合理營養是維持正常免疫功能的重要條件，營養不良的人群通常免疫力較差，感染風險增加，病死率也較高。維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物，在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用[1-3]。
維生素存在於天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類。
維生素A
免疫力第一道防線的「守護神」
維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱，具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的「守護神」。
我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。實際生活中，我們維生素A的攝入量普遍是不夠的：2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，中國內地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低於參考攝入量[4]。
含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。建議健康成年人每月食用1-2次，每次1-2兩左右，輕鬆滿足維生素A的需要。
雞蛋中也富含維生素A，由於蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。
B族維生素
「輔助」免疫系統的正常運作
B族維生素是一個「大家庭」，最初科學家們在米糠中發現了抗腳氣病因子並稱之為維生素B，隨著研究的進展，發現維生素B其實是一族物質，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。
B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子/趨化因子的產生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。
中國成年居民B族維生素的推薦攝入量見表2。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、穀物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。
每天吃50-150克全穀物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類，喝300克牛奶，吃「半斤水果，一斤菜」就能滿足機體的需要。需要注意的是，維生素B12絕大部分來自肉類（如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等），素食者容易缺乏，這個時候可以服用一些補充劑來滿足需要。
維生素C
增強免疫功能的「頭號幫手」
16世紀以前，許多航海探險員因無法吃到新鮮蔬菜而得了壞血病，科學家發現病因是缺乏維生素C，維生素C也被命名為抗壞血酸。維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口癒合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助於免疫防禦。
中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人群不需要額外補充。
蔬菜和水果要吃新鮮的，因為放久了之後維C含量會大大減少。維C受高溫容易分解，對於蔬菜，能生吃的就生吃，建議不要過度烹飪，炒菜時，建議快炒，儘快食用。菜湯中會留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補維C，也能補充優質脂肪。
維生素D
免疫力的調節劑
早在1824年，人們發現魚肝油在治療佝僂病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通過實驗證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D，因為是第4個被命名的維生素，所以稱為維生素D。維生素D又稱抗佝僂病維生素。其主要作用是調節鈣、磷代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。
當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆症等。維生素D受體廣泛存在於免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。
一項針對25項隨機對照試驗進行的薈萃分析發現，給予曾經急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風險；在維生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保護效應更顯著[5]，並且每天或每周定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果更好。這為維生素D對免疫功能的作用提供了來自於人群的科學證據。
中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10 μg/d。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶製品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱為「陽光維生素」，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經濟的來源。每天和太陽公公打個卡，像植物一樣享受正午陽光（UVB射線最強烈），大自然就會免費回贈我們滿滿能量和維生素D。
維生素E
抗脂質過氧化的第一道防線
維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。此外，它還能增強黃體激素的分泌，促使受精作用的完成，這也是它生育酚得名的由來。維生素E（生育酚）是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機體對抗脂質過氧化的防線，從而保護細胞膜免受自由基的破壞，對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。
研究發現給予50-69歲的男性輕度吸菸者（每日吸菸量為5-19支煙並在閒暇時間鍛鍊）每天補充50mg維生素E，干預5-8年，可使肺炎發病率降低69%；然而，對於重度吸菸者（每日吸菸量大於20支）和不鍛鍊的參與者，無明顯影響[6]。
中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果，炒菜用20-25克的植物油就可以滿足人體的需要。
世上最好的醫生莫過於我們自身免疫系統。維生素對維持人體正常免疫功能來說必不可少，通過健康均衡的日常飲食來提供人體所需的各種維生素，從而為身體鑄造起一道堅不可摧的防線！
參考文獻：
1.Chandra, R.K., Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 3: p. S73-6.2.Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).3.Nicol, M., [Vitamins and immunity]. Allerg Immunol (Paris), 1993. 25(2): p. 70-3.4.郭齊雅, et al., 2010—2012年中國居民營養素攝入狀況. (6).5.Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.6.Hemila, H., Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males. Clin Interv Aging, 2016. 11: p. 1379-1385.
*來源「2020全民營養周工具包」