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運動改善經前症候群

雖然我們不可能指出派蒂大腦化學機制的漏洞出在哪裡,但毋庸置疑地,運動可以幫忙彌補。 派蒂說:「從生理期還沒來的那個星期,我就必須一週做四天一個小時的有氧運動,否則我會受不了自己。」 雖然她偶爾也會疏於運動,甚至好幾年都這樣,但最後總是會再回頭重拾這個習慣。 「運動在對付情緒不穩方面最管用

2012-06-01 12:21 / 495人閱讀過此篇文章  


雖然我們不可能指出派蒂大腦化學機制的漏洞出在哪裡,但毋庸置疑地,運動可以幫忙彌補。
派蒂說:「從生理期還沒來的那個星期,我就必須一週做四天一個小時的有氧運動,否則我會受不了自己。」
雖然她偶爾也會疏於運動,甚至好幾年都這樣,但最後總是會再回頭重拾這個習慣。
「運動在對付情緒不穩方面最管用,它可以讓人恢復平靜,化解伴隨荷爾蒙變化而來的敵意。」
有項針對一千八百多名女性所做的調查發現,至少有半數女性靠運動緩解了經前症候群的症狀,她們除了反映自己的經痛減輕了,在專注力、情緒和衝動行為方面的評估表現也比較理想。
運動並不是解決經前症候群的唯一辦法,但確實能大幅改善症狀,它可以減少荷爾蒙變化所產生的負面效應,讓你重新掌控人生中那些似乎無法掌控的事,當生活方式改變了,藥物治療或許就變得沒有必要。
一九九二年杜克大學詹姆士.布魯曼托(James Blumenthal)的研究團隊以一小群正值停經前期的中年婦女為對象,比較有氧運動與重量訓練對她們經前症候群的影響。
這些受試者被分成兩組,每週進行三次各一小時的運動訓練,有氧運動組的十二位女性以七○%到八五%的最大攝氧量(VO2 max)從事三十分鐘的跑步,並搭配各十五分鐘的熱身及緩和運動,另外十一位女性則以健身器材進行有人監督的重量訓練。
實驗結果發現,兩組受試者的生理症狀都得到改善,但跑步組的心理症狀更出現大幅好轉。
在二十三個評估項目裡,她們有十八項呈現出正向反應,其中改善最多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力,而跟重量訓練組之間最大的差別在於,她們對這個世界更感興趣,外表也樂觀開朗了許多。
當然,原因之一就是運動提升了血液裡的色胺酸含量,連帶提升了腦內血清素的含量,而多巴胺、正腎上腺素與包括BDNF在內的連結介質,也因為運動而獲得調節。
不僅如此,運動還牽涉到一個初露頭角的微妙理論。雌激素和黃體素都會轉變成數十種荷爾蒙衍生物,其中有些對腦部主要的興奮性與抑制性神經傳導物質─麩胺酸與γ胺基丁酸(GABA) ─有調節的作用。
當月經前期來臨,荷爾蒙處於波動狀態,這些衍生物之間就會失去平衡,導致腦部情緒迴路裡的神經細胞變得過度興奮。無論是麩胺酸分泌過多,還是GABA分泌不足,這種現象都會引發情緒不穩、焦慮、侵略行為,甚至痙攣。
最近有項研究報告發現,正常女性與患有經前症候群的女性的荷爾蒙含量雖然相同,GABA含量卻有差異。
運動能對GABA系統發揮廣泛的效果,能像抗焦慮藥「贊安諾」(Xanax)那樣克制過度興奮的細胞活動。在這段令某些女性焦躁不安的生理期間,運動可以讓腦內互相衝突的活動恢復平衡。
它還能微調下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(HPA軸,對人體的能量調節及免疫系統等重要功能有極大影響),增強我們處理壓力的能力。同樣不容忽視的是,運動能提升體力與活力,進而改善其他的症狀。
整體而言,運動無論在每個月,還是包括懷孕期和停經期在內的各個人生階段,都能對身體系統發揮調節作用。
我的建議是,至少每週四天到戶外快走、慢跑、打網球或參與某種能達到最大心跳率(參見p.154)六○%到六五%的活動,你或許可以以一小時為目標。
最重要的是必須堅持下去,並確定你的心跳率荷大到足以享受運動的好處。另一個重點是每週要搭配一些強度訓練,讓你的骨骼可以抵擋骨質疏鬆的威脅。
如果是患有經前症候群的年輕女性,建議每週做五天相同程度的有氧運動,而且不妨穿插一些較激烈的運動,比如挑兩天從事短距離快跑,但不要接連地做,有些研究顯示較激烈的運動可能會引發易怒、焦慮、憂鬱和情緒不穩等症狀。
如果症狀特別嚴重,但還不至於到無法運動的地步,那麼在經前期間每天做點運動應該會有所幫助。
女性年輕時,運動多半是為了保持身材,事實上在身材變好的同時,運動還會鍛鍊大腦,讓它變得更堅強有韌性。
這種「腦適能」的狀態,會讓你更有本錢應付所有女性一生中都會經歷到的荷爾蒙波動,當然,還有人生的波動。




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