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飲食六招遠離心臟病

健康和飲食的關係密不可分,根據美國糖尿病協會的《預知糖尿病》(Diabetes Forecast)雜誌,下列日常飲食要點可降低膽固醇和血壓,依據這些要點調整飲食可以保持心臟的健康。 1.限制鈉的攝取 鈉會提昇血壓,增加得心臟病的危險。專家建議每天攝取量不要超過2.3公克,

2012-06-04 16:07 / 451人閱讀過此篇文章  


健康和飲食的關係密不可分,根據美國糖尿病協會的《預知糖尿病》(Diabetes Forecast)雜誌,下列日常飲食要點可降低膽固醇和血壓,依據這些要點調整飲食可以保持心臟的健康。 
 
1.限制鈉的攝取 
 
鈉會提昇血壓,增加得心臟病的危險。專家建議每天攝取量不要超過2.3公克,但是大部份人攝取的鈉超過甚多。有糖尿病、高血壓、年齡超過50歲及非洲裔人士,攝取量建議降低為1.5公克。 
 
加工食品如培根、義大利香腸和煙燻牛肉都含有高量的鈉,餐廳的菜也是一樣;如想降低鈉的攝取,必須連同這些食物也一起納入限制範圍。 
 
想要降低飲食中的鈉及降低血壓的人可以考慮美國國家高血壓防治委員會推薦的得舒(DASH)食譜。這種食譜降低鈉的攝取,增加糖類和蔬菜水果的攝取,以吸收更多鉀、鈣、鎂,有助於對血壓的控制。 
 
2.謹慎攝取脂肪 
 
飽和脂肪會導致心臟病,因此健康的飲食須限制飽和脂肪及排除反式脂肪的攝取。飽和脂肪多半存在於肉類、全脂乳品、奶油、可可、棕櫚油中,在室溫下呈固體狀態,會提高「低膽固醇」(有害健康)含量;更有甚者,食品業者常將反式脂肪加在加工食品中以延長食品的保存期限,不僅提高低膽固醇含量,且降低高膽固醇含量,造成雙重傷害。 
 
為因應食品標示法規定,許多餐廳及食品業者已將食品中的反式脂肪移除,不過如果食品僅含有少量反式脂肪(每份少於0.5克),可以標示為不含反式脂肪。如果要確定食品中是否含反式脂肪,可注意標示中如果有「部份氫化」(partially hydrogenated),即表示含少量反式脂肪,如果大量食用仍然會累積在體內。 
 
不飽和脂肪則對健康有益,包含單元不飽和脂肪(多存在於植物中如橄欖油、酪梨、堅果中)及多元不飽和脂肪(多存在於黃豆、紅花油、魚類、核桃中)。 
 
3.慎選肉類 
 
紅肉類如牛肉、羊肉、鹿肉含高量飽和脂肪,對心臟不利。應選擇較瘦的去皮雞肉、火雞肉、及豬肉(里脊肉)、魚肉,但是不要要選豬腿肉及培根。 
 
購買紅肉時「越紅越好」(儘量去除白色的肥肉),碎肉中瘦肉的比例至少須占85%-90%,並選擇牛肉中特別瘦的部份,如後腿眼肉、沙朗牛排等。 
 
4.選擇合適的乳製品 
 
全脂類乳製品會快速增加你的飽和脂肪,例如1盎司起士(約等於姆指大小體積)就包含了6克的飽和脂肪,相當於女性每天需要量的一半。如果改用低脂牛奶、低脂起士及優格,就可以吸收身體所需要的鈣及其他營養。 
 
5.理想的食物搭配方式 
 
健康的飲食中半數應該是不含澱粉的蔬菜,例如花椰菜和蘆筍,四分之一是全麥或糙米類之穀類,最後四分之一是蛋白質,來源於瘦肉、魚、豆類及豆腐;肉類應是配菜,而非主菜。 
 
6.烹飪得法,精明消費 
 
煎炸食物時用茶匙量妥植物油再一匙匙倒入鍋中,買食物前應詳讀食品成份標籤,如果說明太長,可能就不大適合食用。 




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