你是喜歡彭于晏的精壯身材

還是巨石強森的大塊肌肉？

其實這是兩種不同的身型

健美（Body building）與健體（physique）

不同的身材需要不同的訓練計劃

你憧憬的是哪種？

健美與健體

首先從產生背景上來看，健美要遠遠早於健體。

健美是一種強調肌肉發達與美的運動，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

健美會通過力量訓練增大肌肉塊，改善肌肉線條，要求非常低的體脂率，把肌肉形態完美展現出來。

健體產生於現代，是通過健美衍生而來的，相對於健美運動員，健體運動員的體型更符合大眾的審美，更易於接受。

如下圖左邊是健美身材，右邊是健體身材，二者上舞台的著裝就有所不同。

健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。

也因此，健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，更著重於腹肌與小腿肌的訓練；而健美更重視整體的美感，需要兼顧到全身的所有肌群，很多時候在訓練中會針對性的強化那些「比較難練」的肌群。

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訓練的次數

健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，而健美比較重視在肌肉的大小與分割度。

健體不需要過於大塊的肌肉組織，所以也就不用刻意強調訓練的重量，需要讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。

相對於健體的身型訓練，健美的人除了要做大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練。

訓練的方式

在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一周大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。

而健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，一天就只練一個肌肉部位。還有一些參與國際比賽的頂尖選手，甚至會將這些肌群分的更細，除了複合式動作之外再加入單關節動作，針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。

營養攝取比例

如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必須要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項。

一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30 %。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，你會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；

如果是健體運動員，不僅需要肌肉還需要「精瘦」的身材，一般來說是40%蛋白質、30%碳水、30%脂肪這樣的營養比例。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

不同的目標有不同的訓練方式和飲食比例

健身房教練了解了你的訓練目標後

才能依照你目前的狀態制定訓練計劃

如果你想要讓身材更加有型

不如就先思考一下自己未來想要的樣子

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