說起優質蛋白，多數人對這個名詞可能是既熟悉又陌生，熟悉的是，每當看食品推薦的說明時，經常能看到它，並且是作為食品有益健康的證據之一；陌生的是，其實並不真正了解「優質蛋白」背後的科學含義。
蛋白質這種物質是由很多種胺基酸構成的，各種胺基酸在一種蛋白質中的構成比例結構被稱為食物蛋白的胺基酸模式。一種食物的蛋白質胺基酸模式與人體蛋白質的胺基酸模式越接近，就越容易被人體消化吸收，從而起到維持人體健康，促進兒童生長發育的作用，這樣蛋白質稱為完全蛋白，也就是我們耳熟能詳的優質蛋白質。
而有的蛋白質的胺基酸模式和人體蛋白質相差甚大，有些人體需求比較大的胺基酸，在這些食物蛋白質中相對比例反而較少，這種蛋白質只能維持生命，不能促進兒童生長發育，這種蛋白質則被稱為半完全蛋白。還有的蛋白質中乾脆缺少部分人體必需的胺基酸，這種蛋白質就是不完全蛋白。
按這個概念，瘦肉、雞蛋、魚肉等都是典型的優質蛋白質，而大米蛋白質、小麥蛋白質等穀物蛋白則都屬於半完全蛋白，我們常見的植物性食物中的蛋白質也基本都是半完全蛋白。
但是，畜禽肉除了蛋白質往往還含有大量的動物脂肪，其中有相當大比例的成分是對健康有負面作用的飽和脂肪，因此，在《中國居民膳食指南2016》中，營養學家們對畜禽肉的食用推薦量並不高，是既不希望大家吃太少，也不希望大家吃太多。
而蛋類和魚類也有類似膽固醇和重金屬等風險因素考量而有一定的食用量限制，所以我們也需要尋找更多的膳食優質蛋白來維持我們的健康。所以這時大豆類食物就顯得格外耀眼了。
大豆類食品是指以大豆為基礎製成的各類食品，包括豆腐、豆漿、豆醬、腐竹等食物。大豆的蛋白質含量可以占到總質量的35%~40%，而且，儘管大豆蛋白質屬於植物性蛋白，但它卻是植物蛋白中不多見的優質蛋白。
大豆蛋白質中含有較多的賴氨酸，而穀物蛋白正是因為賴氨酸的相對缺乏而變成半完全蛋白的，因此當穀物和大豆一同食用的時候，穀物蛋白的缺陷就會獲得彌補，穀物蛋白在大豆蛋白的加持下，消化吸收效率也會因此大幅提高，產生一種1+1＞2的效果。
除了大豆蛋白，大豆中還含有大豆甾醇，這是一種與膽固醇化學結構非常相似的營養物質，能夠與食物中的膽固醇競爭吸收通道，但同時大豆甾醇的吸收率只有等量膽固醇的5%~10%，因此能夠抑制人體從食物中吸收膽固醇，從而降低血清膽固醇的水平，起到預防和治療高血壓和冠心病等慢性心血管疾病的作用。
大豆還富含低聚糖，這是一種不能被人體消化利用的小分子糖類物質，以前一直被認為是會引起胃腸脹氣的非營養物質。不過近年來，越來越多的研究證明，這些大豆低聚糖雖然不能被人類的腸胃消化，但是它們在大腸內卻可以被腸道益生菌利用，對維持益生菌的數量和比例十分有益，並能夠通過對腸道菌群的作用，分解成短鏈脂肪酸等代謝產物作用於人體的免疫和生化代謝系統，收穫提高免疫力、降血脂、降血壓的健康作用。
而且以大豆為基底的發酵食品更是深深植根於中國的傳統文化中，比如豆豉、醬油、腐乳和豆瓣醬，還有東北的大醬等都是經典又傳統的大豆發酵食品，日韓流行的味噌和納豆等食品也屬於這一類食物。
大豆發酵食品除了大豆本身的營養成分之外，還有發酵過程中，由發酵菌產生的B族維生素，特別是維生素B12，對於素食人群來說幾乎是僅有的幾個維生素B12來源，而維生素B12是神經系統和造血系統的健康的基石，因此發酵豆製品對於這些特殊膳食的人群來說是十分重要的。
不過說到大豆的營養健康作用，最終還是要回到大豆的蛋白質上來，因為這是我們中國人在過去的幾千年農業與健康史上最重要的優質蛋白。在缺乏肉蛋魚禽等動物蛋白質副食的年代裡，廉價的大豆蛋白幾乎是農耕的中國人僅有的優質蛋白膳食來源，它不僅維持了我們的身體健康和生長發育，還為我們的免疫系統提供了充足的「彈藥」來源。
這是因為免疫系統中最為重要的組分之一——抗體，它就是一種蛋白質，而抗體這種蛋白質在我們體內能維持的時間卻不長，是需要我們的免疫系統隨時更新的一種物質。一旦蛋白質，特別是優質蛋白的營養無法跟上，抗體的產生就會受到抑制，血液中抗體的濃度就會下降，導致免疫力下降。
而這，還只是抗體的部分，其他免疫成分如補體、溶菌酶等對抗病原體和癌細胞的免疫物質絕大部分也都是由蛋白質生成的，優質蛋白就是免疫力最穩固的那塊基石。因此甚至可以說，我們是在大豆蛋白的一路護送之下，有驚無險地走過了瘟疫瀰漫的幾千年。
如今，我們的膳食已然比古時候豐富得多，不過在大魚大肉給我們帶來了新的健康風險時，我們是不是也不要冷落了大豆這位老朋友呢？
作者 | 邢青斌
審稿 | 劉軼群
編輯 | Resomi
校對 | Lei yuk-yan