昨天《乘風破浪的姐姐》第一期開播。各位姐圈明星實力不俗，最終藍盈瑩91分奪得30位姐圈明星中的第一名。
在她的表演裡面，藍盈瑩一個人承包了鋼琴和唱跳，實力真的非常強勁。
彈完琴起身的這個動作，一姐承認有被撩到！
這個直角肩，這個手臂線條，真的太可了！台下的其他女明星也直接被驚艷到。
舞台上的效果真的不是憑空得來的，藍盈瑩為了這次的舞蹈展現更有力，在準備期間還手腳綁沙袋練習，真的很拼！
除了專門的準備，身材的底子也很重要。藍盈瑩應該算是娛樂圈健身的標杆，之前還跟曹駿在一起的時候，兩個人就一起健身。
之前他們分手真的很可惜，今天兩人剛剛又傳出複合消息！瓜先吃著，沒準有石錘。
分手之後藍盈瑩自己的健身之路一直沒有停止，平時除了力量訓練，還經常去騎行。
馬上就是盛夏時節了，減脂真的是剛需。一姐最近講過不少有氧運動，今天科普一姐再來跟大家分享一個健身房裡很常見的有氧運動——動感單車。
動感單車的燃脂效率
傳說中，動感單車超級燃脂，那到底是不是真的呢？
我們還是可以先看看國際通用指標——代謝當量。
動感單車的代謝當量是12MET，大致和快速跳繩是一樣的，屬於極高強度，消耗大量能量的運動。
之前講跳繩的時候一姐就跟大家分析過，相同時間的情況下，跳繩比慢跑的消耗更大。所以說，動感單車的消耗也會比慢跑要高。
動感單車之所以這麼消耗能量，是因為動感單車的課程安排裡面，會有不少的加速減速的動作，可以讓心率快速上升到一個高值，運動的強度變得很大，然後放慢休息，再循環加速，這個模式其實就是HIIT。
一姐給大家安利過很多次HIIT，主要介紹的都是在家做的徒手動作。
其實HIIT不是單純指的某一套動作，而是一種訓練模式，所以，跑步，騎行和跳繩都可以變成HIIT。
有了HIIT的加持，動感單車自然變成了燃脂利器，如果能完整地堅持下來，肯定要比簡單的跑步消耗更多的能量和脂肪。
而且，動感單車是一種團課，人多，音樂節奏給力，氣氛好，這也可以讓人更能投入和堅持去做。
動感單車的隱患
動感單車會傷膝蓋嗎？
動感單車主要都是用到腿部，可能很多姐妹立刻就聯想到，動感單車會不會傷膝蓋？
學霸一姐帶大家從力學的角度去分析一下，對比一下跑步和動感單車。
跑步的時候，膝蓋的壓力來源於身體的重量，存在單腿去支撐整個體重的情況，並且伴隨衝擊，總體來看膝蓋受到的壓力是自身體重的2~8倍。
坐姿騎行的時候，膝蓋不會受到衝擊，膝蓋的壓力主要來自於是摩擦阻力，這個力是比自身體重小很多的，尤其是在動感單車當中，這個阻力還可以自己調節。
而且，從力的作用線上看，在調整座椅高度合適的情況下，整個騎行過程中，膝蓋彎曲的程度小，膝蓋的壓力會進一步減小。
在專業自行車運動員的傷病統計當中，膝蓋損傷都排不到前三。
運動員每天都大量騎車，膝蓋的損傷都不太常見，所以說我們平時以減肥和鍛鍊身體為目的的動感單車運動，只要動作正確，也就不用過於擔心膝蓋損傷的問題。
大體重和基礎病注意事項
上面我們說了，動感單車其實也是對大體重人士比較友好的運動，但是這個也是有前提的。
首先在運動的過程當中，阻力不要調得太大。
不同的動感單車設備標準不同，體重過大的姐妹按照自己的感覺，只要調到稍微感覺有一些阻力可以，不要調到非常困難的程度，這樣膝蓋的受力也會增加。
另外，肥胖的人騎動感單車，一姐非常不推薦採用臀部離開坐墊的姿勢，因為這樣的話體重會重新回到膝蓋，增大了膝蓋的壓力。
此外，動感單車屬於激烈運動，所以有高血壓，或者心血管疾病的人不能參與。
動感單車的注意事項
花式騎行容易受傷
之前網上有過一個段子，說「每一個動感單車教練，上輩子都是折翼的天使」，原因在於，他們的動作實在太！騷！氣！了！
一姐在這裡科普一下，像這種動作騷氣，甚至帶點夜店風的動感單車，絕大部分都屬於「花式單車」這個體系。
這種類型的單車騎法動作花樣繁多，有太多的身體側傾，俯衝，重心偏移和依靠慣性的動作，堪稱膝蓋毀滅者。
新手掌握不好，很可能會增大身體尤其是膝蓋的受傷風險，
並且，這種動感單車往往不管強度變化和心率，更偏趣味性，燃脂效果不太容易保證。
所以，新手儘量不要去騎這種花式動感單車。
想要減少受傷風險和更好的燃脂效果，推薦大家去騎RPM。
RPM體系雖然顯得比較枯燥，但是會更關注心率和燃脂的效果，受傷風險也更小。
小心過度有氧
一姐之前在健身房的時候，見過不少女生非常熱衷於騎動感單車，因為這種氛圍和感覺讓她們覺得著迷。
如果是為了放鬆壓力，一姐覺得無可厚非，但如果是出於減脂的目的，這樣就是在過度有氧的邊緣瘋狂試探。
過度有氧的問題我們之前有過專門的總結，過度有氧可能導致掉肌肉，壓力激素水平高，促進食慾等等，都對減脂非常不利。
上下肢訓練不平衡
騎動感單車到底會不會粗腿？從專業自行車運動員身上看，是有這個可能的，因為自行車運動員的下肢異常發達。
但是，先不要太著急，運動員的腿會粗，那是因為真的一直在騎。
畢竟我們不可能像運動員一樣每天騎七八個小時的車，所以也不必操那個心。
在訓練量不是非常大的情況下，騎動感單車不大可能會粗腿，所有的有氧運動，都是不容易練大肌肉的。
但是如果只騎動感單車，不做別的運動，問題就來了，上下肢可能會看起來不平衡。
下肢頻繁地發力，但上肢很少得到鍛鍊，會特別單薄，這樣的話雖然腿圍不大，但身材總體看還是會顯腿粗，就有點類似小梨形的感覺。
所以，除了騎動感單車之外，一定要注意鍛鍊上肢。
正確的姿勢和使用方法
熱身環節
在開始騎車之前，我們可以做幾個放鬆和預熱的動作，保證我們在正式運動的時候，動作的準確性。
下面三個動作，每個動作每側做20次，注意動作放慢。
踝關節活動
膝關節預熱
臀大肌激活
車輛調節
在騎動感單車之前，座椅需要調節到大概和臀部高度持平。
座椅距離車把是一個小臂的長度。
新手或者下背部有傷的姐妹，建議將車把相對調高。
不要穿太寬鬆的褲子，不然可能會掛進軸承裡面。
務必把腳上的套環套好，因為動感單車和普通自行車不一樣，動感單車沒有飛輪，所以腳蹬也會被輪子帶著轉，高速踩動的時候如果腳掌脫離腳踏板，會被高速旋轉的腳踏板砸傷。
最後記得給自己加上一點阻力，不要完全不加阻力。
無阻力的踩動是沒什麼效果的，而且在騎行高轉速的情形下不加阻力踩動也容易造成運動傷害。
身體動作
動感單車的腳下動作可以總結為「蹬」、「拉」、「提」、「踢」四步。
即用臀大肌發力用力向下蹬，然後藉助股二頭肌（大腿後側）將腳踏板拉回來，再用髂腰肌發力把腿提起，最後股四頭肌發力，踢回到起始姿勢。
整個運動過程中腰臀部的肌肉和大腿同時發力，這樣可以起到塑造臀型的效果。
騎車過程中，腰背部時刻保持自然的直度，不能彎腰弓背，也不能過度塌腰，避免過度前傾和後傾。
核心要收緊，肩膀不要聳起來。女生尤其要注意，膝蓋不能內扣。
在做爬坡動作（臀部離開坐墊）的時候，身體不要左搖右晃，儘量保持在中間的位置。
在車上有個剎車按扭，有的動感單車剎車扭是向下壓，有的是向上拉。在騎行過程中騎行太快，一旦停不下來，一定要記得按剎車按鈕。