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用運動代替癮習

成癮者的大腦會讓注意力與精神集中在報酬上,無論那個報酬是來自酒精、藥物、食物、賭博,還是任何其他的成癮物質或行為。隨著癮習的養成,他們的人生也愈來愈沒有空間容納其他事物。 當成癮者戒掉了癮,留下的就會是一塊空缺,這個空缺必須用某種正面行為填補起來,而運動幾乎是最合適的方法,畢竟它原本就是我們應該

2012-05-28 11:33 / 626人閱讀過此篇文章  


成癮者的大腦會讓注意力與精神集中在報酬上,無論那個報酬是來自酒精、藥物、食物、賭博,還是任何其他的成癮物質或行為。隨著癮習的養成,他們的人生也愈來愈沒有空間容納其他事物。
當成癮者戒掉了癮,留下的就會是一塊空缺,這個空缺必須用某種正面行為填補起來,而運動幾乎是最合適的方法,畢竟它原本就是我們應該做的事:活動。
如果一個復原中的戒癮者感到焦慮或無助,他很可能就會喪失戒癮的決心和能力,人在覺得自己差勁時都比較容易衝動,而肌力訓練和有氧運動能減少戒酒及戒菸者在復原期間可能出現的憂鬱症狀。
你的體能愈好,復原力就愈強,如果你在壓力的處理上更有彈性,就比較不會隨手拿瓶酒、拿包洋芋片或者香菸來滿足癮頭。
運動還能消除癮習對大腦造成的損害,如果大腦有足夠的彈性,心智能力便會增強,這牽涉到「自我效能」(self-efficacy)概念,關係到我們是否相信自己有能力改變自己。
對大多數的成癮者而言,如果想到自己正在毀掉自己的人生,他們會突然感覺自己沒辦法再應付任何事情,更別提靠自己控制癮習了。
運動卻能大大提升成癮者對自我的觀感,如果成癮者有個像運動般需要付出努力與承諾的新目標,他們就能堅持下去,而這股自我掌控的成就感也會擴散到生活中的其他領域。
澳洲的某個研究團隊就把這個想法付諸實驗。他們以二十四名學生為研究對象,測量一項長達兩個月的運動計畫對「自律」(self-regulation)造成的影響。這些學生每兩週接受兩項心理測驗,並且把日常習慣記錄下來。這篇研究報告發表於二○○六年《英國健康心理學期刊》(British Journal of Health Psychology),可以看出除了在用來評估理性抑制(intellectual inhibition)的兩項測驗上都有所進步外,受試者也反映說他們整體的自律行為都出現好轉。
不只逐漸增加上健身房的頻率,他們也提到自己愈來愈少接觸菸、酒、咖啡、垃圾食物,並開始吃健康食物、控制自己的花錢衝動和暴躁脾氣。他們愈來愈守時、不拖延。
研究人員把自律看成像肌肉一樣會耗損,但也是能再補充的資源。基本上,你愈用它,它就變得愈強,而運動是目前為止最好的自律形態。
如果你有成癮的傾向,養成規律的運動習慣絕對是最好的替代方案。
當然,你的運動量需要視癮習的嚴重程度而定,但如果你想澈底戒癮,每週最少要進行五天各三十分鐘的劇烈有氧運動,不過一開始最好每天進行,因為運動會讓你變得忙碌,並且專注在正向的事物上。
我看過很多人在失業時深陷於癮習中,因此如果你現在沒有工作,保持某種運動習慣絕對是必要的。雖然我經常建議人們在早晨運動,但如果你的目標是破除某種習慣,比方說每晚回家都要小酌一杯,那麼在晚上運動也許是更好的選擇,你可以把有氧運動當成另一種癮。
在此同時,你也必須注意自己不要運動過度,而是要找一件能夠讓你持之以恆的事。玩跳舞機、踢足球、攀岩、騎自行車等等都是很好的選擇,當你擁有的選擇愈多,你就愈有可能讓運動成為一輩子的事。
如果你有嗜食成癮的問題,不妨試試出門快走、跳幾分鐘的跳繩,甚至三十分鐘的開合跳(jumping jacks),做任何可以讓你的大腦跳脫循環,不再渴求報酬的事。
 
以跳繩取代想吃東西的慾望,將有氧運動當成另一種癮,能夠有效改善飲食習慣。(圖 :野人文化 提供)
用運動控制飲食習慣,聽起來好像是再清楚不過的方法,畢竟體重是一道簡單公式的總和:卡路里的攝取量減去卡路里的消耗量。
但是運動的好處遠遠超過燃燒卡路里的生理面向,我們的身體在運動時所製造的多巴胺,會跟受體結合,阻擋想吃的欲望,而隨著時間增加,更多的受體會被製造出來,以維持報償系統的平衡。
對一個不滿意自己身材的人來說,把注意力從身體移轉到大腦,可以提供更強大的動機感。
很多人以為成癮者的問題只是缺乏動機,然而動機其實是大腦訊號引發的一種功能,而那些訊號必須仰賴可靠的信使和緊密的神經通道才能順利傳送出去。當我們把成癮視為一種神經功能障礙,而不是道德問題,它就有了補救的方法。
當然,這不是項簡單的任務,但只要把運動當成一種萬用工具,問題就容易多了。
運動不見得是解藥,卻是我所知道唯一可以同時由生理到心理、由心理到生理雙向都能發揮作用的治療法。運動能重新設定大腦迴路,避開成癮模式,遏止渴望。試試看,或許你會愛上它。




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