運動能降血壓
大家好！今天繼續跟大家聊一聊高血壓的問題。高血壓患者除了要堅持服藥，改善生活方式也必不可少,那麼其中運動就是很重要的一個方面，長期規律的運動可以預防和控制高血壓。
研究表明，體力活動少的人發生高血壓的危險是經常活動者的1.5倍，堅持每周進行至少5次，每次不少於30分鐘的中等強度鍛鍊，能夠有效的降低血壓4~9mmhg。而且運動還可以通過控制體重調整血脂異常，降低血糖，預防動脈粥樣硬化的作用，控制高血壓風險因素和減少高血壓靶器官損害和血栓形成，所以高血壓患者加強運動鍛鍊的好處是特別多的。
血壓太高別運動
但是是所有高血壓患者都可以運動嗎？當然不是。對於血壓不穩定或者沒有得到有效控制的高血壓患者，還有高血壓已經合併冠心病、頭暈頭痛、靶器官損害的患者，在病情沒有穩定之前，不適合運動鍛鍊，以免發生嚴重的併發症。
對於輕中度高血壓以及臨界高血壓患者，是非常適合運動輔助減壓的。那麼高血壓者運動需要注意哪些問題？又應該怎麼去運動呢？
不適合劇烈運動
高血壓患者的運動與正常人或其他的心血管患者有所不同。因為運動對血壓有即時和長期的影響，尤其是長期有規律的中等強度有氧運動可以降低並穩定血壓，而過度或激烈的運動反而可使血壓升高而誘發心腦血管急性事件。
前段時間有個報導說一位33歲的女性高血壓患者，身高不到160厘米，體重75公斤。平時很少運動的她為減肥近來開始晨跑。但是在一次晨跑途中，突發暈厥。家人將她送至武漢市第一醫院心血管內科，檢查發現其血壓為170/120毫米汞柱。本來是為了身體好的事，卻引起了這樣的事件。所以要想取得運動效果，高血壓患者必須懂得運動的時間、方式和強度。
運動降壓有講究
首先我們看一下運動的時間。
清晨醒前血壓快速升高，身體劇烈運動時血壓達到或者接近最高峰。醫學上稱為「血壓晨峰」現象。這也是高血壓病人的致命時間，這時運動中患者的交感神經處於興奮時期，心跳加快，血壓升高，心腦血管疾病發生率特別高，即使是吃了降壓藥物，在這個時段運動仍然會增加心血管疾病的風險，所以應該儘量避免運動。
我們建議高血壓患者運動時間選擇在下午或者傍晚，飯後半個到一個小時之後。但是對於血壓一到晚上就升高的患者，不妨選擇一個白天的時間段進行運動。另外，血壓情況不穩定、波動較大時也不宜進行運動。
再來說說運動方式。
一般我們的運動方式有兩種，
一種是耐力性有氧運動，低強度、長時間的運動基本上都是有氧運動，長時間的有氧運動有助於增強心臟功能，燃燒脂肪，在運動過程中不會使血壓驟然升高，降壓作用明顯，所以一般認為有氧運動應為高血壓病患者主要的活動方式。像快走、慢跑、游泳、舞蹈、騎自行車、太極拳。
另一種是力量運動，就是無氧運動，是指具有爆發性的運動，高強度、大運動量、短時間的運動，像百米衝刺、舉重、伏地挺身等。無氧運動難以長時間進行，也不易長期堅持，並且它對脂肪的消耗無益。無氧運動的高強度不但降壓作用不明顯而且過度疲勞會使血壓突然升高，所以高血壓患者最好避免此類運動。
運動強度
運動強度和每次運動持續的時間可按每個人的體力情況來定。很多患者不敢運動是因為擔心自己無法承受鍛鍊所帶來的心臟負荷，擔心運動有風險，這裡給出具體的評價方法，可以判斷自己的運動量是否達到中等強度：
① 主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；
② 客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微氣喘，可以與人交談，但無法唱歌；
③ 步行速度：每分鐘在120步左右；
④用運動時心率來估計：運動中的最快心率每分鐘不超過「170-年齡」；
⑤ 鍛鍊後呼吸頻率的增加在休息後約10分鐘左右應明顯緩解，心率也恢復到接近正常，否則應注意是否運動強度過大。
運動的頻率
運動的頻率是指每周運動的次數，運動頻率一般每周3到5次，也可以每天運動，每次持續時間為30到60分鐘。運動時忌大汗淋漓。如果出現胸痛、胸悶、呼吸困難、出冷汗、頭暈、噁心、乏力時，應立即停止運動。
先從輕或中等強度運動開始，循序漸進，逐漸增加運動量和運動時間，不要急於求成，養成長期、規律運動的習慣。
適合高血壓的運動
給大家簡單介紹幾種高血壓患者適合的運動方式：
1、快步走。
這種運動方式最容易實現、也最經濟有效，可以直接有效地預防高血壓、糖尿病以及心腦血管疾病等慢性病症。這種運動方式適合各個年齡段的人群進行，安全性比較高。有報導，分次、少量體育活動比一次長時間的體育活動治療高血壓前期更有利，這可使有些因工作不能拿出整段時間白天運動的上班族，可以利用零星時間多次進行，比如快走這樣隨處可行的體育活動。
步行可採取走走停停、走跑走跑交替的方式。如果想要達到鍛鍊的效果，在速度上可以選擇中速走、快速走以及極快速走這幾種方式，其中中速走需要保障每分鐘步頻在90到120次之間；如果是快速走每分鐘的步頻需要保障在120到140次之間；如果是極快速走需要保障速度在140次以上，快步走的時候只要心率控制在每分鐘120次以下就是安全的。對於老年人速度可以適當慢一些。
2、太極拳。
太極拳運動柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降；在打太極拳時用意念引導動作，思想集中，有助於消除精神緊張對人體的刺激，從而輔助血壓下降。
總 結
雖然說生命在於運動，多項研究表明：適度的運動可以降低血壓、控制血糖、調節血脂、減輕體重，並且可以改善心肺功能，緩解精神壓力，改善睡眠等等。但是對於高血壓的患者來說，一定要記清楚注意事項，量力而行。運動再好，也不能代替藥物，該吃藥的時候還是要遵醫囑服用藥物的。
最後，運動的功效不是一天兩天就能凸顯出來的，需要長期堅持，運動的降壓效應一般要在訓練1～2周後才能出現，在訓練5周左右時血壓達到穩定狀態;運動的時間越長，產生的降壓效果越好。
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