姐妹們最近還有追《創3》嗎？
今天有點藍過，一姐很喜歡的選手張藝凡，為了圈粉，前幾天直播跳芭蕾，然後當場翻車了……
很多人可能不太知道她，但《少年的你》中的胡小蝶，有印象吧？
簽約時代峻峰的張藝凡，是易烊千璽的同門師妹，出道沒多久，資源一直超好，被稱為「時代二公主」。
這次參加《創造營3》，很多人都說她拿的是皇族劇本：類似楊超越一樣的淚失禁體質，但導師們個個愛護有加，也沒啥黑料，被保護得很好。
以前還參加過湖南衛視的《舞蹈風暴》，跳起舞一姐真的有被美到。
前幾天張藝凡直播本想圈一波粉，結果好多人都表示被她腿型嚇到了。
一姐提刀過去，還想幫plmm說句話，結果也被嚇到了……她的膝超伸，真的太嚴重了！
減脂營中也有很多姐妹，也Get了同款膝超伸，今天一姐就來出一篇史上最全膝超伸技術貼。
什麼是膝超伸？
膝超伸的定義
我們的膝關節有屈、伸兩種功能，當膝關節的伸展角過大，就叫做膝超伸。
怎麼知道自己是不是呢？一姐推薦一個「拍照畫線判斷法」：在髖部和腳踝畫一條連線，看膝蓋位置是否在連線之後。
奚夢瑤也有類似的問題。
特別正面的案例，請參照莫文蔚姐姐，腿自帶連線，不用畫……
膝超伸的成因
膝超伸的主要成因，是懶……不對，是不良站姿習慣。
不知道大家有沒有下圖的感覺：在年齡小時，肌肉力量弱，站的時候感覺腿沒力氣，習慣把膝蓋向後頂。
女性的關節囊和韌帶本身比較鬆弛。在這種習慣下，原本柔軟的關節囊被進一步「拉長」，活動性更大，大腿骨和小腿骨的位置也會發生偏移。
這裡可能有姐妹要問，不是說舞蹈會讓體態更優美嗎？為什麼連專業的芭蕾舞者都中槍膝超伸？
△ 美麗芭蕾中的瑪麗姐也有。
專業舞者要求超常的、甚至超出關節正常活動度的柔韌，以換取舞姿的優美。
他們的軟開度而是通常靠老師「生掰」，屬於被動拉伸。雖然柔韌性變好了，但關節囊和韌帶也可能會被不小心拉到鬆弛。
我們作為普通的愛好者，一方面，基本不會遭受這種對待（也做不到）。另一方面，自己拉伸屬於主動拉伸，和這種訓練也不是同一類。
膝超伸，有什麼問題嗎？
膝超伸雖然沒有「猥瑣頸」「假胯寬」等聽著嚇人，但它的代償機制更複雜，幾乎所有下肢體態問題都能和它扯上關係。
大腿過粗
膝超伸會導致大腿前側的股四頭肌過度發育，使大腿變粗。
此處，我們以人間芭比Lisa老師為例。用剛才的畫線法觀察，發現Lisa的小腿低於準線，但大腿位置卻顯著突出。
△ 還記得嗎？張藝凡的大腿前側都沒過綠線。
一姐畫了個簡單的受力分析圖，左邊是標準的肌肉力量走向，而右邊是膝超伸時的。
△ 大腿骨歪，所以大腿前側的肌肉力也歪，它產生的力量約等於下圖長方形的最長斜邊。（原本應為直角邊）
說通俗點：原來要承載1個Lisa，現在卻要承載1.5個Lisa。肌肉肯定要多長點才夠用。
另外，大腿前側肌肉過度發育，也和骨盆前傾、XO型腿、X型腿等體態問題有關，大家應該對這些結論不陌生了。
小腿過粗
膝超伸能導致的小腿粗，也和上一個Part脫不開關係。
大噶還記得嗎？因為大腿前側肌肉過度（歪向）發育，還產生了一個水平向的肌肉力。
但就是為了抵抗這個根本沒用的肌肉力，小腿後側的肌肉也開始被迫過度發育了。
不過，有姐妹發問了：為什麼同樣是膝超伸，Lisa的小腿卻可以細得很漫畫？
喝喝，因為她輕！用不到那麼多肌肉。
容易受傷
膝超伸導致的最嚴重問題，就是容易受傷。
這可不是保健式的老生常談，一姐聽過最極端的案例：一位姐妹坐了幾個小時後突然站起，起身太猛，韌帶斷了，我？？？
按理說，膝蓋里的關節囊里充滿了透明質酸，之所以進化出來，原本就為了防震防衝擊，但基本僅限直上直下式的衝擊。
而膝超伸自帶的水平面摩擦+花式落地特效，直接讓我們千年進化，化作糊咖。
這也是一姐總和大家強調體態的原因，它真的不僅是為了美。
如何改善膝超伸
想改善膝超伸，我們要通過抑制伸膝肌群的活動，強化屈膝肌群的活動，逐漸將膝關節「拉」回正位。
△ 好看的腿，力學結構也近乎完美。
在完成訓練前，一姐為大家準備了一個小測試，便於大家選擇屬於自己的動作難度：
計時測試：原地踮雙腳站立
入門 | 10s內翻車
你的膝超伸比較嚴重，即使不運動，也有較高的機率在走路、上樓梯或某些突發動作時發生損傷。好好練起來。
基礎 | 10~30s
你可能自認為腿型不夠理想，但屬於正常範圍。它不會影響日常生活，跑跳時有一定機率損傷膝關節。
高階 | 輕鬆30s+
從力學角度講，你的腿型還不錯，不易發生損傷，只需進行肌肉細節方面的優化。
入門版
彈力帶腿彎舉
1、起始位，選擇舒適的姿勢趴在地面上，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上。
2、將單側腿勾起，腳後跟儘量接觸臀部。
3、此時大腿後側有發力感，為最佳動作。
4、每側20個為1組，共計3組。
彈力帶站姿後抬腿
1、起始位為站姿，雙手扶住椅子，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上。
2、保持骨盆中立（不要前傾），將單側腿向後抬起至極限後。
3、此時大腿後側及臀部有發力感，為最佳動作。
4、每側20個為1組，共計3組。
基礎版
單腿硬拉
1、起始位，單側腳站立，另一側可以空手，或拿個礦泉水瓶。（如有條件在健身房練，請用啞鈴）
2、上肢下壓，同時懸空腿抬起，至身體背側與地面平行。
3、骨盆附近及臀部有發力感，為最佳動作。
4、每側15個為1組，共計3組。
跪姿兩點支撐
1、起始位為跪姿，雙手掌撐地，小腿和膝蓋落在地面上。
2、抬起左臂右腿（或右手左腿），用另一側的手掌及小腿作支撐。
3、保持背部平直，腰腹收緊，骨盆不發生扭轉、移動，正對地面。
4、每側保持20秒為1組，共計3組。
高階版
半神猴式
1、起始位雙手撐地，前腿彎曲，後腿膝蓋落在地面上。
2、手觸地位置不動，通過伸直前腿將重心後移。
3、前腿腳掌用力勾起，儘量加強整個腿部後側的拉伸感。
4、每側停留30秒為1組，共3組。
芭蕾式腿後展
1、起始位，雙腳踮起並保持穩定，手可以扶在椅子或桌子旁。
2、繃起腳尖，將單側腿膝蓋用力提至胸前。
3、將髖部向後打開，膝蓋送至身體後方。此時骨盆附近和臀部均有發力感，為最佳動作。
4、每側20個為1組，共計3組。