其他菌種發酵而成。
葉妃提醒，風味酸乳、酸牛奶中精製糖含量往往較高，對健康不利。需要控制糖分攝入的特定人群應選擇無糖酸奶或者純牛奶。一般人群也最好選擇低糖、無糖產品，至少要買每100克含碳水化合物12克以下的酸奶，儘量把每日的糖分攝入控制在25克以下。
奶類喝足量，這些做法可參考
根據調查顯示，目前中國人均每天飲奶量依然較低，與中國營養學界推薦的300克奶攝入量相比，仍有很大差距。如何把奶類攝入納入每天的膳食結構，達到《中國居民膳食指南》推薦的每天相當於300克液態奶標準呢？
根據營養科的膳食安排建議，這個標準其實不難達到。比如，每天早飯飲用牛奶一杯（200-250毫升），下午加餐喝一小杯酸奶（100-125毫升）。對於兒童來說，早上把牛奶和穀物主食一起食用，可以加強早餐營養價值，延緩餐後血糖上升，延緩飢餓感的到來。下午加餐吃個奶酪三明治，放學後或睡前再喝杯酸奶，能進一步提高優質鈣、蛋白質和微量營養素的攝入。如果購買、儲存液態奶不方便，也可以採用奶粉沖調飲用。「優質鈣質和蛋白質的攝入可以促進少年兒童生長發育，還可以彌補中老年人的骨骼鈣質流失，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。養成攝入奶製品的良好膳食習慣，對全家健康都是有利的。」葉妃總結。
此外，對於市場上令人眼花繚亂的羊奶、駱駝奶等奶製品，葉妃表示，駱駝奶、羊奶跟牛奶一樣，都是動物奶，它們的營養價值，比如蛋白質組成、礦物質等會有所差異，但整體差異不大，如果對牛奶不過敏，則無須刻意追捧這類「特殊」奶製品。